1. "Sit-ups jsou stále platné"
Co říká V tělocvičně je chlapík, který denně dělá 500 kousnutí a má záviděníhodný šest balíček. Je zřejmé, že?
Proč je to špatně Je pravděpodobné, že jeho tělo je víc než jeho rutinní abs … a on by se mohl vymanit z problémů dolní části zad. Nekonečné opakování tradičního stojícího stojanu prostě nejsou tak efektivní - a podle průzkumu zveřejněného v Britský žurnál sportovní medicíny, může způsobit nevyváženost a hyperextenci páteře.
Váš nový přístup "Vaše jádro se vyvinulo, aby vaše tělo bylo stabilní, takže pohyby, které se soustředí na to, by měly být vaše sponky," říká trenér Škorpions Gym James Adamson. "Válcování válečků je skvělým krokem: jste nuceni zůstat pomalý a řízený po celou dobu pohybu, pomocí jádra, abyste odolávali kolapsu." Začněte se třemi sadami pěti a pracujte.
2. "Pětiminutová prkna je působivá"
Co říká Potřebujete hodně štěstí, abyste tento pohyb vyděsili za něco víc než dvě minuty, takže pět vás dělá Plank King.
Proč je to špatně Nakonec narazíte na bod snižujících se výnosů, kde se na hnutí stanete efektivnější - a uvolníte zbytečné svaly - spíše než skutečně pracovat svaly, které chcete vycvičit. Skvělé, pokud se chcete zaměřit na delší dobu, ne tak dobře, pokud chcete vidět abs. Také Plank King? Aktuální světový rekord je osm hodin jedna minuta - ne, nemáme takový čas.
Váš nový přístup Upravte svůj prkno přepnutím na verzi superpandu. "Přitiskněte lokty dopředu a blíž, zatlačte nohy a paty dohromady a podepíšete glutety a absy," říká Adamson. "Pokud ji dokážete držet déle než 30 sekund, nebude se to snažit."
3. "Otáčení drtí bude pracovat vaše boční abs"
Co říká Není to všechno o rectus abdominis, bro, tak zaměřte své šikmé svaly (vaše postranní abs) přidáním zkroucení na vrchol vašich drtí.
Proč je to špatně Ve studii publikované v časopise Medicína a věda ve sportu a cvičení, zkroucení křivek nebylo efektivnější při práci se šikmou částí než při sedění - a přemístila nadměrnou sílu na dolní bederní páteř.
Váš nový přístup "Opět byste měli trénovat vaše obliky, abyste odolali pohybu," říká Adamson. "Posunutý naložený nést je dobrým příkladem pohybu, který to udělá. Noste rampu v jedné ruce, nebo na rameni, a odolává se, když se vás snaží vyvážit z rovnováhy."
4. "Nepotřebujete cílené trénink ABS"
Co říká Squats, deadlifts a stropní stlačování vaše jádro z téměř každého úhlu. Pokud je děláte dost těžké, není třeba samostatné jádro cvičení.
Proč je to špatně OK, je tuhle pravdu. Při testování v laboratorních podmínkách mohou klouzavé pohyby někdy překonat sit-up a drcení pro aktivaci svalů. Pokud vše, co potřebujete, je přiměřená jádrová síla, mohou být dost. Ale pokud chcete víc než to? Ani náhodou.
Váš nový přístup "Bojujte s abs tréninkem jako každá jiná svalová skupina," říká Adamson. "S moderními až nízkými opakováními, plánovaným pokrokem a dalším odporem, pokud to potřebujete." Zahrňte však nějaké chin-up, ačkoli: jsou lepší než dokonce vážené drby pro zpracování vašeho jádra.
Viz související Definice průvodce získáním šesti-PackSix-Pack dieta: 27 potravin, které vám pomohou odhalit váš abs Plan, který vám bude mít Lean 4 týdny
5. "Potřebujete váhu k tomu, abyste vytvořili abs"
Co říká Toto je mýtus z nové školy. Teď, když se ukázalo, že se na davu objevil 100 davů, dochází k šílenství pro přidávání talířů k tradičním cvičením - od naplnění prkna až po těžké váhy.
Proč je to špatně Dokonale provedeno, přidání váhy může pomoci, ale může také povzbudit zranění - položení ohybové destičky o 20 kg na spodní část zadní části není pro mnoho lidí dobrým nápadem - a je zcela možné, aby stávající pohyby tělesné hmotnosti byly intenzivnější s náležitou pozorností formulář.
Váš nový přístup Než přidáte hmotnost, zpomalte pohyby dolů a udělejte je správně. "Dobrým příkladem je ruský zákrok," říká Adamson. "Spíše než se zatahovat ze strany na stranu, držte paže dopředu a rovnoběžně, nohy lehce od podlahy a pomalu se otáčejte v pasu ze strany na stranu." Downside: to není příjemné.
6. "Můžete se zaměřit na břišní tuk"
Co říká Poradit jíst určité potraviny nebo dělat abs pohyby, které "cíl" tuk ve střevě oblasti je zavádějící. To znamená, že je to jedna polovina pravdy: existuje nějaký důkaz, že řešení vašich hladin stresového hormonu kortizolu může zastavit přebytečné uložení tuku a břicho je místo, kde je obvykle uloženo jako první.
Proč je to špatně Pokud už nejste v těle sladké místo - sub-12% je cíl - pokročilé metody zaměřování tuku nebude dělat nic, aby odhalil dokonce vaše horní abs, natož lot.
Váš nový přístup "Zaměřte se nejdříve na ztrátu tuku s výživou, trénujte příští a složitější přístup," říká trenér Precision Nutrition Jess Wolny. Pokud je stres problém, zaměřte jej na kvalitní spánek vypnutím mobilního telefonu hodinu před spaním.
