Minimální úsilí, maximální výsledky. To je sen kombo, pokud jde o práci, obzvláště když bojujete s uklidňujícím nadšením pro získání potu a zdravá novoroční rozhodnutí jsou vzdálená a vzpomínková vzpomínka. Tento plán, používaný angličtinou týmu rugbyové ligy, aby snížil tuk a vytvořil chudé svaly v krátkém předsezóně, přináší oba počty.
"Při každé 45minutové relaci procházíte vysokým počtem opakování a procházíte mezi těžkými výtahy stimulujícími svaly a pulzně zrychlujícími lehkými tělesnými cviky," říká výkonný trenér Brendan Chaplin, který vytvořil tyto dva zjednodušené tréninky. "Pokud budete mít přísné dodržování doby odpočinku, tělesný tuk nebude mít skryté místo." Celkově budou tato setkání snížit méně než 1% týdne - uvolnit více času, abyste přesvědčili svého šéfa, že byste měli aplikujte rovnocennou rovnováhu s nízkým úsilím a výsledky na denní práci.
Jak to funguje
"Abyste vybudovali svalnaté svaly, nejprve je musíte rozdělit," říká Chaplin. "Tento plán používá velké množství cvičení, čas pod napětím a opakování selhání, které bude zdůrazňovat vaše svalová vlákna a tkáně natolik, že nebudou mít jinou možnost než růst zpátky silnější."
Pokyny
Je tu snadná volba a o něco těžší. První je provádět tyto dva tréninky jednou týdně. Druhým krokem jsou tři tréninky, 1-2-1 a 2-1-2, týden týdně. Ať tak či onak, neustále zvyšujte váhu, kterou zvednete, nebo počet opakování, aby vaše tělo bylo napadeno, vaše svaly rostly a tělesný tuk se ponořil.
Tri-sady vysvětleny
V těchto cvičeních provádíte pohyby A, B a C vzadu s minimálním odpočinkem mezi nimi. Každý pohyb funguje v jiné svalové skupině, takže může odpočívat, zatímco váš dýchací systém je stále zdaněn, aby vás pálil kalorií.
Sady hustoty byly vysvětleny
Sady hustoty jsou vysoko repatické, nízkopokojové zábrany, které stimulují obrovské množství svalové hmoty a spalování tuků. Vyberte časový rámec a proveďte co nejvíce opakování, co nejméně. Vyzkoušejte je s jakýmikoli od stlačení až po squaty - jeden z našich oblíbených je udělat co nejvíce zpáteční dřepy se svou tělesnou hmotností na baru za tři minuty. Ale připravte se, aby se kyselina mléčná spálila a DOMS byl divoch. Některé lehké cvičení (stejné pohyby s velmi nízkou hmotností) na další den urychlí zotavení.
Cvičení 1
Balení na síle a velikosti s těmito akčními cvičeními
1A Čelní lavička
přes GIPHY
Nastaví 4 opakování 6-8
Ležejte na ploché lavici, držte činky s rukama uchopenou po obou stranách hrudníku. Nasaďte nohy pevně do podlahy a zatlačte závaží rovně nahoru a potom je pomalu spusťte do výchozí polohy.
1B Jednoruční řada
přes GIPHY
Nastaví 4 opakování 6-8 na každé straně
Podepřete koleno na lavičce a nechte rovnováhu na druhou nohu. Udržujte přirozený oblouk v zádech a vaše jádro se zvedá, zvedněte váhu na stranu hrudníku a ujistěte se, že loket je zasunutý. Pozastavte a pomalu se vraťte. Dokončete všechny opakování na jedné straně a potom na druhé.
1C Levé nohy zvyšování
přes GIPHY
Nastaví 4 opakování 12 Odpočítat 60 sekund
Lehněte si na záda a pevně držte lavičku rukama. Udržujte nohy dohromady a rovně, zvedněte je, uzavřete jádro a lehce zvedněte dolní část zad. Odtud držte své jádro zapnuté a pomalu spusťte nohy pomalu, dokud se nedostanou k lavici.
2A Přetahování
přes GIPHY
Nastaví 3 opakování 8
Lehněte si na zádech držte činky společně nad vámi. Udržujte jádro zapnuté a ruce rovně, snižte závaží za hlavou, dokud neucítíte úsek v hrudi, a pak se vrátíte na začátek.
2B Excentrické zakřivení bicepsu
přes GIPHY
Nastaví 3 opakování 12
Držte činky vedle sebe s dlaními směřujícími dopředu. Zakřivte závaží až do hrudníku, pokud je to nutné, použijte hybnost. Váhy by měly být mírně těžší, než byste použili při přísných formulářích. Stlačte bicepsy pevně a pomalu je spusťte, přičemž se dostanete do výchozí pozice pět sekund.
2C Reverzní výpad
přes GIPHY
Nastaví 3 opakování 8 stran po každé 60 sekund
Holding činky v každé ruce, udělat velký krok zpět. Ujistěte se, že jste vyvážená, a poté sklopte zadní koleno, dokud se nedaleko od podlahy. Držte záda vzpřímeně a přední koleno v souladu s přední nohou. Vraťte se na start a udržujte střídavé nohy.
Finisher: Sada hustoty
Proveďte co nejvíce kol za pět minut
3A Spider-Man stiskněte
přes GIPHY
Reps 5 na každé straně
Začněte v horní části lisovací polohy. Ohnite si ruce, abyste snížili hrudník, dokud se nedaleko od podlahy, a jako vy, přiveďte koleno směrem k lokti a pak se vrátíte k začátku. Střídavé strany.
3B Činka a výpad
přes GIPHY
Reps 5 na každé straně
Podržte činky podél stran. Udržujte své ruce rovně, udělali velký krok vpřed do výpadu a dotkli se činky na podlaze těsně před přední nohou. Silně vyjedete s přední nohou, abyste se vrátili na začátek.
3C Barbell nad hlavou
přes GIPHY
Reps 5 na každé straně
Držte světelnou činku nad hlavou, jen ruce, které jsou širší než ramena. Udržujte glutety a jádro zapnuté tak, aby vaše trup byl pevný, a pak vydechněte dopředu. Střídavé strany. Vždy se ujistěte, že jste nalezli rovnováhu, jelikož zakládáte nohu předtím, než dojde k výpadu.
