V posledních pár týdnech před vaším závodem musíte udělat kužel. To jednoduše znamená snížení intenzity tréninku nebo intenzity, které umožní tělu se plně zotavit, abyste zahájili závod v co nejlepším možném stavu.
Ačkoli je lákavé podívat se na zužující se příležitost k tomu, abyste si dali nohy nahoru a relaxovat před dnem závodu, a někteří lidé to dělají, není to tak jednoduché. Ve skutečnosti je to rozhodující fáze vašeho závodního tréninku a může být obtížné se dostat správně.
"Věc, kterou musíte mít na paměti, je to, že zužující se ovlivňuje každý jinak," říká elitní běžec a trenér Shaun Dixon (letsgetrunning.co.uk). "U některých běžců může pokles objemu skutečně zanechat pocit, že jsou pomalí a unavení, zatímco jiní se daří po pár týdnech sníženého tréninku."
V důsledku toho dodává, zvláště pokud je to váš první závod, musíte se dostat do jemné linie mezi úsporou energie a pocit, že je trochu plochá.
"Obecně platí, že pro všechny běžící vzdálenosti je dobré udržovat frekvenci tréninkových běhů, ale snižovat objem běhu," říká. "Ve skutečnosti to znamená, že pokud děláte tři běhy týdně, stále dělají všechny tři běhy, ale snížíte vzdálenost, kterou spustíte v každé relaci. Vaše tělo miluje rutinu, takže pokud jste vytvořili dobrý rozvrh, budete mít prospěch z jeho zachování."
Přestože je vhodné, aby se vaše nohy znovu uzdravily a ustálily, je důležité, abyste jim nezapomněli, jaké to je, když běžíte tvrdě. "Mírně snížené intervalové zasedání nebo nějaká závodní trénink sedm až deset dní před závodem je dobrý nápad," říká Dixon, "a miluju poslední krátký a intenzivní výbuch jako Parkrun týden před každou událostí. Ale nejdřív nejdříve vyčkejte před závodem, protože to může způsobit více škody než dobré."
Před střednědobou událostí na dlouhé vzdálenosti - tedy polovičným maratonem - Dixon doporučuje snížit vzdálenost, kterou provozujete v posledním týdnu, na zhruba 70-75% předchozího týdne, ale udržet si na začátku dobré běhání s vysokou intenzitou posledního týdne. "To bude stačit k tomu, aby vaše nohy a plíce používaly k nějaké rychlosti práce, kterou budete chtít přijít den závodu, a zároveň snížit celkové pracovní zatížení na vašem těle tak, že má více času na zotavení, aby přišel startovní linie, vy "střílíte na všechny válce."
DOPORUČUJEME: Polomaratonský výcvikový plán
A Dixonova konečná myšlenka na zuřivost? "Nepřehýbejte se nebo příliš komplikujte svůj kužel. Zapamatujte si, že jste udělali všechnu tvrdou práci již tím, že jste v průběhu tréninku naplánovali hodiny a míle, takže je důležité zůstat klidní a uvolněná, abyste si mohli užít poslední týden před závodem, bude se těšit na velmi úspěšný závod."
