Co je to Squat?
Křižovatka je pohyb, ve kterém začínáte ve stoje a ohýbáte kolena, abyste svůj spodek přiblížili co nejvíce k patám a pak se znovu postavte. Jeden squat hotovo. Jednoduchý. Existuje však několik desítek způsobů, jak dělat squat (a poměrně málo způsobů, jak to udělat špatně), takže se chystáme provést vám, jak správně provádět bezvýznamnou squat, která vás nastaví k pokroku při provádění mnoha vážených změn aniž byste si sami udělal nepořádek. Ale nejdřív…
Jaké jsou výhody squatů?
Váš čas je vzácný, takže nejlepší cvičení jsou kombinované pohyby - ty, které pracují v několika svalových skupinách najednou. To je všude. Squats jsou vynikající pro všechny vaše svaly nohou (kvadriceps, hamstringy a telata) a také posilují stabilizační svaly a podpůrné vazy, které pomáhají vašim hlavním svalům nohou efektivněji pracovat, stejně jako zesílení a méně poranění pro sport.
Správně provedené dělení pomáhají zlepšit vaši flexibilitu a posílit vaše kotníky a kyčle, což je dalším způsobem, jak zabránit zranění. A dosud jsme ještě neskončili. Squats také pracují vaše abs, které vám pomohou podél silnice na impozantní šest-balení. Přesvědčili jsme vás, že je to vynikající všestranné cvičení? Dobrý.
Jak se rozvracet
Dokonce i když máte v plánu pokoušet se o každý z mnoha vyvážených variant squatů, které jsou uvedeny níže, je rozumné začít s tím, že kosí váš formulář s nevázanou squat - také známou jako tělesná hmotnost nebo squat.
Začněte tím, že budete stát se svými nohami na boku. Držte ruce před sebou, nebo je sklopte přes hrudník, nebo dokonce vytáhněte je po stranách. Mohou jít kamkoliv, ale na nohou.
Zastavte jádro a spusťte, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžné se zemí. Představte si, že sedíte zpět na neviditelnou židli. Chcete-li, a chcete se cítit pohodlně, můžete pokračovat dolů po tomto bodu do hlubšího squatu. Máte-li obavy, že nezůstáváte dostatečně nízkou při vašich dřepách, postavte za sebou krabici nebo židli, která je na úrovni kolena nebo těsně pod její výškou, pak dolů, dokud se k ní nedotknete, hloubka. Projděte paty a postavte se a dokončete práci.
Tipy Squat Form
1. Prsty
"Chcete, aby vaše prsty ukazovaly cestu, která se cítí nejpřirozenější, buď přímo nebo po stranách," říká Adam Hayley, PT na Ultimate Performance. "Pokud se cvaknutí cítíte těsně nebo omezeno, pokuste se ukázat prsty na desítky a dva, abyste zarovnali nohy se stehny a zlepšili pohyblivost kotníků."
2. podpatky
"Vaše podpatky jsou hlavním místem kontaktu se zemí při zavěšení, a ty byste je měli projet silně, když se začnete pohybovat nahoru," říká Hayley. "Máte-li velmi špatnou pohyblivost kotníku, můžete pěstovat vaše podpatky na ploškách, abyste si dřepali hlouběji."
3. kolena
"Nikdy nechcete, aby se kolena pohybovala dovnitř, protože je to rychlá cesta k problémům," říká Hayley. "Když se postavíte zpět, zaměříte se na to, abyste vystrčili kolena ven po stranách, abyste aktivovali stabilizující svaly, aby vaše tělo bylo stabilnější pro vyšší výkon."
Squat Variations
Box squat
Vše, co potřebujete pro tuto variaci, je krabice a váha Vaší tělesné hmotnosti. Čím je box nižší, tím náročnější bude cvičení. Postavte se přímo před vaši krabici a zvedněte jednu nohu před vámi. Nasaďte na krabici, dokud vaše lepky neleží na povrchu. Po uplynutí 1 až 2 sekundy jeďte pomocí paty a boků.
Skok skok
Jedním z klíčových výkonových výhod společného nebo zahradního squatu je výbušná síla. Chcete-li získat více z této výhody, a rychleji, přidejte squat skoky do vašeho rutiny. Klesněte do dřep, pak vybuchnou nahoru tím, že projíždí podpatky, zatímco se ocitnete ve vašem hamstringu, glutech a čtyřkolkách. Udržujte záda rovnou a jemně přistáhejte s mírným ohybem v nohách, abyste zabránili zranění.
Squat tah
Ostrý úder je v podstatě o něco méně náročný burpee, a tak funguje svaly po celém těle stejně jako zvyšuje srdeční frekvenci. Ze stojící pozice se pusťte do squatu a položte ruce na zem před vámi, kopněte nohy za vámi, abyste skončili v lisovací poloze. Pak skočte nohama zpátky k vašim rukám a postavte se.
Bulharské rozdělené squat
Pokud opravdu chcete napadnout vaše jádro, zdvihněte zadní nohu v rozděleném squatu, což zvyšuje zatížení přední nohy a ještě více testuje váhu. Forma je stejná jako dělená squat, ale opřete zadní nohu na lavičku nebo krok, který je kolem kolenní výšky.
Pálenka
Pohár squat může být proveden s kettlebell nebo činky, které by měly být drženy na hrudi s laknami zastrčenými dovnitř. Kalich squat je dobrý způsob, jak pro začátečníky přidat hmotnost do jejich dřepy a zároveň zajistit, že udržují správnou formu, a působí jako odkapávací kámen ze vzduchových dřepů na zadní a přední dřevorubce. Udržování hmotnosti v blízkosti hrudníku je také přínosem pro vaši stabilitu zad a pevnost jádra.
Zpátky
Táta složených výtahů, zadní dřepy dělají vše, když jde o posílení vašeho spodního těla, čímž se zvýší přínosy pohybu díky zvýšené výzvě hmotnosti. Začněte s činky, která spočívá na vašich zadních ramenních svalech, poté se spustí do dřepu a napájejte zpět a udržujte si váhu na patách stejně jako vy.
Barbell se rozdělil
Zvláštní zaměření na jednu nohu s děleným squatu nejen zvyšuje výhody squatování pro tuto nohu, ale také zpochybňuje vaši stabilitu jádra. Ze standardní pozice zpátky do dřepu udělejte jeden velký krok zpět, s patem zvednutým, takže vaše zadní noha je na prsty. Pomalu spusťte, až se vaše zadní koleno téměř dotýká země a pak se zvedněte.
Přední dřep
Přirozený postup z squatu poháru, přední dřep se zaměřuje na čtyřkolky více než na zadní dřepy a také výzvu k jádru, které neustále pracuje na udržení vyrovnaného horního těla. Klíčem v tomto výtahu je vytvořit "police" přes přední stranu ramen, kde můžete bezpečně držet činky. Zaměřte se na udržení loktů vzhůru a směrem dopředu - tím zajistíte, že lišta vás nebude zatáhnout dopředu.
Důlní squate
Máte strach, když držíte středovou stuhu? Pak vyzkoušejte palčivou palmu. Vložte jeden konec sloupku a držte ho oběma rukama před hrudníkem a druhý konec na podlaze. Pak dolů do squat. Důlní squate umožňuje zvedat spoustu váhy bez toho, aby na vaše klouby působil tak velký tlak.
Nad hlavou
Když zvládnete každou jinou squat, udělejte velmi choulostivý režijní štípání, abyste zvýšili výzvu k vašim nohám a jádru. Stojan drží ruku nad hlavou s rukama na rameni a ruce rovně. Pak dřep. Hodně štěstí.
