1 Odřízněte odpočinek
Pokud chcete zkrátit trénink bez snížení tréninku, je na čase znovu zvážit dobu odpočinku. Vždy používejte stopky, abyste si odpočinuli a ujistěte se, že je mezi jednotlivými cvičeními udržujte na jednu minutu mezi dvěma sety a dvěma minutami. A nezůstávejte jen tak, abyste čekali, až hodí hodiny dolů - použijte čas na nastavení dalšího setu nebo cvičení a představte si, jak se pohybujete, abyste podpořili nervový systém. Pokračujte v pohybu, abyste udrželi optimální srdeční frekvenci, stejně jako duševní zaměření.
2 Jděte minimálně
Jedním z nejlepších způsobů, jak ztrácet čas a rozbít tok vašeho tréninku, je fronta na vybavení. Vyhýbejte se tím, že vybíráte pouze tréninky, které používají jednoduché volné závaží během špičkových časů. "Uchopte nějaké hloupé zvony a najděte místo, kde pracujete, než abyste se snažili pracovat zpátky a dopředu mezi stanicemi, jen abyste se vrátili a zjistili, že místní idiot dělá kudrlinky v dřevěném stojanu nebo 40 sadách hrudních lisů," říká Graeme Marsh, ředitel Aegis Training. Dalším dobrým nápadem je vzít si vlastní láhev s vodou, abyste neztratili svůj prostor tělocvičny tím, že půjdete do vodní fontány.
3 Zvyšte hustotu
Když běžíš pozdě a čas je proti tobě, jdi hustě. Vyberte si tři nebo čtyři velké pohyby a poté rozhodněte, kolik času máte věnovat každému cvičení - řekněme pět minut. Nyní zvedněte hmotnost, kterou můžete udělat s deseti až dvanáct opakováním, a proveďte tolik opakování, kolik můžete za 30 sekund. Pak zbytek po dobu 30 sekund předtím, než se znovu vrátíte a vyčkáváte dalších 30 sekund. Opakujte to po dobu pěti minut. Nebudete chtít dělat takové brutální cvičení pokaždé, ale budete dělat hodně opakování v krátkém období dostat dost objemu cvičení pro růst svalů. To také posune vaši kondici přes střechu.
4 Použijte nadmnožiny
Nadmnožina je dvě cvičení, která se provádí bezprostředně po sobě bez odpočinku. Můžete zaměřit protilehlé svalové skupiny, abyste udrželi tlak na vyvíjení kalorií na vaše srdce a stále ještě zvednete svůj potenciál. "Supersety podstatně snížily dobu odpočinku - ale to není všechno," říká Marsh. "Můžete také vybírat hybridní pohyby, které kombinují dvě cvičení do jednoho, například squat k tisku. Nebo se můžete pokusit dát dohromady několik pohybů do třísložkové nebo obrovské sady zaměřené na určitou rovinu pohybu."
5 Pracujte tvrději, ale méně často
Nenechte se bít, pokud vám chybí cvičení - stačí nastavit další. Nová studie publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research rozdělila 29 cvičenců do dvou skupin. První vyškolený dvakrát týdně se třemi sety deseti opakování v devíti různých cvičeních. Druhý trénovaný třikrát týdně se dvěma sety deseti opakování pro devět cvičení. To znamená, že zatímco obě skupiny prováděly nerovnoměrné množství cvičení, obě skupiny vykonaly 54 cvičení. Po šesti týdnech obě skupiny zvýšily svou svalovou hmotu a sílu o stejné množství.
6 Nalaďte a vynechte
Zapojením se do svého iPodu byste již měli být součástí vaší zahřívání, aby se vaše krev a mysl proudily. Také funguje jako užitečná sociální vyrovnávací paměť, která umožňuje úsměv a vlnu spíše než vyčerpanou konverzaci. "Zbavte se všech rozptýlení," říká Marsh. "To znamená žádné mobilní telefony a nezůstanou od všech horkých mláďat v aerobní třídě."
7 Vyberte tahy "big-bang"
Možná si myslíte, že pokud izolujete jednu svalovou skupinu jako cíl pro cvičení, získáte soustředěné výsledky. Ale nejlepší způsob, jak dát únavu do co nejvíce svalových vláken a získat největší zisky velikosti, je pomocí cvičení s více svaly. Marsh říká: "V krátké době můžete udělat hodně práce pomocí složených cvičení, jako jsou dřepy, mrtvé pohyby, lisy a chin-up, zejména proto, že tyto pohyby také poskytují příznivější odpověď na růstový hormon."
8 Zahřívejte po cestě
Předpokládejme, že vaše tělocvična je poměrně blízko vašeho domova nebo práce, změňte se před tím, než odjedete na cvičení a jog nebo jdete do tělocvičny s taškou. To se počítá jako aerobní část vaší zahřívání, získávání tepové frekvence do správné zóny a zahřívání svalů. Jakmile se dostanete do posilovny, jděte rovnou na první cvičební stanici a proveďte sadu pomocí světelných závaží pro aktivaci svalů, na které se zaměřujete. Po tréninku můžete okamžitě opustit a ochladit s dalším joggingem nebo cyklem.
9 Dokončete méně než 45 minut
Více není nutně lepší. "Trávení příliš dlouhých zvedacích závaží v jednom tréninku uvidí, že vaše hladiny růstového hormonu klesají," říká Marsh. "Podobně, velmi vysoké objemy aerobního tréninku zpravidla napínají nadledviny, rozbíjejí chudé svaly a posílají vaše hladiny hormonů stresu."
10 Stretch doma
Rychlý úsek po namáhavém setu je vždy dobrá politika, ale spíše než abyste se vydali k rohožím na 15minutový úsek celého těla, stačí se zaměřit na sval, který jste pracovali a zamířili ke dveřím. "Často se zlepšuje flexibilita při samostatném protahování," říká Lee Jones, manažer výcviku a fitness v Cannons. "Mohli byste udělat doma vhodnou relaci flexibility. Stiskněte dvě až třikrát všechny oblasti těla a podržte úseky po dobu 15-60 sekund."
