Doporučené doplňky pro výcvik sportovního výživáře
Všichni chceme mít neuvěřitelné zasedání pokaždé, když pracujeme. Je to jediný způsob, jak se stále přiblížit vašemu tělesnému cíli nebo výkonu. Zatímco různorodá a výživná strava a vysoce kvalitní spánek jsou nezbytné pro to, abyste mohli každému tréninku co nejtěsněji zaútočit, existují nějaké doplňky, které vám pomohou získat ještě větší okraj, abyste mohli delší dobu trénovat, abyste mohli stavět lépe tělo.
"Ať už trénujete svalovou hmotu, nižší hladinu tuku v těle nebo lepší atletický výkon, doplňování před tréninkem by mělo být důležitou součástí vaší nutriční strategie," říká sportovní výživář Aaron Deere. "To, co konzumujete těsně před tréninkem, může mít velký vliv jak na cvičení, tak na to, jak rychle se vaše tělo zotavuje."
Výrobky před tréninkem jsou navrženy tak, aby byly trénovány asi 30 minut před tréninkem a obsahují sloučeniny, které výrobci říkají, že zvyšují zaměření, výkon a zvyšují průtok krve, čímž zlepšují dodávání živin do svalů. Zde je šest nejběžnějších ingrediencí před tréninkem a jak vám mohou pomoci.
Kofein
Co Kofein je nejrozšířenější psychoaktivní látka na světě, užívaná pro stimulační účinky.
Proč Studie ukázaly, že snižuje vaši vnímanou míru námahy, což usnadňuje trénink a zvyšuje spalování tuků uvolněním mastných kyselin z tukových buněk pro použití jako palivo.
Jak Většina před tréninku je kofeinizována kvůli prokázaným přínosům, které poskytuje. Můžete však získat kofein bez vzorce, pokud trénujete po práci a nechcete přerušit spánek. Ve skutečnosti, pokud nepoužíváte produkt před tréninkem, silná černá káva 20 až 30 minut před ranním nebo odpoledním zasedáním bude stačit ke zlepšení vaší pozornosti a pozornosti, stejně jako k poskytnutí přínosů při spalování tuků.
Beta-alanin
Co Beta-alanin je neesenciální aminokyselina, což znamená, že může být syntetizována v těle.
Proč Ve studiích bylo prokázáno zvýšení hladin sloučeniny nazývané karnosin ve vašich svalových buňkách. To blokuje vznik odpadních produktů, které způsobují svalovou únavu, což vám umožní trénovat těžce déle.
Jak Beta-alanin je klíčovou přísadou mnoha předpjatých záchytů kvůli výkonu, který zvyšuje výkon. Pro některé to může způsobit podivné, ale neškodné tingly pocit v kůži. Ideální dávka je mezi 2g a 5g, tvrdí nezávislá výzkumná firma Examine.com.
Procházet doplňky beta-alaninu na Amazonu
BCAA
Co Rozvětvené aminokyseliny (BCAA) jsou kombinací tří esenciálních aminokyselin: leucinu, isoleucinu a valinu.
Proč Užívání BCAA před tréninkem a během tréninku zabraňuje rozpadu svalové tkáně a povzbuzuje růst nových tkání, což vám dává větší, silnější svaly. Mnoho značek smíchá BCAA v poměru 2: 1: 1, což naznačuje, že výzkum vyvolává větší růst svalů.
Jak Ukázalo se, že přibližně 6 g BCAA před tréninkem zvyšuje hladinu aminokyselin v krvi a svalstve o 130% a můžete je také užívat během tréninku, abyste omezili rozpad svalových tkání. Avšak metabolismus BCAA snižuje hladinu vitamínu B6, takže se podívejte na produkt, který obsahuje také tento vitamin, nebo si vezměte samostatné doplňky.
Procházet doplňky BCAA na Amazonu
Kreatin
Co Kreatin se nachází v červeném masa a je zdrojem adenosintrifosfátu (ATP), hlavního zásobování energií pro buňky.
Proč Zlepšuje schopnost vašich svalů provádět intenzivní cvičení, jako je vzpírání nebo intenzivní interní trénink (HIIT). Doplnění monohydrátu kreatinu - nejlevnější forma, která se ukázala jako účinná jako dražší verze - pomáhá zvyšovat zásoby přirozeného svalstva vašeho těla. Existují silné důkazy, že užívání doplňků kreatinu je bezpečné a účinné pro zvýšení svalového výkonu.
Jak Denní dávka 5 g je dost pro zlepšení výkonu, podle Examine.com. Lidé s větší mírou svalové hmoty mohou těžit z dávky až do 10 g. Vezměte ji spolu s jídlem.
Procházet doplňky kreatinu na Amazonu
Vitamin B6
Co V mnoha zdrojích rostlin a živočišných potravin je vitamín B6 vitamín rozpustný ve vodě, což znamená, že vaše tělo nemůže ukládat, jako by mohlo být rozpustné v tucích a potřebuje konstantní doplňování.
Proč Tento vitamin se podílí na metabolismu bílkovin, sacharidů a tuků, které působí, aby uvolnili více energie z jídla, které jíte. Některé doplňky, konkrétně BCAA, mohou vyčerpat hladinu vitamínu B6, což vede k únavě a špatnému duševnímu a fyzickému výkonu.
Jak Pokud je vaše strava bohatá na maso a zeleninu, obzvláště listovou zeleninu, pravděpodobně nebudete mít riziko nedostatku vitaminů B. Nicméně pokud užíváte mnoho BCAAs, mohlo by to být užitečné užít vitamín B6 supp nebo denní multivitamin jako pojištění.
Dusičnany
Co Když konzumujete určité potraviny, jako jsou listová zelenina a řepa, vaše tělo je rozloží na sloučeniny nazvané nitráty.
Proč Zvyšují schopnost těla produkovat ATP z jídla, které jíte. Jsou také přeměněny na oxid dusnatý (NO) podle potřeby a zvýšené hladiny NO během cvičení zlepšují anaerobní a aerobní vytrvalost, průtok krve a pracovní výkon. Výsledkem je zlepšení zotavení svalů mezi záchvaty intenzivního cvičení, jako jsou intervaly sprintu.
Jak Nejlepší způsob, jak doplnit dusičnany, je jíst asi 500 g vysoce dusičnanových produktů, jako je špenát a řepa, jednu až dvě hodiny před cvičením. Přimíchávání těchto látek do hladké vrstvy zvyšuje rychlost absorpce dusičnanů, protože je budete rychleji zpracovávat než pevné látky.
Procházet všechny pre-tréninky na Amazonu
Časté otázky týkající se doplňků před tréninkem
Jaký je velký problém s doplňky před tréninkem?
Tyto doplňky se rozšiřují v popularitě u tělovýchovných návštěvníků, protože jsou formulovány s přísadami a složkami, jako je kofein, beta-alanin a BCAA, které mohou vést k lepšímu tréninku. Díky tomu, že vám umožní trénovat déle, budete rychleji směřovat k cíli vašeho těla nebo výkonu. Ach, a také chutnají.
Musím vzít před tréninkem doplněk?
Pokud chcete úspěšnější trénink, odpověď je ano. Většina produktů je ve formě prášku, která se mísí s vodou a spotřebuje se v půl hodině před tréninkem, takže se sloučeniny mohou dostat do práce ve vašem systému, aby zlepšily duševní a fyzickou výkonnost.
Podívejte se na související Nejlepší práškové prášky a co hledat při nákupu prášku bílkovin Nejlepší doplňky pro získání tvaru (a ty, které se mají vyhnout)
Existují nějaké nedostatky, pokud jde o použití doplňku před tréninkem?
Stejně jako u všech léků nebo příplatků existuje možnost, že byste mohli mít nežádoucí účinky, proto vždy zkontrolujte označení známých alergenů nebo webových stránek výrobce nežádoucích účinků. Mnoho před tréninku obsahuje vysoké dávky stimulantů, takže je nejlepší experimentovat se zkušební dávkou a zjistíte, jak reagujete před zvýšením dávky podle doporučení výrobce. Stimulační účinky znamenají, že před tréninkem by nemělo být provedeno příliš pozdě v průběhu dne, takže nemají vliv na spánek.
Mám je vzít před každým zasedáním?
Pokud nemáte žádné nežádoucí účinky na doplňky před tréninkem, nemáte důvod k tomu, jak často je užíváte. Ovšem stejně jako způsob, jak může stimulující účinek kávy nebo dokonce čaje oslabit, pokud je pijete po celou dobu, to samé může platit i pro záchvaty před tréninkem. Obvykle také obsahují kofein. Z tohoto důvodu je nejlépe je zachránit pro vaše tvrdší zasedání, nebo když se cítíte rovnou do cvičení nebo před aktivitou, jako je pětatřicetiletý zápas po skončení práce. V opačném případě byste se mohli na ně příliš spoléhat a odvrátit příležitosti k cvičení, pokud vyčerpáte nebo opustíte své suppy doma
Procházet doplňkové přípravky na Holland & Barrett
Diskuse: Měli byste užívat doplňky pro přípravu přípravku?
Dva špičkové odborné výživové odborníky diskutují o výhodách doplňování před zasedáním
Ano, říká Ross Edgley, spoluzakladatel společnosti The Protein Works a bývalý trenér pro posilování a úpravu v anglickém sportovním institutu
Doplňky před tréninkem nejsou stejně důležité jako makronutrienty (tuky, bílkoviny a sacharidy) a některé mikroživiny (vitamíny a minerály). Účinné látky některých přípravků před tréninkem mohou naprosto zlepšit některé aspekty vaší kondice.
Jak užitečné jsou, závisí na konkrétních složkách. Je snadné předpokládat, že všechny pilulky a prášky před cvičením jsou stimulátory, ale existuje spousta skvělých složek, které nejsou založeny na stimulantech. Uvědomení si vědomo overených přínosů každého z nich může pomoci zvýšit sílu, velikost svalů a rychlost, urychlit ztrátu tuku, snížit únavu a další.
Jakmile budete vědět, co hledat na štítku, můžete přizpůsobit svůj předvyplňovací doplněk vašim potřebám. Pokud se snažíte dostat se do konce relace kvůli nepohodlí způsobenému tvorbou laktátu, vezměte beta-alanin, u kterého bylo prokázáno, že zpomaluje jeho akumulaci v krvi. Pokud se snažíte zabalit na svaly, podívejte se na produkt obsahující arginin, který prokázal schopnost zvýšit velikost svalů podporou syntézy bílkovin během a po zasedání. Kofein zlepší spalování tuků a zvýší energii, zatímco citrulinový malát zlepšuje vytrvalost.
Ne, vaše tělo nepotřebuje předběžné cvičení stejným způsobem, jaký potřebuje bílkoviny pro dosažení výsledků. Ale pokud jste uvízli na náhorní plošině, nebo pokud jste sportovec, který chce získat hranice, mohou být cenné a efektivní. Pokud byste mohli získat lepší výsledky ze stejné práce v tělocvičně, proč byste ne?
Ne, říká Ben Coomber, výkonný odborník na výživu, veřejný řečník a tvůrce iTunes # 1 hodnocené britským podcastem Ben Coomber Radio
Ať už se jedná o jakoukoliv formu, nápoj, sprej, žvýkačku nebo pilulku, všechny předpjatáčky jsou navrženy tak, aby dělaly jednu věc: zvýšení výkonu. Přínosy mohou zahrnovat zvýšenou energii, pufrování kyseliny mléčné v krvi, lepší vytrvalost a celkově lepší pracovní výkon. Měli byste vědět, proč užíváte nějaký přípravek a jeho přínos, ale pro většinu průměrných návštěvníků tělocvičny je požadovaný účinek často jen efekt vybírání kofeinu - něco, co můžete získat levněji a často v rozumnějších dávkách předškolní espresso.
Podle mého názoru většina lidí, kteří používají přípravky před tréninkem, to dělá ze špatných důvodů a 90% lidí, kteří trénují, by těží z dlouhodobého nepoužívání. Je snadné se na ně spoléhat, jsou často naloženy s přísadami, vytvářejí myšlení, kde jste jen šťastní trénink po tom, co jste si je užívali - a mnohé z nich obsahují dostatek kofeinu, aby vaše nadledviny žloutly a puchýře ve stavu mírný šok po zbytek týdne.
Nepotřebuješ milión kouzelných ingrediencí, aby vaše tělo mohlo fungovat co nejlépe.Efektivní sezení v tělocvičně je výsledkem dobrého spánku a vyvážené stravy s pestrými přírodními zdroji bílkovin (pro účely svalového zisku) a sacharidů, které odpovídají vaší energii. Můžete mít trochu kofeinu jako energii, ale jen když to skutečně potřebujete. Pokud obecně bojujete za energii bez kofeinu, je to proto, že nedostáváte dietu, zotavení a životní styl na místě. Optimální energie pochází z přiložení základů, nikoliv kouzelného růžového nápoje.
