Chcete-li změnit svůj mozek i své tělo, sestavili jsme průvodce pro vše, co potřebujete vědět, abyste vytvořili štíhlé, definované tělo.
1. Mysli na proces, ne na výsledek
Podle vědomí změny zvyků by měly být cíle vyčíslitelné. To znamená, že "ztrácím váhu" nebo "vypadá dobře s mými košili" je méně pravděpodobné, že se splácí než "ztrácí 3kg do června".
Ale ani ten druhý není ideální: je to příklad cílového cíle - jako "Udělat milión liber během následujících 12 měsíců" - že nemáte přímou kontrolu. Pokud se věci stane stresující v práci, vaše hormony začnou kolísat, nebo se dostanete vzplanutí ze starého zranění nebo chřipky, váš pokrok bude vykolejený a sestupná spirála začíná.
Co můžete ovládat, je vaše chování. "Pokud chcete zhubnout, nejlepším přístupem je začít tím, že porozumíte tomu, co způsobí chování," říká trenér Jess Wolny a trenér Precision Nutrition. "Příklady mohou zahrnovat pít sklenici vody s každým horkým nápojem, který si vezmete na palubu, vyhýbat se alkoholu po dobu nejméně tří dnů ze sedmi nebo se učit vařit jedno nové zdravé jídlo každý týden." Pokud se soustředíte na proces - což je pod vaší kontrolou - výsledky budou na vlastní pěst.
Plán: "Napište výsledek, který chcete, a zapište si některé dovednosti, které potřebujete, abyste se tam dostali," říká Wolny. "Například, pokud chcete ztratit tuky, ale nevíte, které potraviny mají nejvyšší obsah bílkovin, je to něco, na čem byste měli pracovat. Dále přicházejte s určitým chováním, které můžete dnes praktikovat - učíte se vařit míchaná vejce, řekněte - a udělejte to. Pokračujte v práci na vašich potravinářských dovednostech příštího a dalšího a nepleťte-li, když vám chybí den - jen pokračujte."
Bonus: ztráta hmotnosti přichází a jde, ale dovednosti zůstanou navždy. Jakmile se naučíte julienne červený pepř, nikdy se nebudete muset znovu naučit.
2. Calories Do Count (celkem)
V nejpřísnějším smyslu je pravda, že pokud vezmete více kalorií, než spálíte činnost nebo cvičení, přinesete váhu - a pokud spálíte více, než jíte, ztratíte ji. Počítání kalorií však není tak jednoduché.
Nejprve je to nepřesná věda, protože metody jejich počítání se liší, zatímco množství kalorií, které absorbujeme z potravinových změn na základě všeho od způsobu, jakým je připraveno (vaření zpravidla činí více kalorií k dispozici pro absorpci), do našich individuálních střevních bakterií nejvyšší podíl bakterií firmicutů absorbuje asi 150 kalorií denně více než u těch s nejnižšími.
Kromě toho je složité vypočítat kalorie přesně, aniž byste měli váhu nebo měřicí lžičku: jedna čajová lžička arašídového másla má asi 100 kalorií, ale to bylo to blob, který jste hloupali více než méně než čajová lžička?
Je také těžké si být jisti, kolik hoříte - vše od vaší genetiky a historie ztrát na tuku až po hladinu hnědého tuku vašeho těla a zvyklosti spánku může ovlivnit vaši rychlost hoření.
Konečně existují ohromující důkazy, že omezení kalorií samo o sobě nebude možné. V jedné z nejznámějších studií zveřejněných v Archivu interního lékařství (a jistě v roce 1959) pouze 12% pacientů léčených na obezitu pomocí kalorie omezilo hmotnost a pouze 2% si udržely svou ztrátu hmotnosti dva roky po léčbě.
Takže byste se měl vůbec bát kalorií vůbec? Jedna věc, kterou mohou udělat, je to, kde jste vážně špatně.
Plán: Pokud nezachováváte trasu, je snadné přehlédnout latte a croissant na vašem dojíždění (500-kalorický střevní úder) nebo půl tuctu sušenek, které jste na hlavní linii během jedenácté schůzky. Strávte tři nebo čtyři dny, abyste si všimli všechno, co jíte (včetně léčby), abyste získali představu o tom, kde můžete ušetřit, a pak se zaměřte na to, abyste si vybrali dobré jídlo a ne otrocky zaznamenávali každou jahodu, kterou jste kdy jedli.
3. Nutrienty jsou klíčové
Ne všechny jídlo je vytvořeno stejné. Doufejme, že si uvědomíte, že 100 kalorií energie z brokolice je nutričně odlišné od 100 kalorií od Ben & Jerry's. Takže stojí za to zvážit makronutrient a micronutrient make-up své stravy.
Pokud jde o makra - sacharidy, bílkoviny a tuky - může být vhodné snížit dávky, pokud chcete ztratit tělesný tuk: studie z roku 2012 zveřejněná Časopis Americké lékařské asociace zjistili, že dobrovolníci na stravě s nízkým obsahem uhlohydrátu měli nejvyšší výdaje na každodenní výživu po skončení stravy, což vědci navrhli z lepší kontroly inzulinu, která vede k méně tuku.
Plán: Vyměňte sacharidy zvýšením bílkovin. Přezkum studií z roku 2004 dospěl k závěru, že vyšší příjem bílkovin zvyšuje sýtost (pravděpodobně tím, že snižuje hladinu hladujícího hormonu ghrelin) a také zvyšuje sklon vašeho těla spalovat tuky.
Zjistěte si i svůj příjem tuku. Několik studií naznačuje, že konzumace mononenasycených tuků může pomoci optimalizovat způsob, jakým vaše tělo zpracovává sacharidy a nasměruje je spíše do svalové tkáně než na zásoby tuku. Kuchařte s olivovým olejem, jíst avokádo nebo lněné semínko a - pokud máte potíže s dostatkem zdravého tuku jinde - doplňte rybí tuk.
Makra seřazena? Je čas obrátit se na mikroživiny."Snažte se jíst zeleninu s každým jídlem," říká trenér Adam Wakefield. "Nejen, že uspokojují chuť k jídlu, ale mají příznivé účinky, které se pohybují od opravy tkání až po imunitu. Zpravidla můžete mít co nejvíce listnatých nebo křupavých zelenin, jak se vám líbí, ale ulehčte si škrobové sacharidy jako sladké brambory."
A zvažte doplňky: například vitamin D pracuje s dalšími živinami, které udržují metabolickou rychlost těla, ale je těžké dostat se od slunečního světla v Británii. Tableta z rybového oleje může také pomoci - existují důkazy, že pomáhá regulovat citlivost na inzulín.
4. Strategie porazí vůli
Chystáte se jíst zdravě, ale něco se objeví v práci a skončíte, až bude příště pozdě na vaření. Takže je to pomlčka skrz uličku připravené jídlo, pak pytel chlebů na cestě domů, aby se zvýšila hladina cukru v krvi. Mohlo by to být i dnes napsáno, že jo?
Existuje lepší způsob. Věda o vůli vůle je horkým tématem: až do nedávné doby bylo přijato, že je to konečný zdroj, vyčerpaný tím, co děláte. Nyní někteří vědci tvrdí, že je založen na sebeuvědomění, takže pokud se uvidíte jako silně ochotný jedinec, budete postupovat podle toho.
Dobrou zprávou je, že to vlastně nezáleží - pokud se rozhodnete pro strategické zamyšlení nad tím, jak se dostanete na písek, život se tak snadno ulevuje.
Plán: "Nespoléhejte se na rozhodování o dobrých potravinách na cestách - naplánujte plánování klíčovou část vašeho školicího týdne," říká Wolny. "Zacházejte s ní jako s učením se nových pohybů v tělocvičně: začněte se základním, velkým trestem, jako je učení, jak nakupovat nebo připravovat lépe, a pak se přesuňte na jemné ladění konkrétních receptů nebo návyků. Pokud budete muset snížit ze čtyř cvičení na tři, aby se vešly do toho, stojí za to."
Naplánujte si jídlo v neděli a poté připravte, co můžete - v zelenině, vařená masa - v neděli nebo v pondělí. "Připravte si jedno nové jídlo týdně, pak příští týden znovu vařte - s vylepšením, pokud je to nutné - a přidejte něco nového do repertoáru," říká Wolny. "Váš konečný cíl je, aby bylo možné hromadit jídlo z téměř všeho."
Pokud to funguje pro vás, nakupujte si potraviny online: vyhneme se nákupům impulsů a vytvoříte seznam základů, které se snadno re-objednávají. A udržujte koš na koření dobře zásobený - téměř všechno v něm, od kajenského pepře a kmínu až po kurkuma, má vlastnosti, které hoří tukům. Nejdůležitější věc? Zaměřte se na plán jídla, na který se můžete dlouhodobě držet.
5. Ne všechny tuky jsou stejné
Mít nějaký podkožní tuk - typ pod kůží - je nezbytný a možná i žádoucí. Problém? Jak stárnete (nebo jíte špatně), vaše tělo ztrácí tento "dobrý" tuk a ukládá více viscerálního tuku kolem vašeho břicha, mezi vašimi orgány a prochází vašimi svaly.
Existují důkazy, že když se tento tuk zvedá, uvolňuje látky, které narušují schopnost vašeho těla zpracovávat glukózu, což vede k inzulínové rezistenci a brání schopnosti těla spalovat tuky.
V podstatě, čím větší jste, tím méně schopným tělem spálíte tuk.
Je také známo, že způsobuje záněty v hvězdě tlustého střeva a tepny a může ovlivnit náladu tím, že se zmocní endorfiny a stresový hormon kortizol.
A zprávy se zhoršují: ve studii z roku 2015, která sledovala 15 000 lidí, výzkumníci zjistili, že jiní štíhlé dospělí s nadprůměrným poměrem pas-k-kyčle - klíčový indikátor viscerálního tuku - měli vyšší riziko úmrtí než lidé s podobná tělesná hmotnost, ale menší pas.
Chcete-li zjistit, zda se nacházíte ve vysoce rizikové kategorii, změřte obvod boků v jejich nejširším místě a v pasu, pak rozdělte číslo pasu o číslo kyčle. Výsledek vyšší než 1 znamená, že přenášíte příliš vysokou váhu kolem vašeho středu a vystavujete se zvýšenému riziku problémů souvisejících s obezitou, včetně cukrovky typu 2 a srdečních chorob.
Plán: Dobré zprávy? Podle několika studií může být viscerální tuk nejsnadnějším typem, který může přijít v důsledku změn v životním stylu (protože to je vše, co vaše tělo uchovává pro případ nouze).
Za prvé, udělejte více cvičení. V roce 2012 výzkumníci na Harvardské lékařské fakultě identifikovali hormon nazývaný irisin, vylučovaný během cvičení, který zlepšuje regulaci krevního cukru a vedl ke ztrátě hmotnosti u myší. Studie naznačují, že funguje podváděním viscerálního tuku do chování jako hnědý tuk, který spaluje energii.
Za druhé, zůstaňte mimo chlast - existují důkazy, že dokonce i mírný příjem může zvýšit abdominální tuk, takže váš dvoubarevný zvyk po práci může způsobit vnitřní zmatek.
6. Zdvihněte váhu, abyste snížili váhu
Přesouvání železa není první volbou pro všechny, když je čas na tuk - ale mělo by to být. "Hmotnostní trénink s poměrně těžkými váhami a odpočinkem v délce 60 sekund nebo méně je ideální pro ztrátu tuku," říká trenér James Adamson. "Za prvé, produkuje metabolický stres, který nutí vaše tělo spálit kalorie pro zotavení. Za druhé, staví svaly, což zvyšuje vaši metabolickou rychlost odpočinku, takže spalujete kalorie, i když nejste tréninkem. Školení na ztrátu tuku je o maximalizaci celodenního spálení."
Pokud chcete urychlit a připravit se na nějakou nepříjemnost, je to ještě rychlejší: trénink s vysokou intenzitou, známý také jako HIRT.
Ve studii z roku 2013 publikované v stále oblíbenějším časopise Lipidy ve zdraví a nemoci, lidé, kteří absolvovali HIRT cvičení se třemi cviky pro tři sety po šesti opakováních, ztratili více tuku během 30 minut, než kontrolní skupina, která za 60 minut zvedla větší váhu a více cvičení.
Plán: Chcete-li přenést HIRT do tréninku, rozdělte cvičení na tři nebo čtyři velké pohybové pohyby a použijte techniku známou jako "odpočinku-pauza". Po poslední sérii každého tahu udělejte 15-sekundovou přestávku, jděte znovu do selhání a opakujte. V ideálním případě dostanete na počáteční sadu deset opakování, šest na první přestávku a tři na poslední, hrozné.
Případně dokončete sestavu clusteru. Pro vaši finální sadu udělejte co nejvíce sérií tří opakování, přičemž každá minisada bude mít 20 sekund odpočinku.
Pro spálenou bonusovou tuku spárujte své pohyby. Twinning mrtvý vzestup s lavicovým lisem, nebo přední squat s pull-up, bude udržet vaše workrate vysoká a otočit vaše tělo do tuku-hořící pec.
7. Buďte inteligentní s kardio
Pro vysokorychlostní ztrátu tuku jsou důkazy jasné: rychlé nebo pomalé kardio je nejlépe, se středně vzdálenou třetinou.
V jednom z nejlépe navržených studií intenzity cvičení, publikovaných v časopise Metabolismus, subjekty byly zařazeny do 20týdenního "tradičního" vytrvalostního programu nebo 15týdenního plánu intenzivní intenzity. Skupina HIIT ztratila devětkrát více tuku (testovala se měřením pokožky) jako tradiční skupina. Vědci dospěli k závěru, že intervalový trénink zlepšuje rychlost metabolismu, takže můžete pokračovat v spalování tuku po cvičení.
Ale pomalé cvičení? Ano, chodí také chodit. "Bude zdůrazňovat váš systém méně a je snadnější se zotavit než jogging," říká Adamson. "Takže vám ušetří těžce vydělané svaly a zároveň vám poskytne jemnou ztrátu tuku."
Vyhnete se také hrotem v kortizolu, stresovému hormonu, který mimo jiné dá váš metabolismus na pauzu a může vést k nárůstu tělesného tuku. Odborníci nazývají cvičení, které se hodí do této kategorie s nízkou intenzitou v ustáleném stavu (LISS).
Plán: Zaměřte se na tři nebo čtyři zátěže založené na tréninku týdně, s kardio je součástí jedné nebo dvou oddělených vysoko intenzivní sezení, nebo krátký "finisher" po vašem hlavním tréninku.
Nemusíte dokonce potřebovat kit: ve studii z roku 2015, která porovnávala 15 cvičení s vysokou intenzitou, burpeové porazili všechno, ale bojovaly proti lano, které způsobily reakci na spalování tuku.
"Jste-li zkušený trenér, proveďte sprinty venku nebo použijte kardio kit," říká Adamson. "Střelec a kolo skutečně fungují lépe než běžecký trenažér, protože se nemusíte starat o to, jak naklonit svůj skok na pás."
Zaměřte se na poměr práce / odpočinku 1: 3, tedy 15 sekund, 45 sekund odpočívá. A udělejte co nejvíce LISS: chůze na psa nebo jídlo po obědě vám pomůže zvýšit ztrátu tuku bez ovlivnění chuti k jídlu nebo zotavení.
