Každý ví, že byste se po běhu měli roztáhnout, stejně jako každý ví, že byste měli jíst pět porcí ovoce a zeleniny denně. Ale něco vědět a dělat to jsou velmi odlišné věci. Většina lidí chce jen sundat své trenéry a udeřit do sprchy, jakmile dokončí běh.
Strávení pěti minut roztahování po tréninku pomůže vašim svalům obnovit a připravit je na další trénink. Abychom vám pomohli učinit správnou věc po dalším běhu, zařadili jsme Richarda Tidmarsha, trenéra síly a kondicionéru a zakladatele Reach Fitness a Chris Magee, vedoucího jógy v Another_Space, pro některé skvělé post-run úseky.
Twisted Lizard
Začínáte tento úsek v pozici, která se nachází v běhu, což se stává dalším velkým úsekem. Ze stojící pozice položte ruce na obě strany nohou. Pak se opatrně ujistěte zpět jednou nohou, takže zadní noha je rovná a přední koleno je ohnuté v úhlu 90 °.
"Z místa, kde běžec běžela, přitiskněte zadní koleno k podlaze a nadechněte si prsty," říká Magee. "Přetočte hruď ve směru přední nohy. To může být dostatečné pro úsek pro váš čtyřkruhový a kyčelní flexor - pokud ano, zastavte se a dýchat. Pokud potřebujete více protažení, přiveďte zadní nohu a přiložte ruku k nohám. Pokud se nemůžete dostat do nohy, použijte pás nebo popruh. Držte pózu po dobu nejméně 30 sekund."
Posunuté dopředu
Spusťte tento úsek tím, že sedíte s nohama přímo před vámi.
"Udržujte nohy a nohy v nohách ohnuté, sedněte vzpřímeně tak, aby vaše páteř byla co nejpřímější, pak sklopte před stehny," říká Magee. "Zaměřte se na prodloužení dolní části zad, zatímco vymačkejte své štítky. Chyť prsty a vytáhněte lokty zpět k bokům, abyste se dostali hlouběji do pozice." Pokud nemůžete popadnout prsty, použijte pás nebo popruh kolem míčků vašich nohou Držte úsek po dobu 30-60 sekund."
Viz související Jak zahřát na běh a ochladit poté Yoga pro běžce: Pět pohybů, které vám pomohou obnovit po dlouhé běh
Holub
"Z tlačné pozice přiložte pravou nohu a položte ji tak, aby vaše koleno bylo pravým zápěstím a pravá noha byla levým zápěstím, přičemž vaše holení je rovnoběžná s hrudníkem," říká Tidmarsh. "Z této pozice si sedněte do úseku, zpočátku držte hrudník nahoru a ujistěte se, že vaše boky jsou čtvercové s vašimi rameny. Pak pomalu upusťte hruď dopředu a držte úsek po dobu 30 sekund. Budete cítit hluboký úsek ve vašem pravém lemu a dolní části zad. Dýchat, protáhnout a užít si. Pak opakujte na druhé straně. "
Jiu jitsu
"Je to skvělý krok k otevření vašich boků a roztažení čtyřkolek po běhu," říká Tidmarsh. "Sedněte si na podlaze s nohama rovně. Pak ohněte pravou nohu a položte podrážku na pravou nohu na levém stehně. Potom ohněte levou nohu doleva. Potom položte pravé koleno na podlahu za sebou (pokud můžete) a cítíte úsek v pravém kyčli a levém čtverec. Chcete-li zvýšit úsek, umístěte lokte dále od vás. Podržte po dobu 30 sekund a opakujte na druhé straně. "
Štír
"Scorpion je skvělý způsob, jak prodloužit dlouhý řetězec svalů až na doraz," říká Tidmarsh. "Lehněte si na přední stranu s rozpaženými rameny, abyste vytvořili tvar T. Zvedněte levou nohu a přesuňte ji po pravé straně v širokém oblouku, s cílem přistát levou nohou tak blízko k pravé ruce, jak je to možné. Proveďte dvě nebo tři opakování, abyste vytvořili vzdálenost, a potom přidržte maximálně 30 sekund. Opakujte na druhé straně. "
J visí
"Jedná se o jednoduchý a efektivní způsob, jak roztahovat celý zadní řetězec, prodloužit záda a hamstringy," říká Tidmarsh. "Postavte se na malý krok, s nohama na ramenou. Přitiskněte si bradu do hrudníku a pomalu "přitiskněte" páteř k vašemu plnému prodloužení a ruce visí před vámi. Udržujte bradu zastrčená, zhluboka se nadechněte a snažte se zvýšit hloubku úseku při výdechu. "
Školení na vyžádání je série video tréninku vymyslel Richard Tidmarsh. Pro více informací navštivte r4reach.com
