Tento plán je pro vás, pokud … Jste horlivý běžec a už jste provedli alespoň jeden maraton. Je čas střílet za magickou povrchovou úpravu
Jak často budu muset běžet? Pět dní v týdnu plus jedna hlavní cvičení.
Cílový čas: Tři hodiny.
Tento plán obsahuje polovinu maratonu na konci osmého týdne. Prohlédněte si naše výběry nejlepších britských polovin maratonů.
O tomto plánu
Jedná se o jeden ze tří vytvořených plánů Trenér Jamesem Heptonstallem, kapitánem Adidas Runners London (je zde i plán pro začátečníky a plán pro 4 hodiny). Než se dostaneme k podrobnostem rozvrhu, je zde trochu víc o struktuře plánu a doporučení ohledně jeho dodržování.
Proč je důležité provádět různé tréninky?
"Spíše než jen vkládání do vzdálenosti, rozmanitost ve výcviku - ať už je to interval, snadné tempo nebo kopce - ji udrží příjemně. Také vás bude lepším běžec: jak se tlačíte více v intervalech a na sjezdových tratích, zlepšíte laktátový prah a aerobní kapacitu, což vám ulehčí běh rychlým tempem."
Jak se hodím všem těmto závazkům?
Montáž na zasedání je vždy obtížná s prací a dalšími závazky a s nedostatkem světla v zimních měsících. Většina lidí si v sobotu a v neděli poskytne nejdelší čas na to, aby jste se dostali do tohoto dlouhého pobytu. Další, kratší zasedání lze provést od pondělí do pátku, ať už ráno nebo v poledne, pokud máte práci se sprchou / výměnou zařízení a poté po práci.
"Můžete dokonce obrátit svůj dojíždění do tréninku tím, že běží spíše než řízení nebo veřejné dopravy. Klíčovým klíčem je plánování: vypracování logistiky a zasedání v deníku. Pak se ujistěte, že jste připraveni, připravte si jídlo a pokračujte v běhu při práci, abyste se ujistili, že sezení je vždy snadné a není stresující."
Jak důležité je zahřívání před každým zasedáním?
"Vaše běhy by měly předcházet aktivní zahřátí, které zahrnuje věci jako přeskoky, přeskoky, vysoké kolena, pohyby patek, dynamické úseky a jemné kroky. Pro hlavní sezení v těchto plánech zkuste udělat pět až deset minut jízdy na kole, běh nebo veslování předem, pak zahřát s pěti minutami jog."
DOPORUČUJEME: Jak se zahřát na běh a následně ochladit
Musím něco dělat v klidu?
Dny odpočinku musí být dodrženy, ale mohou zahrnovat aktivní zotavení, například 20 minut snadného koupání nebo jízdy na kole. Nebo zkuste pětiminutovou ledovou lázeň následovanou teplou sprchou drženou po nohách po dobu 30 sekund. Pokuste se také použít pěnový váleček po spuštění návštěvy a, pokud to váš rozpočet dovolí, máte týdenní masáže.
"Chcete-li se držet v špičce, je také dobrý nápad provést nějaké statické protahování po dobu 20 minut každý den. V tréninkových dnech se ujistěte, že to uděláte po běhu nebo jádru."
Viz příslušný tréninkový plán pro 4-hodinový maratónský tréninkový plán14-týdenní maraton
3-hodinový tréninkový plán pro maratony
Průvodce stimulací
Snadný: Během běhu můžete uspořádat konverzaci.
Stabilní: Zvláštní větu můžete spravovat, ale nemluvíte dlouho. Toto je vaše maratónské tempo.
Tempo: Vůbec nebudete moci vůbec mluvit. To je druh rychlosti, které můžete spustit 5 km.
Pohyby: Jedná se o rychlé a krátké sprinty při úsilí přibližně 85% až 95%. Míra, kterou byste dělali jeden kilometr (1,6km) závody. Zkuste se do těchto intervalů na první pět sekund rychlým tempem, než se postavíte na rychlost, pak se zpomalte na zastávku za posledních pět sekund.
1: 1 stojící Zbytek: To se týká doby zotavení, která replikuje čas, který rep přebírá, a tak se podobá. Například pokud spustíte první 1km rep za 3min 25sec, odpočinkový čas je 3min 25sec, který strávil stacionárně, než se dostal do druhého 1km rep. Pokud dokončíte druhý rep v 3min 43sec, doba odpočinku je pak 3min 43sec a tak dále. Cílem je zachovat stejný počet opakování.
Jádrové cvičení
Na základních dnech tréninku vyberte z následujících cvičení deset cvičení.
- Prkno
- Vyvažování krize
- Stěna sedí
- Stiskněte tlačítko
- Superman (ruce a nohy)
- Ruský zákrut s váhou
- horolezec
- Rozdělit výpad
- Sit-up
- Váhové dřepy
- Boční deska (oboustranná)
- Vynechat
- V-sit (jackknife)
- Burpee
- Step-up s rozšířením
Vrtáky
Pokud je uvedeno, vyplňte následující osm vrtů.
- Vysoká kolena prochází (HKW) na bytech vašich nohou.
- HKW s kopyty na míčcích vašich nohou.
- Zpětná procházka s kopnutím. Umístěte patu dolů, než se budete pohybovat dozadu.
- Přeskočit. Vysoké kolena s přeskočením.
- B-přeskočit. A-přeskočte s kick-out.
- Zpětný chod. Stride out.
- Rovná noha se skáče na koule vašich nohou.
- Ohnutá noha se skáče na kouli vašich nohou.
1. týden
| pondělí | Vrtačky: sady 1, opakování 20m. Spusťte 3 km stabilní tempo. |
| úterý | Odpočinek |
| středa | Běh 5 km snadné tempo |
| Čtvrtek | Spusťte 28min: 30sekundový krok a 2min obnovovací jog, opakujte až do dosažení cílového času. Navíc 10 základních cvičení, opakování 20 nebo 40sec |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | Běh 10 km stálým tempem |
| Neděle | Spusťte 5 km stabilní tempo |
2. týden
| pondělí | Vrtačky: sady 1, opakování 20m. Běh 3 km: 1 km tempo, 1: 1 stojící odpočinek |
| úterý | Odpočinek |
| středa | Běh 5 km snadné tempo |
| Čtvrtek | Spusťte 42min: 1min krok a 5min zotavení, opakujte až do dosažení časového cíle. Navíc 10 základních cvičení, opakování 20 nebo 40sec |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | Běh 12 km stálým tempem |
| Neděle | Spusťte 6 km stálého tempa |
Týden 3
| pondělí | Vrtačky: sady 2, opakování 20m. Spusťte 26min: 5min tempo a 2min obnovovací jog, opakujte až do dosažení cílového času |
| úterý | Odpočinek |
| středa | Běh 5 km snadné tempo |
| Čtvrtek | Běh 10 km stálým tempem. Navíc 10 základních cvičení, opakování 20 nebo 40sec |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | Běh 14 km stálým tempem |
| Neděle | Spusťte 7 km stabilní tempo |
4. týden
| pondělí | Vrtačky: sady 2, opakování 20m. Běh 4 km: 1 km tempo, 1: 1 stojící odpočinek |
| úterý | Odpočinek |
| středa | Běh 8 km snadné tempo |
| Čtvrtek | Projděte 200m kopci, opakujte 8krát, jděte dolů a zotavte se. Navíc 10 základních cvičení, opakování 25 nebo 50sec |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | Běh 16 km stálého tempa |
| Neděle | Běh 8 km |
5. týden
| pondělí | Vrtačky: sady 2, opakování 20m. Spusťte 30min: 5min tempo a 1min obnovovací jog, opakujte až do dosažení cílového času |
| úterý | Odpočinek |
| středa | Běh 8 km snadné tempo |
| Čtvrtek | Spusťte 200m kopce, zopakujte 8krát, zotavte se zpět. Navíc 10 základních cvičení, opakování 25 nebo 50sec |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | Běh 18 km stálým tempem |
| Neděle | Spusťte 9 km stálého tempa |
6. týden
| pondělí | Vrtačky: sady 2, opakování 20m. Spusťte 5 km stabilní tempo |
| úterý | Odpočinek |
| středa | Běh 8 km snadné tempo |
| Čtvrtek | Běh 16 km stálého tempa. Navíc 10 základních cvičení, opakování 25 nebo 50sec |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | Běh 21 km stálým tempem |
| Neděle | Běh 10 km stálým tempem |
7. týden
| pondělí | Vrtačky: sady 2, opakování 20m. Běh 4 km: 1 km tempo, 1: 1 stojící odpočinek |
| úterý | Odpočinek |
| středa | Běh 11 km snadné tempo |
| Čtvrtek | Spusťte 42min: 1min krok a 5min zotavení, opakujte až do dosažení časového cíle. Navíc 10 základních cvičení, opakování 30 nebo 60sec |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | Běh 21 km stálým tempem |
| Neděle | Běh 10 km stálým tempem |
8. týden
| pondělí | Vrtačky: sady 2, opakování 20m. Spusťte 5 km stabilní tempo |
| úterý | Odpočinek |
| středa | Běh 11 km snadné tempo |
| Čtvrtek | 10 jádrových cvičení, opakování 30 nebo 60sec |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | Odpočinek |
| Neděle | Půlmaraton |
9. týden
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | Odpočinek |
| středa | Běh 11 km snadné tempo |
| Čtvrtek | Vyjděte 200m kopci, opakujte 8krát, jogujte z kopce, abyste se zotavili. Navíc 10 základních cvičení, opakování 30 nebo 60sec |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | Spusťte 25 km stabilní tempo |
| Neděle | Spusťte 5 km stabilní tempo |
10. týden
| pondělí | Vrtačky: sady 2, opakování 20m. Spusťte 29min: 5min tempo a 1min obnovení jog, opakujte až do cílového času hit |
| úterý | Odpočinek |
| středa | Běh 13 km snadné tempo |
| Čtvrtek | Spustit 30min: 5min tempo 1min obnovení jog, opakujte až do cílového času hit. Navíc, 10 jádrových cvičení, opakování 35 nebo 1min 10sec |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | Běh 30 km stálým tempem |
| Neděle | Spusťte 5 km stabilní tempo |
11. týden
| pondělí | Vrtačky: sady 2, opakování 20m. Běh 4 km: 1 km tempo, 1: 1 stojící odpočinek |
| úterý | Odpočinek |
| středa | Běh 13 km snadné tempo |
| Čtvrtek | Spusťte 30min: 5min tempo a 1min obnovovací jog, opakujte až do dosažení cílového času. Navíc 10 základních cvičení, opakování 30 nebo 60sec |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | Spusťte 35 km stabilní tempo |
| Neděle | Spusťte 5 km stabilní tempo |
12. týden
| pondělí | Odpočinek |
| úterý | Odpočinek |
| středa | Běh 11 km snadné tempo |
| Čtvrtek | Běh 15 km stálým tempem. Navíc 10 základních cvičení, opakování 25 nebo 50sec |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | Běh 20 km stálým tempem |
| Neděle | Spusťte 5 km stabilní tempo |
13. týden
| pondělí | Vrtačky: sady 1, opakování 20m. Spusťte 26min: 5min tempo a 2min obnovovací jog, opakujte až do dosažení cílového času |
| úterý | Odpočinek |
| středa | Běh 8 km snadné tempo |
| Čtvrtek | 10 jádrových cvičení, opakování 25 nebo 50sec |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | Běh 10 km stálým tempem |
| Neděle | Odpočinek |
14. týden
| pondělí | Vrtačky: sady 1, opakování 20m. Běh 8 km |
| úterý | Odpočinek |
| středa | Odpočinek |
| Čtvrtek | Běh 30min snadné tempo |
| pátek | Odpočinek |
| sobota | Odpočinek |
| Neděle | Maratón |
