Lidé mají přirozenou tendenci zanedbávat to, co nevidí. To je důvod, proč udržovat na pracovním stole láhev vody na pracovním stole, je dobrým způsobem, jak zajistit, abyste denně každý den pili a proč držet sušenky v zadní části skříně - nebo ideálně ne ve skříni - je účinným způsobem, jak snížit vaši spotřebu souborů cookie.
Stejné pravidlo platí i pro svaly. Někdo, kdo bude šťastně trávit hodiny v tělocvičně, vytesáním šestičlánkového balíčku nebo zvedáním svých pecs a bicepsů, často zanedbává jejich zadní svaly a tricepsy. Na nohou tato předpojatost vůči zrcadlům svalů vede lidi k tomu, aby zaměřili svou pozornost na čtyřkolky na úkor hamstringů. To, jak jste pravděpodobně již uhádli, je chyba. Svalová nerovnováha vás ohrozí zraněním a podlomí vaši funkční sílu. Kohouty jsou životně důležité pro působivý skok a rychlé zrychlení a zpomalení, nemluvě o tom, že nebudete schopni nastěhovat slušnou záda bez jakýchkoli prací na vašich hammách.
DOPORUČUJEME: Nejlepší cvičení pro posílení vašich posunů
Pokud jste zanedbávali záda nohou, můžete problém vyřešit přidáním rumunského mrtvého otevírání do tréninku. Je to variace standardního mrtvého úhlu, který specificky zaměřuje vaše hamstringy, vytváří jejich flexibilitu, sílu a sílu.
Rumunský mrtvý vzestup je také pohyb, který můžete dělat kdekoli, protože nemusíte používat příliš těžké váhy, aby byl efektivní. Použití činky v tělocvičně může být nejjednodušším způsobem, jak provádět cvičení, ale můžete si vyměnit volné závaží za cokoli těžkého - jako zavazadlový batoh - pokud pracujete doma. Nepoužívání masivní hmotnosti také znamená, že neděláte záda pod tlak, což může být problém s pravidelným mrtvým zdvihem.
Přečtěte si o radu, jak provést rumunský mrtvý vzlet s perfektní formou a několik klíčových variant, které můžete přidat do své rutiny poté, co jste zvládli základní pohybový vzor.
Jak dělat rumunský Deadlift
Tipy pro formuláře
Jednou častou chybou je nedostatečné zachování polohy dolní části zad během pohybu. Nemáte pocit, že byste se měli ohýbat celou cestou, aby se váha dotkla země. Nezapomeňte, že je třeba, abyste pracovali hlavně na svém hamstringu, nikoli na dolní část zad.
Pokud přidáváte rumunský mrtvý vzestup do vašeho cvičebního programu, je nejlepší začít rozdělit cvičení na nohy na dvě různá zasedání (to je správné, dva nožní dny!). Do čtyřnásobného intenzivního cvičení v jednom ze dnů a zaměřte se na cvoky a cvočky na straně druhé. Nepoužívejte je v následujících dnech, jinak byste přiměli nadměrné napětí na stabilizátory, které pomáhají při pohybu dolů.
Rumunské odchylky smrti
Jednorázová rumunská mrtvola
Čmelák Split-Leg Rumunský Deadlift
V této variantě se zaměříte na jednu nohu, jako u jednokonělé verze, ale namísto zdvihu zadní nohy držte míč zadní nohy na podlaze. Držte činku v každé ruce, držte záda rovnou a jádro pevně, dolů s řízeným pohybem, dokud necítíte úsek v kostech přední nohy, a pak se vrátíte na začátek.
Stiff-Leg Rumunský Deadlift
Jedná se o konečný test štěstí a jádrové síly. Zatímco jiné varianty umožňují mírné ohyb v kolenou, mrtvý vzestup tuhých nohou vyžaduje, abyste si vzali rovný postoj bez ohybu. To může být nejprve trochu obtížné, ale tato poloha nohy kladou největší důraz na rozvoj. Jen se ujistěte, že máte záda rovnou.
Další zprávy od Scott Blake (@Scott_Blakey)
