Pop kvíz, hotshot: Co je nejdůležitější jídlo dne? Pokud jste říkali "snídani", mýlíte se - podle vědeckého výzkumu a anekdotických důkazů je to ten, který po skončení tréninku pojí. Jako Texasská univerzita, "výkon cvičení odporu senzibilizuje sval na anabolický účinek aminokyselin." Výsledkem toho je, že trénink na odolnost zvyšuje syntézu proteinů, pomáhá svalům opravit se z mikrotrauma a vrátit se silněji. Ale jak to děláte nejlépe? Existuje několik jednoduchých pravidel, které je třeba dodržet, pokud jde o vaše post-tréninkové jídlo.
Tipy
1. Jezte co nejdříve
Výzkum z časopisu American Journal of Physiology ukazuje, že čekání dokonce tři hodiny po cvičení pro vaše jídlo drasticky snižuje syntézu bílkovin. Snažte se jíst do hodiny po opuštění tělocvičny.
2. Vytvořte protein základem
Výzkum ukazuje, že potřebujete aminokyseliny, abyste zabránili svalové katabolismu. To znamená, že bílkoviny by měly být základem vašeho jídla. Pro srovnání, slušná část masa je zhruba velikost balíčku karet.
3. Nezapomínejte na sacharidy
Existují dva důvody. Za prvé, citlivost na inzulín se zvyšuje po cvičení, takže sacharidy jsou méně náchylné k uložení jako tuku. Vaše tělo je připravené užívat živiny, a tak využít. Za druhé, potřebujete sacharidy pro doplňování glykogenu a připravte se na další zasedání. Sladké brambory a celozrnná rýže jsou dobrou volbou: nemějte strach z nich.
4. Mysli 1: 1
Na základě výše uvedeného doporučuje odborník na výživu Nate Miyaki poměr 1: 1 mezi sacharidy a tuky ve vašem jídle po tréninku bez ohledu na denní čas, který trénujete. Takže máte některé sacharidy - a užijte si je!
Výhody
1. Zvýšená syntéza proteinů
Když vaše tělo vydrží docela namáhavé cvičení, je biochemicky připraven k začátku sání živin. Naše svaly jsou vysoce citlivé na inzulín, což znamená, že konzumované sacharidy mohou pomoci přeměnit bílkoviny na vaše svalstvo, místo toho, aby byly přeměněny na obávaný tuk. Inzulin má tendenci dostat trochu špatného zástupce, protože hraje poměrně velkou roli při skladování tuku. Nicméně po cvičení je inzulín jedním z vašich nejlepších přátel, což pomáhá zvýšit ztrátu tuku a zlepšit budování svalů.
2. Doplnění glykogenu
Bez ohledu na typ cvičení, který děláte, pokud pracujete intenzivně, vaše tělo použije glykogen jako palivo. Glykogen, uložený v játrech a ve vašich svalech, je nejlépe popsán jako preferovaný zdroj paliva pro vaše tělo během tréninku. Jedení dostatek sacharidů po tvrdém cvičení nejen podporuje syntézu bílkovin, ale také pomáhá doplňovat vaše zásoby energie, takže se nemusíte začít cítit, jako byste potřebovali zdřímnout po celý den.
3. Prevence rozpadu svalů
Tréninkový tréninkový trénink bude mít za následek mikroskopické slzy ve svalových vláknech. Pokud neposkytnete tělu dostatečné živiny po tréninku, mohou tyto slzy vést k dalšímu svalové poruše, což znamená, že se vaše svaly rozpadají, aby vytvořily bílkoviny, které vaše tělo bude používat jako energii k opravě sama. Nedělejte, aby vaše tělo muselo vzít věci do svých rukou, krmit je po tréninku!
4. Rychlejší zotavení
Dobře načasované jídlo po skončení tréninku se všemi správnými živinami může určitou částku tréninku snížit jakoukoli bolestivost svalů. Pokud se dokážete zotavit jen za jeden den místo tří dnů, znamená to, že jste schopni častěji trénovat, což vede k rychlejším ziskům.
