Vybudujte velikost s těmito pohyby svalů od odborníků přes naši sesterskou značkuFitness mužů.
Jednoduchý mostní lem
Proč: "To zvýší vaši sílu a stabilitu," říká David Arnot, PT a ředitel společnosti Evolve. "Budou mít prospěch cokoli, co zahrnuje sprintu, skákání nebo squatting."
Jak: Lehněte si činkou v pravé ruce a jděte dolů po patě levé nohy, abyste zvýšili boky. Zaměřte se na čtyři sady deseti opakování na každé straně.
Barbell Lunge
Proč: "Je to velký hráč v síle nohy," říká Arnot. "Bude to zpochybňovat tvé glutety, štíty, jádro a záda."
Jak: S příčkou přes zadní ramena vytlačte své svaly a sniďte je. Udržujte záda v poloze vzpřímeně a potom odjistěte přední nohu, abyste se postavili. Snažte se zasáhnout 50% svého squatu jednorázového maxima pro pět setů pěti.
Incline Činka Biceps Curl
Proč: "Tento krok eliminuje zlozvyky špatného ramena, které mohou zastavit růst vašich bicepsů," říká Arnot.
Jak: Lehněte si na lavicu nastavenou na 45 ° naklonění a držte činky v každé ruce. Držte si ramena zpátky, jak pomalu kroužíte závaží v plném rozsahu pohybu. Začněte světlo, abyste získali správnou formu a zaměřte se na čtyři sady 12.
Stojící kabel přesahuje
Proč: "Vaše pecní svaly dosahují mnohem většího úseku a kontrakce s tímto houpavým pohybem typu flye než klasický lavičkový lis a to znamená, že rostou rychleji," říká Arnot.
Jak: Udržujte své ruce rovně, přitiskněte obě ruce k sobě před sebou, pauza na chvíli opravdu vytlačte své svaly s každým rep. Zaměřte se na čtyři soubory 12.
DOPORUČUJEME: 5 Pectorální cvičení, které jsou lepší než lavice
Straight-Arm Lat Pull-Down
Proč: "Řízení s tímto tahem je pro silné záda nejdůležitější," říká Arnot. "Ovládat to bude posílat vaše lats, dolní části zad a triceps a zvýšit vaše max bradu-celkem."
Jak: Držák dlouhé lišty držte širokým úchytem. Udržujte své tělo stabilní a zatáhněte dolů rovnými rameny, pak pomalu ovládat tyč zpátky na start pro čtyři sety osmi.
Garhammer Raise
Proč: "Tento krok zaručuje, že napětí je plně na abs a že nejsou přehnané vašimi kyčelními flexorymi," říká Arnot. "Výsledkem je robustní řízení jádra."
Jak: Zavěsit z táhla s kolenami spolu a stehna horizontálně. Pomalu zvedněte kolena do podpaží a pak dolů. Pokračujte až do poruchy, odpočiňte a opakujte ještě dvakrát.