Když se vstoupíte do tělocvičny a začnete zvedat závaží, prakticky bude fungovat jakýkoli tréninkový program. Nicméně, tyto nově získané zisky (jak jsou známé v paralelním tělocvičně) jsou krátkodobé a rychle se dostanete do plošiny. Ale než zjistíte, zda se můžete vymanit z vašeho 12měsíčního kontraktu v posilovně, udělejte roztržení a vytahování štěstí.
Jednou z hlavních přínosů plánu push / pull je zvýšená frekvence, s jakou jste zasáhli vaše svaly. Typický rozchod vás uvidí v tělocvičně šestkrát týdně: tlačítko push / pull / nohy se skládá z pondělí, úterý a středy, které se pak opakují - ponechte neděli jako den odpočinku.
Typické bodybuildingové rutiny, kdy je sval trénován pouze jednou týdně (ahoj, hrudník v pondělí), byste měli zůstat sám, pokud jste bezdrogový zvedák. Pro většinu je třeba regenerovat svalovou proteinovou syntézu každých 48-72 hodin - takže tréninková část těla jednou týdně nestačí.
Plánování tahu a tahu umožňuje také představit mikrocykly ve vašem tréninku. Jeden den trénování se můžete zaměřit na těžší tréninkový styl, zatímco druhý může zahrnovat výtahy zaměřené na hypertrofii s vyššími repozitacemi.
"Tento tréninkový trénink vám umožní trénovat hlavní svaly horní části těla ve dnech 1 a 2, než se zaměřujete na nohy a jádro v den třetí," říká osobní trenažér a fitness model Shaun Stafford.
"Rozdělení návštěv na základě různých pohybů brání tomu, aby byly svalové skupiny přetrénovány, což může vést ke zranění. Ale protože budete výhradně trénovat specifické svaly, budete mít možnost jít do tělocvičny více. Je to nejlepší způsob, jak vytvořit více svalů a spálit více tuku."
Odpočiňte po dobu nejvýše 60 sekund mezi jednotlivými sadami. Dělají cvičení v každé sadě v jednom a bez odpočinku.
Den 1: Pull
Vytáhnout
Nastavuje 4 Reps 6
Uchopte poutko s rukojetí, aby vaše dlaně směřovaly od vás a vaše ruce jsou od sebe vzdáleny od ramen. Snažte se svaly horní části zad pomáhat vytáhnout hruď směrem k baru. Dolů pod kontrolou.
Přehnaný řádek
Nastavuje 3 Reps 8
Držte si vzpřímenou rukojetí přímo před nohama, lehce ohneme kolena a otočíte se od boků, držte záda mírně konkávní a ramena ostřete celou. Přitáhněte hmotnost do dolní části hrudníku a pak se pomalu vraťte ke startu.
Barbell se krouží
Nastavuje 3 Reps 10
Držte činku s rukama v ruce a dlaněmi směrem dopředu. Udržujte si hrudník a lokty těsně u vašich stran, zatočte lištu až na úroveň s horní částí hrudníku. Dolů pod kontrolou.
Řada kabelů
Nastavuje 2 Reps 12
Posaďte se nohama na podpěry a lehce ohněte nohy. Uchopte rukojeť pomocí přídavného zařízení tak, aby vaše dlaně lemovaly, vytáhněte lopatky a sedněte. Bez opěradla zatáhněte za rukojeť směrem k dolní části hrudníku.
Šířka na šířku
Nastavuje 1 Reps 20
Sedněte si sedačku s koleny pevně pod podpěrou. Chyťte široký pruh s rukama na obou ramenech, dlaněmi směřujícími dopředu, sundávejte lopatky a sedněte. Bez ukládání dozadu zatáhněte za rukojeť před tváří, dokud nedosáhne úrovně brady.
Den 2: Push
Lisovací lis
Nastavuje 4 Reps 6
Leží na ploché lavici s karabinou s rukojetí, ruce jsou širší než ramena. Nasaďte si nohy pevně do podlahy a zatlačte váhu rovně nahoru, pak pomalu spusťte do startovní polohy.
Odmítnout lavičku
Nastavuje 3 Reps 8
Leží na lavici nastavenou na mírném úpadku, držící opasek s rukojetí, ruce jen širší než ramena šíře od sebe. Zatlačte silně směrem nahoru a pak pomalu spusťte do startovní polohy.
Šikmý tisk
Nastavuje 3 Reps 10
Leží na lavičce nastavené pod úhlem 45 ° a drží tyč s rukojetí, ruce jsou širší než ramena. Nasaďte si nohy pevně do podlahy a zatlačte váhu rovně nahoru, pak pomalu spusťte do startovní polohy.
Nad hlavou stiskněte
Nastavuje 2 Reps 12
Se svými nohama na rameni držte míru s vrcholkem hrudníku, ruce jsou širší než ramena. Udržujte jádro a klouby tak, aby se vaše boky nenaklonily dopředu a nepoklánějte prst přímo nad hlavou a hnìte hlavu dopředu, jak narovnáte ruce, abyste se dostali do horní části zad. Spusťte dolů zpět na začátek.
Klapka přitlačte
Nastavuje 1 Reps 15
Dostaňte se do horní části stlačovací polohy rukama přímo pod rameny. Ohnite si ruce, abyste spodní část hrudníku spustili skoro na podlahu, pak výbušně zvedněte ruce z země a tleskáte se před hrudí. Rychle položte ruce zpět, aby jste opřeli váš pád a pokračujte v dalším opakování. Pokud se potýkáte, krátce pozastavte mezi jednotlivými zástupci.
Den 3: Nohy a abs
Mrtvý tah
Nastavuje 4 Reps 6
Držte činku s rukama na rameni a ruce rovně, boky nízké a hrudník tak, aby vaše záda byla rovná. Udržujte své jádro těsné po celé délce, jděte dolů po podpatcích a zatáhněte tyč do nohou, zatlačte boky dopředu a postavte se vysoko. Ohnout směrem dopředu, zavěsit na boky, dokud není lišta pod kolena, pak ohněte nohy, aby se spadla na podlahu.
Čmelák zavalit
Nastavuje 3 Reps 8
Držte činku v každé ruce po stranách a postavte se nohama na ramena.Udržujte kolena široce od sebe a váhejte na patách, ohnout nohy dolů, dokud vaše stehna nejsou přinejmenším rovnoběžná s podlahou. Pak jděte zpátky nahoru.
Dobré ráno
Nastavuje 3 Reps 10
Stánek držte na zadní straně ramen, a ne na krk. Pomalu se ohněte dopředu, zavěste na boky a nechte nohy a záda rovně. Ohněte se, dokud necítíte úsek ve vašem hamstringu, a pak se zvedněte zpátky k začátku.
Skočte
Nastavuje 2 Čas 1min
Začněte ve skákací pozici s rukama v postoji sprinteru, abyste měli rovnováhu. Skočte ze země a vydejte se přední nohou. Vyměňte si nohy ve středu vzduchu, abyste přistáli s druhou nohou dopředu. Stále střídavě po dobu jedné minuty.
Zavěšení nohy
Nastavuje 1 Reps 20
Skočte nahoru, abyste zajistili vytahovací tyč s rukama od sebe a dlaněmi směřujícími dopředu. Napněte své jádro, aby vaše tělo klesalo a zvedalo nohy dohromady, dokud nejsou alespoň rovnoběžné s podlahou. Použijte jádro ke snížení nohou pod kontrolu.
Den 4: Odpočinek
Odpočinkový den. Poté cvičení opakujte v následujících dnech.
