Není to nic špatného na tréninku pro estetický cíl - a kromě toho, pokud někdo tvrdě trénuje, ale říká, že je jim jedno, jak vypadají, jsou šance, že lžu - ale bylo by škoda přidat sval bez zlepšení ostatních prvků způsobilosti, jako je síla, síla a obratnost.
Tyto tři tréninky vám poskytnou úžasný všestranný fitness benefit, stejně jako zvýšení velikosti bicepsu. První sezení je výcvik kettlebell určený k vybudování výbušné síly. Druhým je cvičení na činky věnovaném budování síly a třetí je dynamické zasedání, které zahrnuje spoustu pohybů celého těla, které zajistí vaše závodění srdce a rozvinutí schopností reálného světa.
Jak to udělat
Proveďte každý trénink jednou týdně po dobu šesti týdnů, s cílem zvýšit částku, kterou zvednete pokaždé. Výjimkou jsou tzv. Kettlebell pohyby, kde byste měli každé dva týdny přidat každou sadu. A ujistěte se, že si všimnete, kolik zvednete v každém zasedání, abyste se drželi motivovaných.
Cvičení 1: Kettlebell
1 Swing
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 45sec
Proč Tento pohyb v celém těle zachycuje všechny svaly vašeho posteriorního řetězce, ale také učí výbušnost, kterou potřebujete k tomu, abyste udělali všechno, a to od házení úderu k seskoku na krabici. Nezapomeňte, je to houpačka a nikoliv squat: stačí jen ohýbat kolena stejně, jako byste před velkým skokem.
Jak Otočte stehýnku mezi nohama oběma rukama a pak roztáhněte boky dopředu, abyste je vedli k výšce hlavy a udržovali si uvolněné ruce. Nechte kettlebell houpat zpět do dalšího opakování - znovu, nemusíte příliš ohýbat kolena.
2 Rack squat
Nastavuje 3 Reps 8 Odpočinek 60sec
Proč Držení varných konvic ve skříňce před hrudníkem vám umožní více sebekontrolu, než tradiční dřevěný zadní dřep. Nebudete v pokušení se naklonit dopředu a držení zvonků na předloktí vám umožní pracovat s přiměřenou váhou pro střední opakování.
Jak Postavte se nohama na ramena a očistěte obě keltské knoflíky do pozice racku a položte zvonky na předloktí. Skočte dolů tak nízko, jak je to možné, pauza v dolní části. Projděte zpět paty.
3 Stiskněte tlačítko
Nastavuje 4 Reps 8 na každé straně Odpočinek 60sec
Proč Stejně jako umožňuje ramenní kloub otáčet se přirozeněji než maskovací lis, jednostranná vertikální tisk lisu přivádí vaše obliky do hry a nutí je pracovat na stabilizaci vašeho trupu. Pokud byste rameny pracovali jednostranně, měli byste také odstranit nerovnováhu.
Jak Z pozice racku stlačte horní končetinu a držte zvonek na předloktí. Spusťte zvonek pod kontrolu a zastavte se v dolní části tahu se zvonkem, který stojí za ramenem. Dokončete všechny své zástupce na jedné straně a poté přepněte na druhou.
4 Větrný mlýn
Nastavuje 3 Reps 5 na každé straně Odpočinek 60sec
Jak Zatlačte kytarovou hlavu a pak - držte nohu pod zvonek rovnou a druhou lehce ohnutou - opřete se o trup dopředu a na jednu stranu, aby vaše volná ruka vyklouzla dolů po nohu, dokud je konvice přímo nad hlavou. Držte ruku a záda rovně. Posuňte pohyb do horní polohy.
5 turečtina
Nastavuje 3 Reps 5 na každé straně Odpočinek 60sec
Jak Lehněte si na záda s konvicí v jedné ruce. Odklopte ji lehce od sebe, když jej zatlačíte, a použijete druhou ruku na podporu. Nastříkejte nohu na rohové kůži na podlaze a nechte ji vzít na váhu, zatímco druhou nohu pod sebou vyměníte na poloviční klín. Postavte se s kettlebell nad hlavou. Obrátit celý pohyb.
Cvičení 2: Barbell
1 Zpětná dřep
Nastavuje 4 Reps 6-8 Odpočinek 60-90sec
Proč Squatting velké hmotnosti vytvoří plné tělo svaly, protože vyvolává obrovský růstový hormon hit. Funguje nejen vaše nohy, ale i vaše jádro, záda a vše ostatní pod bar.
Jak Vyjměte lištu ze stojanu tak, aby spočívala na vašich trapézových svalech. Vezměte dva velké kroky zpět, končící nohama zhruba na šířce ramen a špičkami prstů. Udržujte svůj páteř v rovnováze tím, že se podíváte na místo na podlaze asi dva metry před vámi, a pak si sedněte a dolu, jako byste chtěli k židli. Poklepejte, dokud se nepřekáže vaše koleno pod koleno. Udržujte váhu na podpatcích při jízdě zpět.
2 Stiskněte tlačítko
Nastavuje 4 Reps 6-8 Odpočinek 60-90sec
Proč Přísný tisk nad hlavou vytváří plné tělo svalů a koordinaci, čímž se váš abs v rovnici stabilizuje nadměrnou hmotnost.
Jak Se svými nohama na rameni umístěte lištu na horní části hrudníku, uchopte ji rukama, které jsou jen širší než ramena. Posuňte své abs, glutety a čtyřkolky, když zatlačíte tyč rovně nahoru. Pozastavení nahoře, pak dolů. Možná zjistíte, že můžete zvednout větší váhu tím, že zabalíte palce kolem stejné strany jako prsty, protože udržuje předloktí v lepší pozici.
3 Stolní lis
Nastavuje 4 Reps 6-8 Odpočinek 60-90sec
Proč Jedná se o klasiku z důvodu: správně provedený lavičkový lis (vaše nohy by měly být přitlačovány do podlahy) bude zdanit celé tělo a umožní vám používat těžké váhy pro maximalizaci rozvoje horní části těla. Zajistěte, aby byl váš formulář správný, aby se zabránilo úrazům a maximalizujte růst.
Jak Uchopte lištu rukama, které jsou mírně širší než vzdálenost mezi rameny a vytlačte vaše latky dohromady, abyste vytvořili lisovací plošinu před tím, než vytáhnete tyč ze stojanu. Podívejte se na strop, nikoli na lištu, abyste se ujistili, že stisknete vždy stejný řádek. Dolní lištu přitiskněte k hrudi, s cílem vyčistit vaše tričko bez poskakování. Zatlačte nahoru, přemístěte nahoře a pak jděte do dalšího zástupce.
4 Ohnutý řádek
Nastavuje 4 Reps 6-8 Odpočinek 60-90sec
Jak držte lištu s rukojetí šířky ramen, mírně ohněte kolena. Ohnout o boky, až budete mít zhruba pod úhlem 45 ° k podlaze. Zatáhněte za lištu tak, aby se dotkla hrudní kosti a pak se spouštěla pod kontrolu. Pokud posunete horní část těla k posunutí tyče, váha je příliš těžká.
5 Rozbalit
Nastavuje 4 Reps 6-8 Odpočinek 60-90sec
Jak Dostaňte se na kolena s prodlouženými rukama a držte činky s ramenem na rameni. Pomalu odvalujte činku od těla a udržujte jádro po celé délce. Prodlužte, dokud vaše trup není rovnoběžný se zemí, a poté sejměte svůj abs a zatlačte tyč zpátky k tělu, abyste se vrátili na začátek.
Cvičení 3: Pohyb
1 Kettlebell chůze výpad
Nastavuje 4 Čas 30sek Odpočinek 60sec
Proč Výcvik je skvělý cvičení, protože funguje nezávisle na obou stranách těla a vyžaduje, abyste vyvažovali své tělo v nestabilních pozicích. Chodící verze dodává další výzvu na koordinaci a udržuje napětí na vašich svalech po celou dobu trvání.
Jak V každé ruce držte keltský zvonek, pak sklopte dopředu tak, aby obě kolena byly ohnuté při 90 °. Vyrovnejte se tím, že přivedete zadní nohu a vystupte dopředu tou nohou. Pokračujte v tomto pohybu po dobu trvání sady bez odpočinku.
2 Battle lano slam
Nastavuje 4 Čas 30sek Odpočinek 60sec
Proč Běžecké trenažéry, veslaři a Wattbikes jsou v pořádku pro vysoce intenzivní kardio, ale co když chcete mít vysokou intenzitu, která se zaměřuje na ramena a biceps? To je místo, kde vchází bojová lana. Protože vám umožňují pracovat všude s velmi malou pravděpodobností nadměrného únavového zranění, jsou ideální pro krátké, nepříjemné výbuchy kardio.
Jak Držte lano v každé ruce, zdvihněte obě ruce a pak je utáhněte dolů dohromady, s cílem vytvořit vlnu, která se bude pohybovat až k bodu ukotvení. Pro přídavné kardiologické výhody, vrhněte lehký skok s každým slamem. Také můžete střílet zbraně.
3 Procházka nad hlavou
Nastavuje 2 Čas 30sec na každé straně Odpočinek 60sec
Proč Vážené nesení jsou skvělé pro budování odolnosti celého těla a tato verze přidává do směsi směsný test stability na rameni. Dostanete také značný test vaší základní síly, protože váš kmen je nucen pracovat tvrdě, aby zůstal v silné pozici.
Jak Stiskněte horní končetinu a ujistěte se, že rameno je ve stabilní poloze. Projděte dopředu a držte váhu přímo nad hlavou. Pokud máte pocit, že vaše forma je ohrožena kvůli únavě, zastavte set, odpočiňte a jděte znovu.
4 Zatlačte nahoru
Nastavuje 3 Reps 10 Odpočinek 60sec
Proč Nikdo opravdu nemá rád burpees, ale vaše srdce závodí a rozvíjí výbušnou sílu bezpečným způsobem. Varianta lisu přidává prvek horní části těla.
Jak Když stojíte, položte ruce na podlahu a pak skočte oběma nohama tak, abyste byli v horní části stlačovací polohy. Proveďte stlačení, pak skočte nohama dopředu a vyskočte tak, aby nohy opouštěly podlahu a udržovaly tělo rovno. Jděte rovně do dalšího zástupce.
5 Napájecí vak Zercher nést
Nastavuje 4 Čas 30sek Odpočinek 60sec
Proč Tato nabitá taška přenáší vaše bicepsy, které jsou udržovány v isometrickém kontrakci po dobu trvání sady. Vidíte, řekli jsme vám, že v tomto cvičení bude sláva stejně jako odvaha.
Jak Držte kabelku v ruce a projděte. Je to tak jednoduché. Sada je u konce, když sundáte tašku nebo začnete kňourat.
Fotografie: Ben Knight; Model: Greg Cornthwaite
