Pokud jste v nedávné době vybrali vaše dobře promyšlené fitness programy, máme jen opravný prostředek. Tento sedmidenní program hubnutí je dokonalým způsobem, jak se vrátit zpět.
Jak to funguje
Tento sedmidenní plán stravování je určen k posunu tuku tím, že vytvoří deficit kalorií asi 500 kalorií denně. Průměrná žena potřebuje 2 100 kalorií denně, jen aby si udržela svou váhu - tento plán je přibližně 1600 kalorií, takže ušetříte 500 kalorií denně. To nemusí znít natolik, aby vám to vypadalo v plavkách, ale díky nízkým GI sacharidům budete mít spoustu energie, abyste spálili ještě více kalorií při práci, zatímco diuretické potraviny pomohou snížit nadváhu a vodu udržet, udržet pomalý trávicí systém a zplošťovat bříško.
Přidejte některé vysoce intenzivní kardio a tonizační cvičení a vy budete ve skvělé kondici v žádném okamžiku! Pro trénink s intervalem použijte procentní podíly uvedené v cvičeních pro vaši úroveň, abyste vedli výdaje na energii při výcviku. Přemýšlejte o maximálním úsilí 100%, o 75% jako o střední, ustáleném stavu a 65% o aktivním odpočinku.
Den 1
Jídlo
Snídaně: 2 vejce, míchaná, s 1 tenkou plátkem celozrnného toastu (bez másla)
Ranní svačina: 1 jablko, 6 mandlí.
Oběd: 1 zapečená lososová lžička na smíšené listy se 2 čajovými lžičkami olej / ocotový dresink a 1 celozrnná roláda, bez másla
Odpolední svačina: 1 nízkotučný jogurt s ½ balení borůvek
Večeře: Kuřecí tikka masala z 1 kuřecího prsu bez kůže, koření a 3 polévkové lžíce beztučného řeckého jogurtu. Podávejte s 1 šálkem vařené hnědé rýže
Cvičení
Začátečník: Intervalový trénink. Na běžeckém pásu pracují 2 minuty (85%) / 1 min. Zotavení (65%) x 10. Plus 3-4 horní část těla, dolní část těla a cvičení jádra
Středně pokročilí: Intervalový trénink. Na běžeckém pásu pracuje 2,5 min. (85%) / 1 min. Zotavení (70%) x 10. Plus 5-6 horní část těla, dolní část těla a cvičení jádra
Pokročilý: Intervalový trénink. Na běžeckém pásu pracují 3 minuty (90%) / 1 min. Zotavení (70%) x 10. Plus 7-8 horní část těla, dolní část těla a cvičení jádra
Den 2
Jídlo
Snídaně: 1 Weetabix s ½ balenou jahodami, 2 polévkové lžíce beztučného řeckého jogurtu a mrholení z agátového nektaru nebo medu
Ranní svačina: 2 tyčinky celeru se 2 lžícemi nízkotučného tvarohu
Oběd: Malé zapečené sladké brambory s ratatouille a 25g rozdrceným sýrem feta
Odpolední svačina: 2 satsumas, 2 para ořechy
Večeře: Vepřová míchaná smažená vepřová pečeně 100g a hrstka kukuřičného cukru a kojenecké kukuřice. Procházejte prostou omáčkou: promícháme společně sójovou omáčkou, zázvorem, česnekem a chilli ve stejném množství. Podávejte 1 šálek vařených celozrnných nudlí
Cvičení
Začátečník: Odpočinkový den
Středně pokročilí: Odpočinkový den
Pokročilý: Kardio, 1 hodina (80%)
Den 3
Jídlo
Snídaně: Ovesná kaše z 40g válcovaného ovesu, 275ml odstředěného mléka, 25g rozinkami a 2 čajové lžičky agátového nektaru nebo medu
Ranní svačina: 1 plátek melounu nakrájený a zabalen do 2 plátků prosciutto (odtučněný tuk)
Oběd: ½ kartonové slaniny a čočkové polévky
Odpolední svačina: 1 hruška, 25 g sýra
Večeře: Quorn Bolognese se 100 g Quorn a 1 šálek vařených celozrnných špaget
Cvičení
Začátečník: Kardio, 30 minut (75%). Plus 3-4 pohyby
Středně pokročilí: Intervalový trénink. Bike, 30 sekund práce (100%) / 20 sekund obnovy (65%) x 10. Plus 5-6 tahů
Pokročilý: Intervalový trénink. Bike, 20 sekund práce (100%) / 10 sekund obnovy (75%) x 12. Plus 7-8 pohybů
4. den
Jídlo
Snídaně: Francouzský toast s 1 plátkem celozrnného chleba, 1 vejcem, 1 polévkovou lžící odstředěného mléka a škvírou škorce, podávaný s ½ kartonovými bobulemi
Ranní svačina: 1 šálek instantní miso polévky
Oběd: Kuřecí a avokádový zábal vyrobený z 1 celozrnné tortilly, 1 kuřecího prsu bez kůže a 1/2 avokáda. A přidejte 1 čajovou lžičku olej / ocot obvaz.
Odpolední svačina: 1 malé hroznové hrozny, 1 Babybell lite
Večeře: 1 filet z tresče bez kůže, pečený, podávaný s dušeným špenátem a mrkví
Cvičení
Začátečník: Odpočinkový den
Středně pokročilí: Procházka 1 hodina (plus náhodná chůze)
Pokročilý: Odpočinkový den
Den 5
Jídlo
Snídaně: Fazole na toast s 1 malým pečeným fazolem s nízkým obsahem cukru a 1 plátkem celozrnného toastu
Ranní svačina: 2 mrkve s domácí tzatziki, (beztučný řecký jogurt, máta a okurka)
Oběd: Jeden může tuniak v jarní vodě, 1 vařené vejce, ½ se mohou ančovičky, vyčerpaný a blotted, salátové listy a 2 čajové lžičky olej / ocot obvaz
Odpolední svačina: 2 ovesné lusky, 1 slupku chudé šunky a hořčice
Večeře: Tiger krevety kebabů a quinoa tablouleh. Šest krevety marinované v česneku, bylinkách a citronové šťávě, podávané s 1 šálkem quinoa
Cvičení
Začátečník: Intervalový trénink. Bike, 30 sekund práce (100%) / 30 sekund obnovy (65%) x 10. Plus 3-4 pohyby
Středně pokročilí: Intervalový trénink. Jakékoliv kardio, 3 minuty práce (80%) / 1 min. Zotavení (70%) x 8. Plus 5-6 tahů
Pokročilý: Intervalový trénink. Jakékoliv kardio, 3 minuty práce (90%) / 1 min zotavení (70%) x 10. Plus 7-8 pohyby
6. den
Jídlo
Snídaně: americké palačinky z 1 vejce, 30 g ½ bílé, ½ celozrnné mouky, 150 ml odstředěného mléka. Podávejte ½ balení borůvek
Ranní svačina: 1 jablko, 6 mandlí
Oběd: ½ kartonového hrachu a šunkové polévky
Odpolední svačina: 2 čtverečky tmavé čokolády
Večeře: Grilovaný 100g steak s omáčkou z rajčat, cukety a cibule, s 1 šálkem vařené hnědé rýže
Cvičení
Začátečník: Odpočinkový den
Středně pokročilí: Odpočinkový den
Pokročilý: Kardio, 1 hodina (80%)
7. den
Jídlo
Snídaně: 1 anglický muffin, opékaný, rozsekaný a rozložený s 2 lžičkami arašídového másla
Ranní svačina: 2 celerové tyčinky, 2 lžíce tvarohu
Oběd: 1 zapečený sladký brambor s vegetariánskou chilli
Odpolední svačina: 1 hruška, 6 polovin ořechů
Večeře: Plněná pepř, zhotovená s 1 pepřem a plněná směsí 1 nakrájené rajčiny, 1 plátkem celozrnného chleba, strouhaného, 1 tlustého vejce a 50 g sýra feta
Cvičení
Začátečník: Kardio, 30 minut (75%)
Středně pokročilí: Kardio, 40 minut (80%)
Pokročilý: Odpočinkový den
Tento článek se poprvé objevil ve filmu Women's Fitness
