1. Vyhoďte z podlahy
Jedním z nejjednodušších pohybů, které můžete udělat s lékovým míčem, je také nejúčinnější. "Lehněte si na zádech a házejte míč nahoru, držte paže vytažená, dokud ji nezachytíte," říká trenér Adam Wakefield. "Do tří sad pěti výbušných opakování."
Proč to? Pokud to uděláte po zahřátí, ale před lavicí, zajistí to, že všechny vaše vysokoprahové motorové jednotky vypalují, což činí vaše lavičky stisknutím efektivnější - a také efektivnější při budování svalů.
2. Zapněte místo
Práce s rotačními svaly jádra není snadná, ale je to nutné - použijete je ve všech směrech, od házení úderů až po míč ragby. "Postavte se u stěny a zapalte míč do něj buď postranním nebo jednostranným pohybem," říká Wakefield.
Proč to? Budete mít oblique, serratus a příčné břicha, což znamená, že pomocí výbušného pohybu získáváte často nevyužité svalové vlákna.
3. Buďte vedoucím hádky
Viděli jste, jak je to nejsilnější muž v celém světě? Pokud tomu tak není, YouTube to, pak děkujeme svým šťastným hvězdám, že házíte míč nad hlavou než kovový barel. "Udělej tři sety šesti a každá má výbušný a ostrý," říká Wakefield.
Proč to? Většina výbušných kyčelních pohybů vás nutí zpomalit na vrcholu - dokonce i houpačka kettlebell a olympijské vleky. To vám umožní plně explodovat, takže budeme stavět energii s nulovým zpomalením.
4. Vstávej a sestup
Pokud je cílem sportovní kondice, je klíčové napodobení chaotické podmínky zápasu. Budete muset projít touto: spustit stopky a vzít míč od země k režii 30 krát, dělat pět burpees každou minutu.
Proč to? "Můj oblíbený cvičení s kuličkovými kuličkami - to jsem udělal s 50kg míčem na 10kg vestě za 6min 25sec," říká Wakefield. "Použijte míč, o který se budete snažit dělat deset opakování za minutu."
Viz související Nejlepší lékařská kuličková cvičení pro všechny úrovně Gym-GoerHit vaše Abs s touto medicínou míč WorkoutThe 15-Minute lékařství míč cvičení, které napadá vaše Core
5. Push a slam
"Vypadá to jednoduše na papíře, ale vyfouká vaše horní část těla," říká Wakefield. "Dochází 21 opakování tlačítek a kuliček, potom 15 z nich, pak devět, 15 a 21 znovu. Rozšiřte každý zástupce úplně nahoře a snažte se skončit za méně než osm minut."
Proč to? Tím, že doufejme, že nikdy nenarazíte na svalové selhání, budete schopni projít touto rychlostí, přivedením protichůdných svalových skupin a tlačením vašeho kondicionování na hranici. Bude také zárukou poměrně pomalého čerpadla.
6. Uvolněte bastarda
Ne sadistický PT uvnitř - bastard je burpee s přísným stiskem v dolní části. "Bastard bratranec je opačný pohyb," říká trenér Michael Blevins. "Je to dřevěný palubní štít, kam jdeš ze zády na stojící pozici a pak do úderu."
Proč to? Budete zpochybňovat vaši rovnováhu a vlastnost (poziční smysl vašeho těla) stejně jako vaši kondici. Také všechny tyto palubní dřepy pomohou mobilitě kyčlí.
