Vsadili jsme se, že většina stacionárních kol v posilovně se používá jedním ze dvou způsobů: buď jako kardio kit, který se zahřeje na zátěžový zážitek a poté se zahřeje, nebo pro samostatné sedání jednoduchého, bez námahy šlapání nudné sady v.
Ale tyto motocykly mohou být vysoce efektivními výcvikovými nástroji, pokud nebudete jen chodit a procházet pohyby. Cyklicky chytřejší v jednom z těchto různých relací. Ať už se chcete vypořádat s námahou, zlepšit vytrvalost, spálit tělesný tuk, zvýšit rychlost vašeho silničního závodu, když se vrátíte zpět do skvělé venkovní místnosti, nebo se jen vejdete do cvičení a vrátíte se ke stolu před zazvoněním zvonu oběda, vy Najdu něco, co by vyhovovalo níže.
Jak nastavit sedlo
Postavte se vedle motocyklu a poté sedačku nastavte tak, aby byla stejně vysoká jako váš bok. Potom sedněte na sedlo a ujistěte se, že noha je rovná, když je patka na pedálu ve spodní části vašeho pedálu. Tímto postojem zajistíte, že v koleji ve spodní části tahu máte mírné ohyby při správné jízdě na kole.
Umístění řídítek, je-li nastavitelné, je podle individuálních předností - vyzkoušejte je se sedadlem, pak je nastavte v průběhu času, abyste našli své milé místo. Konečně, vaše sedadlo by mělo být dostatečně daleko od řídítka, které přední část kolena sedí přímo nad středem pedálu.
Cvičení na kole podle času
Někdy je nejdůležitějším faktorem při rozhodování o tom, jaký cvičební cvičný cyklus budete dělat, nikoliv svým cílem, ale časem. Vybrali jsme Reynolda Antwiho, instruktora cyklu v butikové tělocvičně Another_Space, abychom navrhli 15-ti minutové, 30-minutové a 45-minutové tréninky, abyste mohli sednout do těch nejsilnějších přestávek na oběd. Nezapomeňte - i když se rozhodnete pro 15-ti minutový trénink, stojí za to trvat minutu nebo dvě, než se pak roztahovat, aby se zabránilo zranění.
15 minut cvičení na cvičení
- Začněte s 5min zahřátím, jít rychlostí s nízkým odporem.
- Pro další 5minutý cyklus se rychle střídají mezi posezením a stojanem každých 30 sekund.
- Pro váš konečný náraz zvedněte odpor a cyklus tak rychle, jak můžete za 1min.
- Dokončete 4min. Zahříváním a zpomalujete tím, že přerušíte odpor, dokud nebude vypnutý.
30 minut cvičení na cvičení na kole
Jedná se o cvičení ve stylu Tabata, takže pracujete v blocích s 20sekundovým úsilím a 10secovým zotavením.
- Začněte s 5min zahřátím, jít rychlostí s nízkým odporem.
- Proveďte cyklus po dobu 20 s se střední odolností, poté snižte odpor po dobu 10 s. Opakujte osmkrát a poté se zotavte po dobu 1 min cyklováním s nízkým odporem.
- Opakujte krok 2 třikrát.
- Zahřejte pomalu po dobu 5 minut, postupně odstraňte odpor, dokud není vypnutý.
45 minut cvičení na cvičení
Pro některé další práce na horní části těla máte pár světelných čintek, které můžete použít během tohoto tréninku.
- Začněte s 5min zahřátím, jít rychlostí s nízkým odporem.
- Vyjděte ze sedla a trénujte po dobu 5 minut středním a středním odporem.
- Přepněte na odolnost proti světlu a cyklus tak rychle, jak můžete po dobu 2 minut, pak si sedněte na sedlo a udržujte stejné tempo a odpor po dobu 3 minut.
- Přidejte dotek větší odpor a opakujte krok 3.
- Cyklistika stojí 1min rychlostí a vysokou odolností.
- Přesuňte se zpět na sedačku po dobu 3 minut rychlým tempem s odolností proti světlu.
- Zpět na 5 minut ve středním tempu s vysokou odolností.
- Posaďte se na 2 minuty a projděte středním tempem se světelnou odolností. Během tohoto kroku popadněte činky a proveďte činky.
- Zvyšte tempo a zkraťte rychle s odolností proti světlu po dobu 5 minut.
- Pomalu přidejte odpor a udržujte tempo po dobu 4 minut - měli byste se snažit pedál do konce.
- Odstraňte veškerý odpor a zahřejte zpomalením tempa po dobu 5 minut.
Podívejte se na související Nejlepší cvičení kola 2018Wattbike cvičení na posilování vašeho fitnessThe Cyklista je domácí WorkoutTreadmill cvičení k osvěžení vašeho vnitřní RunningRowing strojové cvičení pro ztrátu tuku, plus budování svalů, rychlost a vytrvalost
Cvičení Bike Hour Challenge
Výhody: Vylepšená odolnost vůči všem sportům
Záznam o tomto - 54.526 km - byl stanoven dne 7. června 2015 z britské cyklistické legendy Sir Bradley Wiggins. Zatímco to je pravděpodobně za vámi, 35 km je tvrdý, ale dosažitelný cíl na výcvikovém kole.
Vybudujte tím, že začnete s 20minutovou jízdou při vysoké intenzitě, řekněme 80% maximální srdeční frekvence (zjistěte, jak vypočítat zóny tepové frekvence). Při každé relaci držte stisknutou vzdálenost, kterou držíte, o pět minut, dokud ji neudržíte po dobu 40 minut. To zvýší vaši laktátovou prahovou hodnotu, což je schopnost vašeho těla používat kyselinu vyráběnou vašimi svaly jako palivo, což znamená, že můžete jít delší dobu.
Jakmile udeříte na 40minutovou značku, je čas vyzkoušet celou hodinu. Chcete-li dosáhnout co nejlepšího času, zaměřte se na negativní rozdělení - to je místo, kde dokončíte druhou polovinu výzvy rychleji než první. Jinými slovy, nevycházejte všechny zbraně, které hoří a vyhoří v 30minutové značce.
Cvičení na kole cvičení podle cíle
Rychlost tréninku 1
Pokud chcete používat stacionární kolo, abyste se dostali rychleji na silnici, musíte se zaměřit na vysokou kadenci - rychlost, kterou otáčíte pedály. Dalším klíčovým aspektem je zdokonalení vašeho schopnosti tlačit tvrdší po delší dobu, pak se zotavit rychleji a opět zatlačit.
Zahřát: 10min při nízké kadenci a nízkém odporu.
0-10min: Sprint po dobu 6 sekund každou minutu v minutě.
11-20min: 60sec těžké úsilí následovalo 60sec snadné úsilí. Udržujte maximální úroveň úsilí kolem 9 RPE nebo 80-90% MHR.
Ohřev: 10min, s finální 5min při nízké kadenci a nízkým odporem.
Rychlost cvičení 2
Pokud jste více Mark "The Manx Missile" Cavendish než horský obydlí Chris Froome, musíte použít stacionární kolo dostat se rychleji na silnici. Zaměřte se na vysokou kadenci - rychlost, kterou otáčíte pedály - abyste vytvořili výbušnou akceleraci, která vás nechá ostatních dojíždějících. Druhým cílem je vytrvalost, abyste mohli udržovat vysoké tempo dostatečně dlouhé, aby vaše trhliny udržitelné, a pak se rychle zotavit, abyste mohli znovu tlačit. Toto trénink od Tom Eastham, silový a výživový trenér založený na W10 Performance v Londýně, bude na obou stranách.
Začněte zahříváním 10 minut při nízké kadenci a nízkém odporu. Na minuty 11-20 sprintu po dobu šesti sekund na začátku každé minuty. Pro minuty 21-30 střídáte 60 sekund těžké námahy s 60 vteřinami snadné námahy, s cílem udržet svou maximální úroveň úsilí kolem devět z deseti pro vaši rychlost vnímané námahy nebo 80-90% své maximální tepové frekvence, pokud jste (máte jednoduchý vzorec pro maximální srdeční frekvenci 226 minus vašeho věku u žen a 220 mínus vašeho věku pro muže). Dokončete s deseti minutovým zahřátím, navíjejte se do jemné kadence a odporu vyplachujte mléko z vašich svalů nohou.
Tréninkový úbytek 1
Nepoužívejte jen sedět a pedál ve zpomaleném pohybu po dobu 45 minut, myslíte si, že jste na cestě k lepšímu tělu tréninkem v tzv. "Tukové ztrátové zóně". Chcete-li přesunout náhradní pneumatiku, musíte trénovat tvrdě a rychle vysoko-intenzivní sprinty, které šokují vaše tělo, aby se vzdali své zásoby tuků.
Zahřát: 5min při nízké kadenci a nízkém odporu.
0-5min: Vysoká kadence, nízká odolnost.
5-10min: Nízká kadence, vysoká odolnost.
10-14min: Tabata sprintuje: 20sekundové celkové úsilí, po němž následuje 10sekundové zotavení, celkem osmkrát.
Ohřev: 5min při nízké kadenci a nízkém odporu.
Tréninkový úbytek 2
Po desetiminutovém zahřátí udělejte 20 sekund bezproblémového šlapání a pak po dobu 10 vteřin odpočívejte. Opakujte to osmkrát. Zasedání trvá pouze čtyři minuty, ale váš metabolismus bude tlačit na rychlé vypalování tuku.
Vytrvalostní trénink
Nejpřesnější způsob, jak zlepšit vytrvalost, je trénovat podle maximální hodnoty srdečního tepu (MHR). Doba strávená ve vyšších zónách srdeční frekvence - nad 80% vašeho MHR - drasticky zlepší váš aerobní energetický systém, odkud získáte vytrvalost. To dělá tím, že zlepšíte svou schopnost zotavit se rychleji od záchvatů tvrdší a intenzivnější aktivity.
Většina stacionárních kol je schopna sledovat vaši srdeční frekvenci, a to buď pomocí kovových držadel, které měří vaše tluky za minutu, nebo bezdrátově čtete monitor srdečního tepu, který nosíte. Pokud tuto možnost nemáte, použijte měřítko míry vnímání. To se pohybuje od 1 do 10, kde 1 je velmi snadné úsilí, 5 je mírné úsilí a 10 je maximální maximální úsilí.
Zahřát: 5min snadné tempo
0-5min: HR zóna 50-60% nebo 4-5 / 10 RPE
5-10min: HR zóna 60-70% nebo 6-7 / 10 RPE
10-15min: HR zóna 70-80% nebo 7-8 / 10 RPE
15-17min: HR zóna 80-90% nebo 8-9 / 10 RPE
17-25min: Nechte svůj HR klesnout na 60-70% a poté se zase zvýší na 80-90%. Pokračujte dál, dokud nezůstane přes 90%. Poté ho přeneste zpět na 60-70% a proces opakujte celkem 10 minut.
Ohřev: 5 minut v jednoduchém tempu.
Aktivní relace obnovení
Stacionární kolo je ideální pro pomoc při zotavení po dni nebo dvou po těžkých nohou. Dlouhé a pomalejší zasedání pomáhají zlepšit aerobní kapacitu a pumpují krev a živiny do svalů nohou, zatímco vyplavují všechny odpadní produkty způsobené intenzivním cvičením (díváme se na vás, den nohy).
Prudce se zahřejte na pět minut, pak vyskočte z motocyklu a proveďte deset až 15 minut mobility. Vraťte se na kolo, máte připraveni jet s Netflixem na vašem iPadu a začít šlapat s nízkým úsilím - kolem 40-50% maximální tepové frekvence nebo 5/6 na stupnici RPE (to je míra vnímané námahy). Zaměřte se na 45 minut důsledného a řízeného šlapání, abyste udrželi nohy svaly pohyblivé a snižte svalové bolesti a bolesti.
