Roztahování poradenství pro každé cvičení

Obsah:

Roztahování poradenství pro každé cvičení
Roztahování poradenství pro každé cvičení

Video: Roztahování poradenství pro každé cvičení

Video: Roztahování poradenství pro každé cvičení
Video: Jednoduchý návod na detoxikaci 2024, Březen
Anonim

Stejně jako u mnoha dalších aspektů zdraví a kondice, střelba se stala obětí přebytku informací. Jste si jisti, že vaše roztahovací rutina nedělá více škod než dobrou? Odborníci ve čtyřech různých disciplínách vysvětlují, jak účinně protahují část každého tréninku.

Protahování pro … Runners

Osobní trenér a ultrarunner Cliff King říká:
Osobní trenér a ultrarunner Cliff King říká:

Po běhu se snažím o 10 minut prodloužit, ale běžci se nikdy nestačí natáhnout. Vytvořte džbánek, vložte televizor a natahujte podlahu v obývacím pokoji co nejvíce. Držte statické úseky po dobu 30-45 sekund. Cvičení utahuje a zkracuje všechno, čímž svaly a vaziva jsou náchylné k zranění. Protahování je prodlužuje.

"Nepřestávejte příliš rychle a tvrdě. Cítit úsek a používat zdravý rozum. A nezapomeňte na zadní nohu. Zanedbání to způsobuje běh kolena, nejvíce obyčejné běžící hněv je tam. Použijte pěnový váleček na vnější nohu a já také povzbuzuji běžce, aby vyzvedli plavání, jógu, pilates nebo masáže s hlubokými tkáněmi. A vy vždy dostanete trochu víc z pomáhaného úseku s partnerem, než to dělat sám."

Jak to udělat

  • Dotkni se svých palců: Udržujte nohy uzamčené a zavěste s tělesnou hmotností. Tím se táhne glutes, hamstringy a telata, stejně jako snížíte srdeční frekvenci dolů a dostat krev tekoucí zpět do hlavy.
  • Quad Stretch: Zvedněte jednu nohu zpět do ruky. Přineste si kolena blízko sebe, zatlačte boky dopředu a vytáhněte patu do tváře.
  • Krok k němu: Postavte se na krok, podržte podložku pro podporu a nechte jednu nohu upustit do poloviny kroku. To vám dává masivní úsek po celé vaše achilé, soleus a lýtko.
  • Stretch uvnitř: Postavte se nohama o metr od sebe. Oheň jedno koleno, dokud necítíte úsek z vašeho svalstva přímo uvnitř své opačné nohy.

Protahování pro … Core workouts

Marc Dressen, sportovní vědec, osobní trenér a trenér NLP říká:
Marc Dressen, sportovní vědec, osobní trenér a trenér NLP říká:

"Protahujte dva až pět minut dříve a deset minut poté. Předvádějte věci, které se pohybují před vaší relací, zapojte jádro do svých tří rovin pohybu a statické se táhne poté, aby se svaly prodloužily. Protahování se zraněním může být nebezpečné - může to být také přínosné, ale potřebujete vědět správné úseky. Lidé také protahují opačné svaly na ty, které by měly dělat. Udělejte si trochu domácí úkoly a nejprve prozkoumejte svaly."

Jak to udělat

  • Ze strany na stranu: Sedněte si na podlahu oběma nohama přímo před vámi. Otočte horní část těla na obě strany, jako byste se pokoušeli podívat přes ramena.
  • S Twist: Nyní překračujte jednu nohu přes druhé, koleno se sklonilo k tělu. Otočte se znovu na obě strany, ale s kolenem nahoru zvyšujete zkroucení v kyčli.
  • Cobra: Ležejte lícem dolů, rukama po boku a zatlačte hruď z podlahy. To zaujme vaši flexotiku jádra a kyčle. Dobré po tréninku.
  • Dítě představovalo: Zatlačte kolena pod sebe, paže na boku a hlavu na podlaze. Můžete vystřihnout šikmý a abs vpředu, pak vytlačit dolní páteř a protáhnout zádové svaly.

Protahování pro … Vzpěry

Jack Oliver, britský šampión seniorů vzpírání a olympijský závodník roku 2012, říká:
Jack Oliver, britský šampión seniorů vzpírání a olympijský závodník roku 2012, říká:

"Během výcviku se vaše pecs a ramena tak daleko dopředu téměř dotýkají. Zvolte si i lata. S tréninkem na váze je vše vytáhnuto dopředu, takže ho musíte znovu zatáhnout. Nicméně to není příliš zdůrazňováno. Namísto 30 minut roztažení se 20 minut stává silnějším a pouhých deset minut se roztahuje. A nebuďte příliš delikátní - dělejte ji deset minut tvrdý protahování."

Jak to udělat

  • Kulaté pece: Stojte s rukama ven k boku s rukama přitisknutou ke zdi. Krok dopředu, takže vaše rameno je odtáhnuto a budete cítit úsek kolem strany vašeho pec.
  • Míče k tomu: Lehněte si na přední straně s hokejovou koulí pod pec. Položte ruku na stranu a otočte se kolem míče. Budete chtít křičet, ale tkáň se bude pohybovat.
  • Opřít se o: Položte ruce na bar a opřete se o nohy, takže se vaše ruce natahují nad hlavou. Protažení jde celou silou dolů po paži, lats a na spodní části zad.
  • Wiggle It: Stále v této poloze, kolem záda, aby se protáhla více a třást se ze strany na stranu. Se všemi úseky se pohybujte - vlevo, vpravo, vpředu, zpátky - do různých úhlů a zabraňte bolesti.

Protahování pro … Calisthenics

Jacob Nadav, zakladatel Movement First, říká:
Jacob Nadav, zakladatel Movement First, říká:

"Natižte se před tréninkem, ale ujistěte se, že je aktivní. Protahování singulárního svalu před nebo po něm nemá žádný skutečný přínos. Existují úseky, které pomáhají napříč tělem, ale dopad izolačních úseků je minimální. Některé z kalisthenik se pohybují sebe napínat jednu věc nebo jinou, což je jiný důvod, proč neuděláme tradiční úseky."

Jak to udělat

  • The Pretzel: Lehněte si na boku, horní noha skloněná směrem k hrudníku a dolní noha ohnutá dozadu. Uchopte horní nohu spodní rukou a naopak. Toto vyrovnává napětí v přední části, jádře a horní části zad. Práce se zhluboka nadechuje a dostáváme vrchní lopatku směrem k podlaze.
  • Přední a zadní tlumiče: Při zavěšení na baru proveďte flexi vpřed tím, že vytáhnete hruď dolů a nasměrujete nohy do tvaru L. Nyní vytáhněte hrudník nahoru a ohněte páteř tím, že se podíváte zpět co nejvíce. Toto roztahuje jak zadní část, tak přední část těla.
  • Diagonal: S paty dohromady posuňte pravou nohu dozadu a zaujměte pozici, kde se vaše tělo otočí směrem k přední noze. Položte pravou ruku na hruď a levou rukou se dotkněte zadní paty. Toto funguje celé tělo.

Doporučuje: