Motivace bohaté a časově chudé? Pokud vaše spolupracovníci zablokují rozhovory s prodlouženými obědovými cvičeními, pak jsou to supersety řešení. Spojením dvou, tří nebo čtyř pohybů najednou budete pracovat lépe a zlepšíte výsledky za méně času. Klíč? Dělat více tahů neznamená vždy větší zisky, v závislosti na vašich cílech. Zde jsou čtyři hlavní typy, na které byste měli myslet.
1. Antagonistické supersety
Co jsou? Supersety, které pracují svaly a pak jejich opak. Dvojice biceps-triceps je klasická, protože je poměrně snadné, ale fungují i supersety s hrudníkem a quad-hamstringem.
Proč jsou dobré? Jsou to spořič času, ale je tu i další bonus: díky efektu známému jako reciproční inervace, protože jedna svalová skupina působí na druhou (antagonickou) skupinu, která se uvolňuje, což zlepšuje zotavení. Existují také některé důkazy o tom, že průtok krve do pracovního svalu se zvětšil, což znamená, že budete schopni zvedat větší váhu a získat více bangů za váš buck v každém kroku.
Co byste měli být opatrní? Pro dosažení nejlepších výsledků s velkými složenými pohyby se ujistěte, že pracujete s vašimi antagonistickými svaly v podobných rovinách pohybu: například páru lavicového lisu s ohnutým řádem nebo vytažením nahoru s lisem nad hlavou. Nepřestávejte přímo z jednoho přesunu do druhého - několik sekund odpočinku vám pomůže posunout větší váhu.
Odborný tip "Ujistěte se, že stlačíte na konci pohybu hnací sílu - například bicepsy na vrcholu ponoření nebo tricepsy na spodku zvlnění," říká osobní trenér Joel Dowey. "Tímto způsobem zajistíte plné prodloužení cílového svalu před příštěm. Totéž platí pro štítky a šunky nebo jiný svalový pár."
Proveďte toto: 1A stlačený, 1B ohnutý řádek
Agonistové supersety
Co jsou? Úplný útok na jednu svalovou skupinu, který vyvine vaše svaly do růstu. Klasika zahrnují starou činku na stůl s rohem a housenkou a rukojetí pro stehno, ale mechanické drop-sety - jako přepnutí z normálního na kladivem do kukátka - mohou také fungovat.
Proč jsou dobré? Budování svalů. Stále silnější znamená snažit se zůstat svěží, ale pro větší hmotnost budete chtít vyčerpat svaly. To také znamená minimalizovat odpočinek mezi oběma cvičeními, aby se vaše svaly nemohly zcela zotavit.
Co byste měli být opatrní? "Zachovávám agonistu nadváhy na větší svalové skupiny - kvadrátky, laty nebo hrudník - protože menší svaly obecně také neodpovídají," říká Dowey. "Mým současným favoritem jsou rozšíření nohou do bulharských dělených dřepů pomocí nožní podložky prodlužovacího stroje - umožňují mírné roztažení zadní nohy, zatímco přední noha je pod napětím."
Odborný tip "S těmito hodnotami je třeba nakládat svaly v různých délkách," říká Dowey. "Zvolte cvičení, které naplní svaly nejdéle, jako jsou sedící řady kabelů, které se vždycky opírají o vaše tělo, pak jej zkraťte, takže stejný pohyb se vzpřímeným trupem udržuje přísnou podobu. Hmotnost se bude muset změnit, ale budete pracovat svaly tvrdě v obou extrémů. Alternativně můžete přepínat mezi sloučeninou a izolačním cvičením a kombinovat intenzitu s celkovým objemem pro tuto svalovou skupinu."
Proveďte toto: 1A biceps kroutit, 1B kladiva zvlnit
Tri-sady
Co jsou? Téma je ve jménu. Z technického hlediska je tri sety jakékoliv tři cvičení, které se dělají vzadu s minimálním odpočinkem. Existují dvě hlavní možnosti: použijte je všechny k cílení na stejnou svalovou skupinu, nebo se zaměřte na trochu jiné, umožňující relaxaci jednoho svalu, zatímco pracujete s ostatními.
Proč jsou dobré? Maximalizace tréninku a sestavy. Pokud potřebujete vstoupit a vyjít z tělocvičny za půl hodiny, pečlivě zacílený tri-set může pracovat několik svalových skupin během několika minut, takže vám celodenní cvičení.
Co byste měli být opatrní? Přesměrování. Pokud jste v tělocvičně relativně nový, je snadné se sami zatlačit tak, že zatlačíte každou svalovou skupinu - nebo tím, že otřeme do země. Pokud to překážíte a skončíte s prodlouženým začátkem bolesti svalů (DOMS), udělejte nějaké kardio, které se zaměřuje na postiženou oblast - veslování, pokud jste zničili vaše latě, řekněme - k tomu, abyste dostali krev a pomohli vám obnovit.
Odborný tip "Použijte tri sady, které využívají jednoho kusu sady a nebudete muset bojovat o činky v přeplněné posilovně," říká Geoff Clement z Pure Fitness. "Například na kabelovém přístroji byste se mohl ztrojnásobit tváří, prodloužením tricepsu a přímým ramenem."
Proveďte toto: 1A diamantový tisk, 1B stisknutí, 1C sklopení stisknutím
Obří sady
Co jsou? Čtyři nebo více cvičení s minimálním odpočinkem, zaměřené na přetížení jedné svalové skupiny pro vyšší zisky - nebo pro práci celého těla s cílem maximalizovat spalování tuků.
Proč jsou dobré? Kompletní vyčerpání jedné svalové skupiny v minimálním čase. Pokud máte poměrně prázdnou tělocvičnu a duševní sílu, abyste šli po ní, jsou skvělým způsobem, jak maximalizovat produkci růstového hormonu.
Co byste měli dbát na to? Pokles intenzity. Čím více cviků patříte, tím je snazší, abyste během několika posledních minut vyrazili nohu z pedálu.Chcete-li zůstat silní, udělejte nejprve složené cvičení a dokončete nejméně zdanlivými pohyby: například pro vaše ramena byste mohli dělat činky s kladivkem, postranním zdvihem, předním zdvihem a opačným letcem. Je také třeba poznamenat, že obrovské sady jsou určitě pokročilým výcvikovým protokolem. To není něco, co byste měli jít poprvé, když vstoupíte do tělocvičny.
Odborný tip "Nepoužívejte obrovské sady každý týden," říká Clement. "Místo toho je zachránte, když narazíte na plošinu ve výcviku a použijete je jednou za pár týdnů."
Proveďte toto: 1A kladiva, 1B boční zdvih, 1C přední zdvih, 1D reverzní flye
Supersety To Torch Fat
Proveďte tyto pohyby zpět do sebe pro čtyři sady osmi opakování, aby se vaše břicho bleskové
1. Zatahání a triceps ponoření
Proč Tato nadmnožina přidá vážné rozměry vašim zbraním
Jak Pro výsuvy viste z baru s rukojetí. Stlačte lats, abyste vytáhli hrudník směrem k vašim rukám, a pak spusťte dolů, dokud se vaše paže znovu nezmění. To je jeden zástupce. Po osmi opakováních přejděte na paralelní pruhy. Udržujte si hrudník nahoru, ohnout lokty, aby se snížily co nejvíce, pak stiskněte zpět na začátek. To je jeden zástupce. Odpočiňte 60 sekund po závěrečném opakování, pak opakujte celkem čtyři nadsázky.
2. Zpětné dřepy a přední dřepy
Proč Tato nadsada posílá vaši srdeční rychlost a vytváří větší nohy
Jak Zadní dřevěný stojan stojí vysoko s činky přes zadní stranu ramen. Udržujte si hrudník a jádro zpevněná, sklánějte dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžné se zemí, a pak se postavte zpět. To je jeden zástupce. Po osmi opakováních znovu postavte lištu a zvedněte ji tak, že je přes přední stranu ramen. Postupujte podle stejného formuláře jako u zadního dřeva. To je jeden zástupce. Odpočiňte 60 sekund po závěrečném opakování, pak opakujte celkem čtyři nadsázky.
3. Horní stlačení a ohýbání řádek
Proč Tato superseta přidá masu do vašich ramen a horní části zad
Jak Při stropu podržte žlábku přes přední stranu ramen. Stiskněte lištu přímo nad hlavou, dokud vaše paže nejsou rovné, a poté ji spusťte dolů. To je jeden zástupce. Po osmi opakováních zatlačte lištu do stehen. Odtamtud se otočíte z boků vpřed s rukama rovně. Řekněte lištu směrem k hrudi, která vede k loktům, a pak ji pod kontrolu. Odpočiňte 60 sekund po závěrečném opakování, pak opakujte celkem čtyři nadsázky.
4. Deadlift a press-up
Proč Tato superseta působí na vaše srdce tvrdší střídajícím se průtokem krve mezi horním a dolním tělem
Jak Postavte se na přední straně karabiny, pak si přiklopte a uchopte ji oběma rukama. S hrudníkem nahoru zatlačte paty a zdvihněte lištu. Zatlačte boky dopředu v horní části a pohybujte zpět. To je jeden zástupce. Po osmi opakováních se dostanete do tlačící polohy rukama pod rameny. Ohnite si lokty, abyste snížili hruď, pak stiskněte zpět nahoru. To je jeden zástupce. Odpočiňte 60 sekund po závěrečném opakování, pak opakujte celkem čtyři nadsázky.
