Přidání spousty slabých svalů rychle vyžaduje, abyste dokonale provedli tři věci.
Jeden: postupujte několikrát týdně po strukturovaném a progresivním plánu výcviku odporu.
Dva: postupujte podle rozmanitého a vyváženého plánu výživy, který poskytuje dostatek bílkovin, tuků a sacharidů ve správném množství, aby tělu poskytl všechny nezbytné živiny, které potřebuje k oživení a růstu.
Tři: každou noc dostanete minimálně osm hodin hlubokého a kvalitního spánku, protože to je, když se vaše svaly zvětšují a silnější.
Pokud děláte tyto tři věci správně, pak některé sportovní výživové produkty mohou hrát roli při zrychlení svalové hmoty. Odborníci naší sesterské značky Fitness mužů společně vytáhli čtyři klíčové produkty, které vám umožňují dosáhnout vašeho cíle balení na chudé svalstvo rychle.
DOPORUČUJEME: Nejlepší doplňky pro získání tvaru
1. Proteinový prášek
Proč to potřebuji?
Vzhledem k tomu, že vaše svaly jsou vyrobeny z bílkovin, není překvapením, že jíst více z nich vám umožní přidat svalovou hmotu rychleji. Doporučení vlády Spojeného království říkají, že dospělý potřebuje 55 g dietních bílkovin denně, ale pokud máte vážné přidání svalové velikosti do rámu, musíte se zaměřit na více než dvojnásobek tohoto cíle. Většina odborníků doporučuje konzumovat asi 1,5-2g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, což znamená, že 80g člověk potřebuje 120-160g v průběhu každého dne.
Nejlepší způsob, jak to udělat, je jíst stravu, která obsahuje ty správné druhy bílkovin, které obsahují vejce, červené maso, bílé maso a ryby, protože obsahují úplný profil devíti esenciálních aminokyselin - aka stavební bloky bílkovin - že naše tělo nemůže syntetizovat, a proto je třeba jíst.
Doplňkové řešení
Problém? Mnoho lidí považuje za velmi těžké jíst tolik potravin s vysokým obsahem bílkovin denně. A existují časy - jako třeba okamžitě po tréninku, kdy nemůžete žaludek plné jídlo, nebo když jste venku a nemáte čas - když je proteinkový chvění dobrou alternativou k zásobování vašich svalů nezbytnými živinami musí se zotavit a růst.
Syrovátková bílkovina, nejoblíbenější sportovní výživa na světě, je pro tyto situace ideální, protože rychle se stočí bílkovinami a rychle se dostane do vašich svalů. Jiné druhy, jako je kasein, který je pomalým trávením bílkovin, jsou lépe před lůžkem, takže kvapkají krmení aminokyselin do svalů při spánku. Více druhů bílkovin včetně sóji, hrášku a rýže je k dispozici.
DOPORUČUJEME: Syrovátka vs. kasein vs. rostlinný protein
Jak to přijmout
Po zátěžovém zátěži bude chvění, které se provádí smícháním 30-40 g syrovátkového proteinu s vodou, a zahájíte proces obnovy těla tím, že dodáte aminokyseliny do svalů, když je budou potřebovat nejvíce. Můžete také mít syrovátkový chvění v jiných dnech, abyste se ujistili, že narazíte na denní příjem bílkovin.
Procházet bílkoviny prášky na amazon.co.uk
2. Kreatin
Proč to potřebuji?
Přirozeně se vyskytující organická sloučenina, kreatin je zdrojem ATP, což je hlavní forma energie, kterou vaše tělo používá. Najdete ji v některých potravinách, jako je červené maso, a ukládá se ve vašich svalech, takže pokud jste vegetarián nebo vegan, měli byste mít odpovídající úrovně. Mnoho silných výzkumů však naznačuje zvýšení hladiny kreatinu prostřednictvím doplňování, což vede k významnému zvýšení svalové velikosti, síly a výkonu.
Doplňkové řešení
Podle nezávislého výživového výzkumného týmu Examine.com, důkazy ukazují, že doplnění kreatinem je bezpečné a zlepšuje výkony svalů, zejména výkon. Také zvyšuje anaerobní vytrvalost tím, že působí jako palivo pro vaše buňky, protože svalové buňky použijí kreatin pro energii dříve, než použijí glukózu, což svalům umožňuje zvedat se po delší dobu.
Kreatin způsobí mírné zvýšení tělesné hmotnosti během prvních několika týdnů doplňování, ale jeho schopnost pomáhat výkonu při budování nových svalů vyřeší dočasné nevýhody. To může způsobit nevolnost, křeče a průjem u některých lidí.
Jak to přijmout
Examine.com říká, že nejúčinnější formou je kreatin monohydrát a denní dávka 5 g je dost pro zlepšení výkonu. Lidé s větší svalovou hmotou mohou těžit z dávky až 10 g, ačkoli to důkazy plně nepodporují. Pokud chcete užívat 10 g, rozdělte je na dvě dávky denně 5 g.
Vždy užívejte s vodou a jídlo, pokud máte problémy se žaludkem. Možná jste slyšeli o "zatížení kreatinu", což znamená, že krátkou dobu užíváte vysokou dávku a poté snížíte na menší udržovací dávku, která se užívá na dobu neurčitou. Není to nutné, ale výhody výkonnosti se projeví dřív - ačkoli se po několika týdnech normalizují.
Procházet kreatin doplňky na amazon.co.uk
3. Beta-alanin
Proč to potřebuji?
Beta-alanin je přirozeně se vyskytující typ aminokyseliny a běžná složka sportovních výživových produktů, které jsou určeny k tomu, aby se užívaly před tréninkem. Při konzumaci se váže s jinou aminokyselinou, nazývanou L-histidin, k vytvoření nové sloučeniny nazývané karnosin.
Víte, že při hlubokém cvičení máte pocit, že se dostanete do svalů? To je nárůst kyseliny mléčné, vedlejší produkt cvičení s vysokou intenzitou a karnosin působí jako nárazník, který zabraňuje takovému nárůstu - a proto vám umožňuje trénovat ještě déle, než vaše svaly příliš bolely, abyste mohli pokračovat.
Stručně řečeno, beta-alanin zlepšuje svalovou vytrvalost, ale pouze během intenzivního cvičení, jako například 400m sprintu nebo sadu těžkých dřepů.
Doplňkové řešení
Užívání beta-alaninu, samostatně nebo jako součást přípravného cvičení, může zlepšit schopnost svalů provádět intenzivní cvičení po delší dobu, protože zpomaluje vznik svalové únavy. To činí příznivý doplněk, který předjímá krátké a intenzivní tréninkové tréninky, ať už jsou založeny na závažích nebo vysoce intenzivní kardio.
Začněte s nízkou dávkou, abyste vyzkoušeli odpověď vašeho těla a postupně jej zvyšujte, pokud máte pocit pozitivního účinku. Je třeba poznamenat, že velmi častým vedlejším účinkem doplňku beta-alaninu je parestézie, což je lékařský název pro pocit brnění, který typicky ovlivňuje tvář a prsty. Nebojte se, může se cítit trochu nepříjemně, ale je to naprosto bezpečné a po začátku tréninku se rychle vytraví.
Jak to přijmout
Pokud užíváte beta-alanin ve vzorci před tréninkem, měli byste jej konzumovat od 20 do 40 minut před vaší relací. Množství beta-alaninu v dávce před tréninku bude záviset na značce nebo produktu, ale standardní dávka je mezi 2g a 5g.
Procházet beta-alaninové doplňky na amazon.cz
4. Kofein
Proč to potřebuji?
Všichni známe povzbuzující účinky kofeinu, které nám pomáhají vylézt z postele ráno a zůstat bdělí v práci. Kofein může také stimulovat uvolňování hormonů adrenalin a dopamin. Ale hlavní přínos, když chcete přidat sval, je, že výrazně zvyšuje svalový výkon.
Doplňkové řešení
Než vyjedete a položíte na varnou desku další kávu, musíte vědět, že častá konzumace kofeinu výrazně omezuje schopnost těla vyvíjet větší sílu. To znamená, že klíčem k jeho použití jako účinného doplňku svalové hmoty je omezit každodenní užívání a ušetřit ho na těch opravdu těžkých jednáních.
Jak to přijmout
Kofein je nejúčinnější jako doplněk, když je používán lidmi, kteří jsou zřídka vystaveni. Pokud se po jednom šálku kávy dostanete vzrušivý, pravděpodobně budete mít výhodu, že budete mít před tělocvičnou šálek.
Pokud se vám nelíbí káva, vezměte přídavek kofeinu obsahujícího 400-600mg 30 minut před cvičením. Udělejte to nejvýše dvakrát týdně a ušetříte kofein pro vaše nejtěžší tréninky týdne.
Pokud již máte vysokou toleranci vůči kofeinu, nebo ji vyvinete, snížíte příjem kávy a dalších kofeinovaných nápojů. Možná bude nutné zastavit veškeré používání kofeinu po dobu nejméně jednoho měsíce, abyste získali citlivost na kofein.
Procházet doplňky kofeinu na amazon.cz
