Fotografie Ben Knight
Tento program se třemi cvičebními silami se zaměřuje na tři výtahy, které se účastní závodů s výkonem - squat, deadlift a bench press. Zlepšením schopnosti v těchto velkých pohybech budete silnější, štíhlejší a svalnatější, protože zahrnují stěhování těžkých závaží a použití každé hlavní svalové skupiny ve vašem těle.
Každé cvičení se zaměřuje na jeden z výtahů, počínaje poměrně lehkými cviky navrženými k mobilizaci cílového svalstva. Pak proveďte "klíčový zdvih" předtím, než uděláte "pomocný krok", který pomůže odstranit slabé místa v hlavním výtahu. Poslední dva pohyby se zaměřují na jeden z ostatních powerliftů, takže trénujete toto cvičení dvakrát týdně.
DOPORUČUJEME: Základy Powerliftingu
Jak to udělat
Postupujte podle pokynů pro sady, opakování a odpočinek pro každý krok, abyste získali maximální užitek. Proveďte každý trénink jednou týdně po dobu šesti týdnů, s cílem zvýšit částku, kterou zvednete pokaždé. A ujistěte se, že si uvědomíte, kolik zvednete v každém zasedání, abyste byli motivováni.
Cvičení 1: Squat
1 Kettlebell pohár squat
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 45sec
Proč Pokud se soustředíte na dotýkání kolena na kolena, stačí vytvořit mobilitu, kterou potřebujete pro plné hloubky, stejně jako flexibilitu ve vašich slabinách a kotnících, což je ideální zahřátí.
Jak Držte kettlebell oběma rukama před hrudníkem a sklánějte dolů s hřbetem rovnou a hrudníkem nahoru. Sestupte, dokud se vaše lokty nedotknou vnitřek vašich kolen, pak položte váhu na paty, když stojíte.
2 Zpětná dřep
Nastavuje 5 Reps 5 Odpočinek 60-90sec
Proč Squatting s velkými váhami vytvoří plný tělový sval díky obrovskému růstovému hormonu, který vyvolá. Funguje nejen vaše nohy, ale i vaše jádro, záda a vše ostatní pod bar.
Jak Držte lištu na lapačích a postavte se nohama zhruba na šířku ramen a prsty lehce vyskočí. Udržujte záda rovně tím, že se díváte na místo na podlaze asi 2 metry před sebou, a pak se posaďte zpátky a dolů, jako kdyby jste chtěli k židli. Poklepejte, dokud se nepřekročíte kyčle. Udržujte váhu na podpatcích při jízdě.
3 bulharské rozdělené squat
Nastavuje 2 Reps 8 na každé straně Odpočinek 60sec
Proč Tato změna squatu se bude zaměřovat na vaše čtyřkolky - klíčová svalová skupina, která se účastní těžkých dřep. To také pracuje vaše nohy nezávisle, takže jste stejně silný a stabilní na obou stranách.
Jak Začněte zadní nohou na lavičce a přední nohou přibližně 60 cm před lavicí, držte činku v každé ruce. Ohnout na koleno dolů k podlaze, držet vaše tělo vzpřímený, pak stiskněte zpět nahoru na začátek. Ujistěte se, že koleno je v souladu s vašim kotníkem a že přední noha je dostatečně daleko, aby vaše koleno nepokročil před vašou střední nohou. Dokončete všechny opakování na jedné straně a poté přepněte.
4 Přibl
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Proč Vzhledem k tomu, že vaše uchopení je v tomto kroku širší, budete muset přesunout tyč přes větší rozsah pohybu a zvýšit úbytek růstového hormonu.
Jak Držte ruku s rukama, přibližně dvojnásobnou šířkou ramen. Zatlačte si paty a držte si hrudník, když řídíte boky dopředu, abyste zvedli tyč.
5 Kyttlebell swing
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Proč Tento pohyb v celém těle zahrnuje všechny svaly vašeho posteriorního řetězce - ty, které se podílejí na mrtvém pohybu.
Jak Otočte stehýnku mezi nohama oběma rukama, pak vyklopte boky dopředu, abyste je vedli k výšce hlavy a udržovali si ruce uvolněné. Nechte zvonek houpat zpět do dalšího zástupce a příliš neohýbejte kolena.
Cvičení 2: Deadlift
1 Kettlebell sumo deadlift
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Proč Tato verze mrtvého úhlu je dobrým způsobem, jak vtáhnout pohybový vzorek, kde zaujmete vaše hamstringy a závěs v bokech, abyste provedli pohyb. Používáte poměrně nízkou hmotnost, takže nebudete muset vyčerpat svaly, než se dostanete do těžkých mrtvých úseků v příštím cvičení.
Jak Vezměte si širší postoj než v pravidelném mrtvém úvazu a umístěte keř mezi nohama. Začněte pohyb rovnání nohou bez změny úhlu trupu. Jakmile jsou nohy rovně, zatlačte boky a narovnejte.
2 Deadlift
Nastavuje 5 Reps 5 Odpočinek 60-90sec
Proč Mrtvý vzestup je pravděpodobně nejúčinnější pevnost celého těla a stavitel svalů. Zaměřuje se také na posteriorní řetězec - svaly na zadní straně těla, které často skončí podtlak, ale hrají klíčovou roli při podpoře dobrého držení těla a při udržování bez zranění.
Jak Nastavte tak, abyste uchopili lištu za rukojeť, ruce, které jsou daleko širší než vzdálenost mezi rameny. Spusťte pohyb tím, že nakládáte své hamstringy a narovnáváte kolena. Jakmile je tyč pod kolena, můžete se zcela vyrovnat.
3 Rumunský mrtvý vzestup
Nastavuje 4 Reps 6-8 Odpočinek 60-90sec
Proč Po vašich těžkých mrtvých úsecích je to ideální způsob, jak rozvinout sílu kostek potřebnou ke zlepšení vašeho mrtvého úhlu. Je to technicky mnohem jednodušší než mrtvý vzestup, takže budete schopni jít poměrně těžký i když jsou vaše svaly unavené.
Jak Držte činku s rukama přes rameno těsně u stehen. Závěs na boky posílat tyč na přední stranu stehen, abyste zajistili, že lišta zůstane u vás blízko výtahu.Nižší, dokud necítíte silný úsek ve vašich hamstringech, pak se vyrovnejte zpět a zužte si glutety na vrcholu pohybu.
4 Šikmé lavice
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Proč Nastavení lavice na svah bude znamenat, že potřebujete snížit hmotnost, ale zasáhne vaše hrudník z nového úhlu.
Jak Ležte na lavičce nastavené na 45 ° naklonění a držte lištu přes hruď s rukama, které jsou širší než ramena. Zatlačte lištu, dokud se nedotkne vašeho hrudníku, a pak ji zatlačte zpět.
5 Stiskněte tlačítko
Nastavuje 3 Reps Do selhání Odpočinek 60sec
Proč Klasický stavitel hrudníku bude pracovat i ve vašem jádře, stejně jako vás vyučuje, abyste udrželi napnutí celého těla.
Jak Dostaňte se do tlačící polohy rukama, která je širší než šířka ramen. Udržujte abs, aby se vaše hrudník dotkla podlahy - držte stehna mimo ni - a pak stiskněte zpět nahoru.
Cvičení 3: Stolní lis
1 Činkové lavičky
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Proč Použití činky pro tento klasický stavitel hrudníku zdůrazňuje vaše pecs více než barbell verze, protože činky se pohybují mírně dovnitř v celém rep a také projít větší rozsah pohybu.
Jak Leží na lavičce s nohama na podlaze přímo pod kolena. Držte činky nad vámi rovnými pažemi, pak je přitlačte k hrudi. Pak zvedněte nohy pevně do podlahy a silně zatlačte činky zpět do výchozí polohy.
2 Bench press
Nastavuje 5 Reps 5 Odpočinek 60-90sec
Proč Jedná se o klasiku z důvodu: správně provedený lavičkový lis (vaše nohy by měly být přitlačovány do podlahy) bude zdanit celé tělo a umožní vám používat těžké váhy pro maximalizaci rozvoje horní části těla. Zajistěte, aby byl váš formulář správný, aby se zabránilo úrazům a maximalizujte růst.
Jak Uchopte lištu rukama, které jsou mírně širší než vzdálenost mezi rameny a vytlačte vaše latky dohromady, abyste vytvořili lisovací plošinu před tím, než vytáhnete tyč ze stojanu. Podívejte se na strop, nikoli na lištu, abyste se ujistili, že stisknete vždy stejný řádek. Dolní lištu přitiskněte k hrudi, s cílem vyčistit vaše tričko bez poskakování. Zatlačte nahoru, přemístěte ho nahoře a poté proveďte další opakování.
3 lisování diamanty
Nastavuje 3 Reps 8-10 Odpočinek 60sec
Proč Tato změna tlaku zvyšuje důraz na vaše tricepsy, zatímco mírně mění stres na hrudi a zasáhne to z jiného úhlu.
Jak Zvedněte ruce do sebe tak, aby se vaše palce a indexové prsty dotýkaly. Udržujte své tělo v rovnoběžném směru se svými absy, aby se vaše hrudník nacházel těsně nad podlahou, a poté stiskněte zpět.
4 Přední dřep
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Proč Posunutí před vámi posunuje důraz na vaše čtyřkolky, ale také zvyšuje bezpečnost - je méně pravděpodobné, že se budete vracet dopředu a ohrožení dolní části zad.
Jak Vyndejte tyč ze stojanu tak, že spočívá na přední části ramen a vaše dlaně směřují nahoru. Skočte dolů, držte hrudník vzhůru a pak jděte do paty.
5 Činka ve skoku
Nastavuje 3 Reps 5 Odpočinek 60sec
Proč Tento výbušný pohyb aktivuje vaše rychlé smykové svalové vlákno, primární nervový systém, takže získáte maximální nábor svalových vláken. Počet rep je nízký, protože jde o kvalitu pohybu spíše než o vyčerpání cílových svalů.
Jak Stojte s nohama na ramena, držte činku v každé ruce. Squat dolů, pak explodovat nahoru skok co nejvyšší, jak můžete. Pozemek jemně a jít přímo do dalšího zástupce.
