Existuje spousta cvičení, které můžete dělat, když jste těhotná, připravit své tělo na práci (a učinit to tak hladce, jak je to možné)
Pokud jste maminka, pravděpodobně jste slyšeli o svaly pánevního dna, ale možná nevíte, že práce na nich může pomoci zmírnit problémy jak během těhotenství, tak po těhotenství.
Složené ze svalů a tkání, může panvová podlaha se roztahovat pod spoustou hmotnosti a jaro znovu.
"Představte si houpací sílu svalů, vycházejících z vaší veřejné kosti, zpátky mezi nohama a do dolní části vašeho páteře," říká specialistka na těhotenství Alison Merry.
Ale během těhotenství se svaly a tkáně mohou vyčerpat se všemi snahami o tak dlouhou váhu a mohou se prolomit - což je důvod, proč jistá cvičení mohou pomoci posílit oblast dříve, než vaše dítě přijde.
Tyto cvičení také udržují celou oblast silnou a pomáhají předcházet možným problémům při inkontinenci po porodu.
Jak se připravit
Po několika pokusech budete profesionální v cvičeních v pánevním dnu a budete schopni je dělat tajně kdekoli a kdykoliv - v autobuse, u psacího stolu, zatímco budete dělat mytí … Ale začít s tím, je to dobrý nápad udělat doma, abyste se mohli zaměřit na techniku.
Zkuste se posadit na židli, toaletní sedátko nebo víko toalety a položte nohy na podlahu se svými nohami lehce od sebe. Podepřete se tak, že se nakloníte dopředu a položíte kolena na kolena a nezapomeňte dýchat.
>> PŘEČTĚTE: MUSÍM ZKUŠEBNÍ PROVEDENÍ PELVIC FLOOR?
Existují dva typy stlačení cvičení, které pomohou posílit pánevní dno - jeden dlouhý a jeden krátký.
Snažte se dělat tři sady osmi stisknutí každý den, ale začít s tím, co můžete dělat a postupně zvyšovat číslo.
Tyto svaly se snadno otevírají - stejně jako každý sval, který vyvíjíte - a můžete zjistit, že je to složité dokončit tyto cviky, jak bylo navrženo. Budete však v tomto okamžiku propojen s panvovou podlahou.
Během těhotenství se svaly a tkáně mohou vyčerpat se všemi snahami o nosnou hmotnost tak dlouho a mohou prolévat
Dlouhé se stlačí
Představte si, že se snažíte zastavit močení a současně se snažit zastavit vítr. Svaly by měly mít pocit, jako by "zvedaly a zmáčkly" současně.
Pokuste se držet tuto pozici až na 10 sekund (nepotřebujete zadržovat dech!) A opakujte toto cvičení pětkrát. Pokud nemůžete udržet svaly po celou dobu, držte je co nejdéle a vyčkejte odtud.
>> PŘEZKOUŠENÍ: TRACKER ELVIE PELVIC FLOOR TRACKER
Krátké stlačuje
Utáhněte svaly pánevního dna na chvíli a pak se uvolněte. Pokuste se tyto činy opakovat pětkrát až desetkrát v jednom kroku, nebo dokud se vaše svaly necítí příliš unavené a pokračovat.
Stejně jako u dlouhého stlačování, pokud se snažíte, začněte malý a pomalu vybudujte.
