Ramena nejsou nejsnazší částí těla, která se má trénovat, a to hlavně proto, že je příliš velká s váhovou hmotností na jemném a komplikovaném kloubu, může vás ohrozit zranění, ale je důležité, abyste ujistili, specifické tréninky jako pravidelná část vašeho tělocvičného rutiny. To proto, že ramena hrají Oscar-hodnou podpůrnou roli pokaždé, když děláte hrudník a záda cvičení, a tak zanedbávání je bude podkopávat hodně z vaší další práce v tělocvičně.
Existují tři hlavy, které tvoří ramenní sval - přední (přední delta), mediální (boční delta) a zadní (zadní delt) - takže je třeba provést cvičení, které je všechny zasáhne spolu s trapeziovým svalem horní části zad, pro skutečně uspokojující rameno. A věřte tomu, můžete najít takové cvičení přímo tady.
Níže najdete šest-pohybové rameno tréninku, který je rozdělen do dvou tří-pohybovat tri sady a hity všechny výše zmíněné svaly. Ujistěte se, že děláte cvičení v každé tří-set v daném pořadí, a držet se sety, opakování, tempo a odpočinek podrobně. Pokud začnete najít některé z rep replikace příliš snadné, zvyšte váhu. Zkuste přidávat cvičení do rutiny dvakrát týdně po dobu jednoho měsíce a budete ohromeni, jak rychle vaše ramena rostou.
Jak získat co nejvíce z tohoto cvičení na rameno
Projděte celý rozsah
Přesunutí vašich svalů přes jejich plný rozsah pohybu zaujme mnohem více svalových vláken, než dělat částečné opakování nebo podvádět opakování (kde hybnost posune váhu). Čím více vláken se vyčerpáte, tím rychleji svaly rostou.
Dodržujte přísné tempo
Tempo - rychlost každé rep - je označena čtyřmístným kódem. Prvním číslem je čas v sekundách, který provedete ke snížení váhy; druhá je pauza ve spodní části; třetí je doba, kterou jste vzali, abyste je zvedli; čtvrtá je pauza nahoře.
Udržujte odpočinek krátký
V každém tří setu odpočíváte po dobu 10 sekund po prvním a druhém tahu a 90 sekund po třetím kroku. Přitáhněte k těmto dobám odpočinku, aby vaše svaly vystavily nahromaděné únavě, což poškozuje více tkání, aby vyvolalo větší růst.
Jak se vyhnout zranění
Před cvičením postupujte podle těchto tří pravidel, abyste omezili riziko zranění
- Mobilizujte kloub: Než se přiblížíte k hmotnosti, strávte pět až deset minut postupně mobilizací kloubu. Tím zvýšíte pohyb ramen a aktivujete rotátorové manžety.
- Teplé zahřátí: Proveďte některé sady prvních třísetových pohybů, počínaje světelnými závažími a vysokými opakováními a zvýšíte váhu a snižujete počet opakování, dokud se nedostanete k vaší pracovní hmotnosti.
- Netiskněte: Pokud bojujete s vážím, nesnažte se ho vynutit. Ukončete sadu nebo snižte váhu. Vaše ramena jsou velmi choulostivá a nestojí za to, abyste riskovali zranění.
Dvě pohyby k mobilizaci vašich ramen
Rameno se vyjímá
Tento warm-up drill je obzvláště oblíbenec čínského olympijského vzpěrača Lu Xiaojun, který na své ramenní klouby kladl obrovské nároky tím, že vykonával čisté a trpaslíky na úrovni elity. Použití odporového pásu, rukojeti nebo podobného zařízení, přijmout širokou přilnavost nad hlavou. Spusťte pásku nebo držte za tělem, držte dlaně směrem ven, dokud nejsou vaše ruce v souladu s boky. Tím se vaše ramena ukládají do vnějšího otáčení, což byste měli najít velmi užitečné, pokud pracujete u stolu nebo provádíte mnoho stlačovacích cvičení.
Kabelové prodlužovače kabelových rotorů
Nastavte kabelovou řemenici na výšku hrudníku. Stálý z boku, vytáhněte kabel směrem ven s vnějším ramenem a udržujte koleno nakloněné dovnitř. Tím se účinně ohřívá vaše rotátorové manžety, které mohou bránit nadměrným tlakovým pohybům.
Routine cvičení na rameni
1A Tisk nad hlavou
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 10sec
Stojte vysoko s činky přes přední stranu ramen. Prostrčte jádro a poté zatlačte pruh přímo nad hlavu. Spusťte ho pomalu zpět na začátek.
1B Stiskněte tlačítko
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 20X0 Odpočinek 10sec
Použijte stejnou váhu jako v kroku 1A, ohněte kolena a vytvořte tak sílu, aby se stlačila nad hlavou. Pak je pomalu spusťte pod úplnou kontrolou.
1C Barbell pokrčil rameny
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 1111 Odpočinek 90sec
Nižší tyč k úrovni stehen, pak držte paže rovně, pokrčte lištu tak, aby ramena zasáhla vaše uši. Držte tuto horní pozici na chvíli a poté ji spusťte zpět na začátek.
Vidět související Jak získat větší ramena Nejlepší rameno cvičení pro všechny úrovně Gym-GoerImprove vaše rameno mobilita s těmito čtyřmi cvičení
2A sedící Arnold press
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2111 Odpočinek 10sec
Sedněte si v každé ruce činka s palmami směřujícím k vám. Zatlačte je nad hlavou a otáčejte zápěstí, jakmile půjdete, takže končíte rovnými rameny a dlaněmi, které směřují.
2B Sedící boční zvedání
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2111 Odpočinek 10sec
Přepněte na lehčí činky a lehce se nakloněte, zvedněte je na výšku ramen a vedete k lokty. Pozastavení v horní části a pak dolů pod kontrolu.
2C převrácená flye
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2111 Odpočinek 90sec
Zvedněte se a pomocí stejných závaží jako 2B se ohněte z boků. Odejte lokty k zvednutí závaží do výšky ramen. Pozastavte a potom spodní část dozadu pod kontrolou.
