V roce 1996, kdybyste se zmínil o HIIT, by většina lidí pravděpodobně předpokládala, že mluvíte o oázovém záznamu spíše než o stylu cvičení, ale je to rok, kdy se narodil jeden z nejznámějších poboček HIIT: výcvik v Tabatu.
Co je školení Tabata?
Tabata je pojmenován podle profesora Izumi Tabaty, který provedl studii o účincích HIIT na aerobní a anaerobní kondici a jak se porovnává s tréninkem v ustáleném stavu.
Původní studie používala vysoce vyškolené sportovce rozdělená do dvou skupin. Jeden absolvoval pět sezení tréninku v ustáleném stavu týdně, zatímco druhý vykonal čtyři tréninky HIIT plus jeden ustálený trénink.
Na HIIT se podílely 20 sekundové výbuchy velmi intenzivního cvičení následované deseti vteřinami odpočinku, které se opakovaly osmkrát celkem čtyři minuty. Tento čtyřminutový výbuch předcházel pětminutové zahřátí a následovalo dvouminutové zahřátí se všemi cvičením na stacionárním kole. Během intenzivních úseků museli sportovci udržovat tempo nad 85 let nebo byli diskvalifikováni.
Na konci studie obě skupiny zaznamenaly zvýšení VO2 max (v podstatě, jak efektivně tělo může používat kyslík), ale ti, kteří používali protokol Tabata, také zlepšili svou anaerobní kondici.
Od té doby se školení Tabata týká jakéhokoli tréninku, který se rozpadne na 20 sekund a na odpočinek po dobu 10 sekund, po čtyři minuty. Odtud lidé často přidávají více kruhů a vytvářejí trénink ve čtyřminutových blocích.
To je také dnes používáno jako účinný způsob spalování tuku (ale ne zhubnout, to není protokol pro začátečníky, nezapomeňte). Proč? Vzhledem k tomu, že pouhých deset sekund zotavení po 20 sekundách plicní bolesti není dostatek času k úplnému návratu dechu, tak vaše srdeční frekvence zůstává vysoká a nahromaděná únava se rychle zvyšuje, aby šokovala vaše tělo, aby uvolnilo zásoby energie zastrčené ve vašich tukových buňkách. To znamená, že i když nemusíte spálit tolik kalorií během čtyř minut tréninku, bude tělo nadále spalovat kalorie s vyšší rychlostí v klidu během následujících hodin. Některé studie naznačují, že váš metabolismus se zvyšuje po dobu až 24 hodin po relaci HIIT.
Jak dělat školení Tabata
Tabata není cvičení pro začátečníky, protože je důležité, aby 20sekundové výbuchy práce byly prováděny s maximální intenzitou. Teoreticky je možné ho aplikovat na všechny formy cvičení - můžete provádět běh Tabata, jízda na kole, cvičení tělesné hmotnosti, trénink na váhu nebo cokoliv jiného. Nicméně, to je nejlepší udělat s cvičení, která vám umožní zvýšit intenzitu rychle a bezpečně. Takže začněte s prací na kardio stroji nebo jednoduchou tělesnou hmotností se pohybuje jako lisy nebo nevážené dřepy.
Chcete-li znovu zdůraznit nejdůležitější bod, pokud děláte Tabatu správně, bude to trvat čtyři minuty. Během intenzivních výbuchů byste neměli být schopni mluvit.
Během čtyřminutových bloků můžete vytvářet tréninky kolem principu Tabata a měnit cvičení po každé čtyřminutové přestávce. Například byste mohli udělat čtyři minuty na věžičce, čtyři stlačení, čtyři skoky a čtyři na stacionárním kole.
Nechcete však celkový trénink příliš dlouhý, protože to pravděpodobně znamená, že nemůžete udržet intenzitu. Je také důležité, abyste se ujistili, že se zahřejete před první 20sekundovou přestávkou s maximální intenzitou.
20-minutové cvičení v celém těle
Pokud jste připraveni vyzkoušet nějakou Tabatu, tento 20-ti minutový trénink od odborníka na trénink Maximuscle Dan Lamberta, který se zaměřuje na svaly po celém těle, je skvělým místem pro začátek.
"Když používám Tabata, rád bych odrazil mezi dvěma složenými cviky - jedním horním tělem a jedním spodním tělem - ke zvýšení srdeční frekvence, rozdělování krve po celém těle a zvýšení produkce laktátu ve velkých svalových skupinách," říká Lambert.
Dokončete 20 sekund cvičení A, odpočiňte 10 sekund, poté dokončete 20 sekund cvičení B a odpočiňte 10 sekund. Opakujte tento vzorek čtyřikrát pro jednu plnou Tabata a přesuňte se na další pár cvičení. Dokončete pět kol s celkem pěti různými páry cvičení.
1A Burpee
Stojte s nohama na ramenou. Drop a položte ruce na podlahu těsně mimo vaše nohy. Udržujte své jádro zapnuté, rychle skáče nohy zpátky, takže skončíte v lisovací pozici, pak skáče nohy zpátky mezi rukama. Skočte výbušně a tlepte ruce nad hlavou.
1B Těžká léčebná koule
Stojte s nohama na ramenou a od sebe oddělte těžkou míč medicíny a lehce před nohama. Skočte dolů, abyste zvedli lékarskou kouli, držte záda rovnou a držte kuličku na boku léků tak, aby vaše dlaně ležely proti sobě. Vraťte se k stojícímu, pak přejděte míč nad vaši hlavu. Stlačte své klouby pro větší sílu a klouby na boky zasuňte míč do země se svou mohutností.
2A Vážená chůze
Držte činku v každé ruce po stranách s dlaněmi obrácenými dovnitř. Udržujte si záda rovnou a hrudníkem, krok dopředu a pomalu spusťte tělo, až se kolena ohne na 90 ° a udržujte tělo ve vzpřímené poloze. Podržte tuto pozici po dobu 1-2 sekund a vytlačte glutes. Krok dopředu s druhou nohou a zopakujte pohyb. Ujistěte se, že vaše kolena nejsou příliš daleko za prsty, protože to může poškodit kloub.
2B Drtič činky
Držte činku v každé ruce nad rameny s dlaněmi směřujícími dovnitř (neutrální uchopení). Squatat dolů, dokud vaše hamstringy jsou rovnoběžné s podlahou, držet záda rovný a činky v pozici.Zatlačte paty tak, abyste se vrátili do stoje a stlačte činky nad hlavou.
3A Stiskněte tlačítko
Předpokládejme, že na roštu tělocvičny stojí tvář dolů. Umístěte ruce na podlahu v souladu s vašimi rameny, ale trochu víc než vzdálenost od ramen. Bez vyklenutí loktů směrem ven, sklopte tělo, dokud se vaše hrudník téměř nedotýká podlahy, pak stiskněte zpět na začátek, znovu bez vyklenutí loktů. Držte glutety stlačené a boky v souladu s trupem a rameny.
3B Přeskočte
Postavte se nohama na ramena a položte ruce za hlavu. Squatat dolů, dokud vaše nohy jsou rovnoběžné s podlahou, stlačit glutes v dolní části. Zkopírujte zády a zezadu, jděte po patách. Udržujte hrudník zdvižený a rovně zpátky.
4A Asistované vytahování
To může být prováděno buď na strojově podporované stanici nebo se silným odporem páskem, který je vázán kolem táhla. Držte vytahovací lištu rukojetí přesahující (pronated) jen širší než šířka ramen. Umístěte obě kolena na sedadlo nebo pás, dokud vaše tělo není v plné délce. Smlouva se svými lats a táhnout tělo až do brady dosáhne úrovně baru.
4B Kyttlebell houpačka
Stojte s nohami mírně širšími, než je vzdálenost mezi rameny. Držte před sebou kettlebell s oběma rukama pomocí rukojeti. Závěs na bok, přinést glutety zpátky a udržet záda rovně. Vybuchnoute dopředu, aby se kývla, dokud nedosáhne výšky hrudníku, a roztáhnete ruce.
5A Renegade row with press-up
Přijměte horní pozici stisknutí a uchopte dvě činky, které spočívají na podlaze. Proveďte stlačení a poté zvedněte jednu činku rovně nahoru do vašeho středního úhlu, dolů ji a potom řiďte druhou činku nahoru podobným způsobem a zajistěte, aby vaše boky zůstaly v souladu s tvým trupem.
5B Horolezec
Začněte v horní lisovací poloze. Přiveďte jedno koleno k hrudi, pak když se noha vrátí do výchozí polohy, přivede druhé koleno nahoru k hrudi. Opakujte tento vzor pohybu pohybu co nejrychleji. Ujistěte se, že vaše jádro je zapojeno, abyste udrželi rovnováhu.
