Někteří lidé si myslí, že dělat tuku ztráta cvičení znamená, že vážení váhy kolem jakýmkoli způsobem, jak se vám líbí a závodění přes vaše zástupce, protože ztráta tuku je o získání vašeho srdečního tepu.
Ti lidé se mýlí.
To je část z toho, ale existuje chytřejší způsob, jak se přiblížit k vašim relacím, které budou jak spalovat tuky, tak přidávat svaly. Klíčem je zpomalení vašich opakování a ujistěte se, že cítite cílovou svalovou práci.
"Čas pod napětím, což znamená, že doba, kterou vaše svaly stráví v práci během setu, je důležitá, pokud jde o získání svalové adaptace - i když ztráta tuku je vaším cílem," říká Tirrel Grant, ředitel Square Mile Fitness.
"Opravdu se soustřeďte na to, jak svalujete a pracujete jak na zvedání, tak na spouštění částí tahu - neopouštějte jen váhy."
Provedení vašich zástupců způsobuje, že pohyby jsou mnohem tvrdší, takže i když pohybujete váhu pomalu, zvýšené úsilí potřebné k jejich řízení bude znamenat, že vaše srdeční frekvence bude vysoká a získáte výhody plné kalorií.
Jak dělat cvičení
Toto cvičení má pět pohybů, přičemž první dvě jsou spárovány, aby vytvořily supersetu. Proveďte všechny opakování cvičení 1A, odpočinku po dobu 10 sekund, pak proveďte všechny opakování 1B, pak odpočinek 60sec. Opakujte to pro čtyři sady a pak se přesuňte k cvičení 2. Poslední dva pohyby se také provádějí jako superset. Udržujte své abs, spodní část zad a glutety za každou reprodukci každé sady, aby vaše tělo bylo stabilní a zlepšilo přenos síly mezi horním a dolním tělem.
1A Squat
Fotografie: Glen Burrows. Model: Tirrel Grant
Nastavuje 4 Reps 10-12 Odpočinek 10sec
Jak Ohnout na boky a kolena s hrudníkem nahoru a váha na patách.
Proč "Tento krok je skvělý pro budování svalů ve vašich čtyřkolkách, šunkách a gluteích," říká Grant.
Postup Pozastavte v dolní poloze na jednu sekundu, pak vytlačte glutety, abyste se vrátili zpět.
1B Ohýbané řady
Nastavuje 4 Reps 10-12 Odpočinek 60sec
Jak Ohnout na boky a nechat vaše paže viset dolů. Zadejte hmotnost na hruď.
Proč "Většina kluků nedělá dostatek tahů. To pomáhá vybudovat rovnováhu, "říká Grant.
Postup Stlačte lopatky po dobu jedné vteřiny v horní části pohybu.
2 Nosení na svorku
Nastavuje 4 Vzdálenost 30m na každé straně Odpočinek 10sec
Jak Držte palubní desku mezi palcem a prsty a jděte 30 metrů.
Proč "Grip, spíše než sval, síla je nejvíce omezujícím faktorem pro lidi," říká Grant.
Postup Rozšiřte vzdálenost, kterou procházíte, o 10 metrů za každou ruku.
DOPORUČUJEME: Nejlepší způsoby, jak zlepšit sílu uchopení
3A Halo
Nastavuje 4 Reps 8-10 Odpočinek 10sec
Jak Přesuňte váhu nahoru a přes vaše tělo, pak přes hlavu a dolů na druhou stranu.
Proč "Je to skvělé pro budování rotační síly, která je často ignorována," říká Grant.
Postup Tímhle výbuchem s opravdovou silou získáte maximální počet svalových vláken.
3B Dosah křiku
Nastavuje 4 Reps 8-10 Odpočinek 60sec
Jak Lehněte si na zádech se skloněnými koleny. Zlomte a držte ruce rovně a vertikálně.
Proč "Přidáním váhy na pohyb abs budete pracovat v rozmezí rep, který přidává velikost," říká Grant.
Postup Zvýšení času, který jste si udělali ke spuštění zpět na začátek, bude těžší a účinnější.
