Několik pohybů je stejně dobré pro vaše střední části jako boční prkno, ale přesto je to často přehlíženo ve prospěch standardní tváře dolů, předloktí podporované, pravidelné Joe odrůdy prkna. Není nic špatného s tím, ale tím, že ignorujete boční prkno, ignorujete často slabý sval nazvaný quadratus lumborum, část zadní břišní stěny, která hraje prominentní roli při odvrácení bolesti zad.
Výzkumní pracovníci ve Finsku zjistili, že lidé, kteří mají špatnou svalovou vytrvalost ve svých spodních zádech, mají třikrát až čtyřikrát větší pravděpodobnost, že budou mít problémy s dolní části zad, které mají spravedlivé nebo dobré vytrvalosti. Co představuje dobrou vytrvalost? Byla schopna držet bezchybnou boční desku na obou stranách po dobu jedné minuty. Ale ne jednou. Minimálně tři sady.
Existuje několik dalších výhod pro jednostranné používání vašich jádrových cvičení. Při práci na každé straně vašeho těla odděleně pomůžete identifikovat slabé stránky kloubů a svalů, které vám pomohou řešit předtím, než se stanou chronickými problémy. Pokud zjistíte, že můžete držet boční desku snadno na jedné straně a stěží vůbec na druhé, pak je tu nerovnováha, na které je třeba pracovat. Je to stejné s ramenními lisy, lunges a jakýkoli pohyb, který můžete udělat jednostranně. Ale my se odbočíme zpátky na všechny dobývací boky.
Postupujte podle níže uvedených pokynů, abyste zvládli pohyb a posunout svou šikmou hru tím, že postupujete na čtyři tvrdší varianty.
Příručka pro boční prkno
- Začněte na své straně spolu s nohama a jedním předlokem přímo pod ramenem.
- Zakryjte jádro a zvedněte boky, dokud vaše tělo nebude v přímce od hlavy k nohám.
- Držte pozici, aniž byste nechali boky klesat po zadanou dobu pro každou sadu, a potom opakujte na druhé straně.
Chyby běžné formy
- Ujistěte se, že vyvažujete na straně nohy a nikoli na podrážce, protože to je klíčem k prodloužení stability.
- Zapojte břicho po celou dobu, abyste udrželi tělo pevně. Zapomeňte na to a vaše tělo pravděpodobně houpne a ztratí sílu.
- Pokuste se udržet hlavu a krk rovně. V ideálním případě najděte místo na zdi a držte oči zamčené.
- Čím déle držíte boční desku, tím lépe. Cokoliv, co přesahuje minutu, je dobré, dvě minuty plus je vynikající. Chcete-li cvičení ztěžovat, narovnejte opěrné rameno palcem na rohoži. Můžete také povýšit nohy na nestabilní plochu, jako je například míč Bosu, což vám přinese další obtíže.
Cílové časy
Snažte se dosáhnout těchto časů na obou stranách těla, abyste udrželi rovnováhu svalů
- 15sec - nováček
- 30sec - průměr
- 1min - dobré
- 2min - velmi dobré
- 3min - vynikající
- 4min - master-side-board
Variace bočních plotů
Zvednutá boční deska
Gym koule boční prkno
Boční deska s bočním zvedáním
Pulzní bočnice
Přidejte vertikální kyčelní mechaniku na boční plošinu, abyste otestovali absenci schopnosti generovat energii a také stabilitu. Z pozice postranního prkna, dolů boky, dokud se nedaleko od podlahy, a pak je vydejte co nejdále s každým zástupcem.
