Tipy pro zotavení pro trénink maratonu

Obsah:

Tipy pro zotavení pro trénink maratonu
Tipy pro zotavení pro trénink maratonu

Video: Tipy pro zotavení pro trénink maratonu

Video: Tipy pro zotavení pro trénink maratonu
Video: How To Do A Superman Plank 2024, Březen
Anonim

Chcete-li dokončit maratón, je samozřejmě nezbytné, abyste předtím udělali spoustu útěku, aby bylo vaše tělo připraveno na výzvu před námi. Nicméně je také důležité, aby obnovení bylo splatné, jinak se vaše tělo rozpadne na kusy.

A není to jen čas odpočinku, na který musíte přemýšlet. Jiné cvičení, jako je strečink a jádrová práce, pomohou, stejně jako péče o vaši výživu a nošení specializovaného oděvního oblečení. Tipy, jak se zotavit během tréninku maratonu Trenér mluvil s trenérem a velvyslanec OOFOSem Tomem Craggsem.

OOFOS vyrábí řadu bot na obnovu, včetně žabků a posuvníků. Jako velvyslanec společnosti OOFOS můžete očekávat, že Craggs se o nich bude zmínit, ale rozhodně nejsme velvyslanci této značky a po dlouhých běhách používáme žabky OOFOS pro obnovu a myslíme si, že jsou eso, takže se nemusíte obávat, že se dostanete duff poradenství.

1. Ujistěte se, že vaše snadná jízda je snadná

"Nedopusťte do pasti myšlení, že musíte každou bitku zasáhnout," říká Craggs. "To není způsob, jak funguje fyziologie vytrvalosti a pravděpodobně vás nechá opravdu bojovat, abyste se zotavili z kolektivního zatížení všech kilometrů.

"Vyhýbejte se obtížným jízdám ve dnech zpětného chodu. Míchání tvrdých dnů s jednoduššími dobami běhu nebo odpočinku je nejlepší způsob, jak trénovat své tělo různými intenzity, a také zajistit, abyste měli dostatek času na zotavení, abyste se přizpůsobili těžším relacím."

DOPORUČUJEME: Nejlepší nové silniční běžecké boty pro rok 2018

2. Získejte dostatek spánku

"Spánek je vaše klíčová zotavovací zbraň," říká Craggs. "Je skvělé, když v noci můžete dosáhnout osm hodin nočního spánku, ale pravda je, že kvalita vašeho spánku je stejně důležitá. Během spánku procházíme několika cykly, a když jste ve vašem hlubokém spánku, uvolní se klíčové růstové hormony.

"Chraňte chytré telefony a notebooky z ložnice a snažte se vyhnout jídle bezprostředně před spaním nebo pijete kofein nebo alkohol pozdě v noci. Chladné, tmavé prostředí a konzistentní vzhled spánku ve stejnou dobu většinu nocí vám také pomohou spát lépe."

DOPORUČUJEME: Jak spát lépe

3. Naplánujte týden obnovy do svého tréninku

"Pokrok v tréninku je klíčovým prvkem, jak se stát maratónem vhodný," říká Craggs, "ale pokud se podíváte pouze na výcvik v deseti nebo šestnácti týdnech, kdy se každý týden stane těžší než ten předtím, brzy zjistíte, a fyzicky vyčerpávající.

"Zaměřte se na to, abyste ve svém tréninku zahrnuli každý týden až tři týdny. V tomto týdnu mírně snížíte celkovou hlasitost a zkrátíte dlouhou dobu, abyste poskytli tělu další odpočinek, který potřebujete k přizpůsobení a pokroku."

4. Investujte do některé sady pro obnovu

Existuje řada produktů zaměřených na obnovu, které jsou k dispozici, nejčastěji používané jsou kompresní ponožky a punčochové kalhoty.

"Kompresní oděvy se stále častěji objevují jako pomůcka pro obnovu s určitým výzkumem, který naznačuje, že po tvrdém tréninku mohou zlepšit tok krve a zrychlení," říká Craggs.

DOPORUČENO: Pracuje kompresní zařízení?

Po dlouhém běhu je skvělé se dostat ven z vašich trenérů, ale je důležité zajistit, že stále podporujete vaše unavené nohy a nohy s polstrovanou obuví, což je doba, kdy boty pro zotavení mohou být bohoslužbou.

"Dáte třikrát až třikrát svou tělesnou hmotnost přes nohy pokaždé, když vaše noha narazí na zem, když běžíte," říká Craggs. "OOFOS obuv je fantastická volba pro vaše zotavení, snižuje náraz při stojícím a chůzi."

5. Využijte obnovu

"Vaše výživa je jednoznačně rozhodujícím faktorem pro vaše zotavení mezi běžícími návštěvami," říká Craggs.

"Cílete, abyste do svého těla dostali palivo zpět do 15 až 30 minut od ukončení relace. Kombinace tří až čtyř částí sacharidů, jedné části bílkoviny je skvělá směs a většina lidí ji dává přednost v tekuté formě jako třes. Rychlé doplňování paliva po zasedání urychlí vaše zotavení a je obzvláště důležité, pokud trénujete většinu dní."

DOPORUČUJEME: Běžící doplňky pro běžecké maratony

6. Buďte flexibilní s plánem výcviku

"Běžeři mohou mít tendenci stát se otroky svých vzdělávacích plánů," říká Craggs. "Pravdou je život hodí věci na většinu z nás, které mají vážný dopad na naši schopnost se zotavit. Někdy to musíte přijmout a přizpůsobit plán.

"Pokud procházíte mimořádně stresujícím obdobím v práci nebo domově, možná budete muset snížit načítání vašeho tréninku. Chronický stres bude pravděpodobně mít velký vliv na vaši schopnost zotavit se a další dny odpočinku nebo lehčí týden by mohly znamenat velký rozdíl."

7. Nezapomínejte na své duševní prostoje

"Schopnost odpočívat duševně i fyzicky by měla hrát důležitou roli ve všech plánech obnovy, ale většina z nás zcela zanedbává mysl," říká Craggs.

"Během výcviku se ujistěte, že máte čas odložený na odpočinek s rodinou a přáteli - snad někteří, kteří se vůbec nezúčastní běhu! Pokud chcete jít o krok dále, ukázala se, že pravidelná meditační praxe výrazně zlepšuje vaše zotavení a výkonnost v dobách vysokého stresu."

8. Malé věci mohou mít velký rozdíl

"Pro většinu sportovců není klíč k tomu, aby se dobře zotavil, a nikdy není jediným faktorem - nejlépe na zotavení jsou ti, kteří často dělají malé věci správné," říká Craggs.

"Dostaňte se do dobré rutiny a zvyku každodenního protahování a dokončete jednoduchý jádrový cvičební postup dva až třikrát týdně. Svařte dobře mezi jídly a ujistěte se, že máte teplou, suchou sadu šatů, která se rychle mění, pokud trénujete v chladných, mokrých podmínkách."

Doporučuje: