Nepřekončete závod - dominujte. Tento plán, navržený Brianem Harrym Callaghanem, instruktorem pro poskytovatele venkovní posilovny British Military Fitness (BMF), vás připraví na prakticky cokoli - včetně 20 km překážky plného pekla.
"Vaše výcvik musí být stejně různorodý jako překážky," říká Callaghan. "Měli byste sprintu připravit se na strmé rampy, provádět delší běhy, abyste se drželi během plodů mezi rysy a dělat celkovou odolnost proti tělu pracovat na vybudování síly se vytahovat přes zdi. Trénujte s vysokou intenzitou, abyste si zvykli udržet vysokou srdeční frekvenci v případě, že potřebujete pár pokusů dostat se kolem funkce."
Chcete-li, aby byl váš přípravek na správné cestě, měli byste zaznamenat tréninky a cvičení. Můžete přesně sledovat vaše běhy pomocí technologie SmartWatch 3 od společnosti Sony, nyní na vylepšené platformě Android Wear, která obsahuje spolehlivý tracker GPS, takže nemusíte riskovat, že se váš smartphone objeví kolem. Můžete jej synchronizovat s předními spuštěnými aplikacemi, jako je iFit, abyste si ověřili svoji výkonnost, zaznamenali svůj pokrok a zjistili, kde můžete vylepšit tempo. Má také impozantní odolnost proti vodě IP68, což v podstatě znamená, že pokud se budete pohybovat kolem mrazícího studeného rybníka a chtěli byste simulovat ledovcovou lázeň Tough Mudder, kterou jste si mohli prohlédnout,; nemůžeme být zodpovědní za osud vašeho jiného cenného majetku. *
SmartWatch 3 poskytuje na první pohled užitečné informace a reaguje na váš hlas. Při přesouvání přenáší relevantní a konkrétní informace. Když trénujete, můžete sledovat svou činnost a pohyby, stejně jako synchronizaci s aplikací společnosti Sony Lifelog. SmartWatch 3 používá aplikace pro fitness, které zobrazují, kolik kalorií jste vypálili a jaký pokrok jste učinili při každé činnosti.
Pokud budete sledovat cvičení níže na písmeno, vaše skóre bude z grafů. Získejte své tělo zvyklé na vysokou každodenní pracovní zátěž a ve svém kroku budete mít 20 km kurzu Tough Mudder.
* SmartWatch 3 je ohodnocen vodotěsně do 1,5 metru na dobu delší než 30 minut
PRÁCE
Tento osmi týdenní plán získá vzdálenost v nohách, aby zvládl 20 km kursu Tough Mudder, a zároveň vyvinul sílu a kondici celého těla, aby se vyhnul zranění a aby zvládl jakoukoli překážku, kterou závod vyhazuje. V ideálním případě se váš týden rozpadá takto:
Pondělí je běh na střední vzdálenost.
Úterý je kondiční cvičení.
Středa je rychlejší interval.
Čtvrtek je jiný kondiční cvičení.
Pátek je den odpočinku - úleva.
Sobota je zpočátku delší a pak rychlejší.
Neděle - dvojitá reliéf - je další den odpočinku.
Každý týden se zvyšuje množství práce, aby se zajistila progrese. Není k dispozici žádná sada (kromě technologie, kterou používáte k zaznamenávání pokroku). V posledním týdnu zrušte pracovní zátěž zpátky, abyste byli čerstvě na závod. Hodně štěstí.
TÝDEN 1
Pondělí: Běh 5 km
Úterý: Kondicionování cvičení 1. Sety 2 Odpočinek 90sec
Středa: Interval běží 1,6 km. Nastaví 3 odpočinek 2min
Čtvrtek: Kondicionovací cvičení 2
Pátek: Odpočinek
Sobota: Běh 7 km
Neděle: Odpočinek
TÝDEN 2
Pondělí: Běh 7 km
Úterý: Kondicionovací cvičení 1. Sestavy 2 Odpočinek 60 s
Středa: Interval běží 1,6 km. Nastaví 3 zbytek 90 sekund
Čtvrtek: Kondicionovací cvičení 2
Pátek: Odpočinek
Sobota: Běh 7.5 km
Neděle: Odpočinek
TÝDEN 3
Pondělí: Běh 8 km
Úterý: Kondicionovací cvičení 1. Nastaví 3 odpočinek 90 sekund
Středa: Interval běží 1,6 km. Nastaví 4 odpočinek 2min
Čtvrtek: Kondicionovací cvičení 2
Pátek: Odpočinek
Sobota: Běh 8 km
Neděle: Odpočinek
TÝDEN 4
Pondělí: Běh 10 km
Úterý: Kondicionování trénink 1. Nastaví 3 odpočinek 60sec
Středa: Interval běží 1,6 km. Nastaví 4 zbytky 90 sekund
Čtvrtek: Kondicionovací cvičení 2
Pátek: Odpočinek
Sobota: Běh 8.5 km
Neděle: Odpočinek
TÝDEN 5
Pondělí: Běh 9 km
Úterý: Kondicionování trénink 1. Sety 4 Rest 60sec
Středa: Interval běží 1,6 km. Nastaví 3 odpočinek 60 sekund. Poté spusťte 3 km.
Čtvrtek: Kondicionovací cvičení 2
Pátek: Odpočinek
Sobota: Běh 1,6 km rychleji než ve středu. Pak běží okruh klimatizace. Nastaví 4 odpočinek 2min
Neděle: Odpočinek
TÝDEN 6
Pondělí: Běh 12 km
Úterý: Kondicionování trénink 1. Sety 4 Rest 30sec
Středa: Interval běží 1,6 km. Nastaví 4 odpočinek 60 sekund. Poté spusťte 3 km.
Čtvrtek: Kondicionovací cvičení 2
Pátek: Odpočinek
Sobota: Běh 1,6 km rychleji než ve středu. Pak běží okruh klimatizace. Nastaví 5 odpočinku 2min
Neděle: Odpočinek
TÝDEN 7
Pondělí: Běh 14,5 km
Úterý: Kondicionovací cvičení 1. Sety 4 Odpočinek 0sec
Středa: Interval běží 1,6 km. Nastaví 5 odpočinek 60 sekund. Poté spusťte 3 km.
Čtvrtek: Kondicionovací cvičení 2
Pátek: Odpočinek
Sobota: Běh 1,6 km rychleji než ve středu. Pak běží okruh klimatizace. Nastaví 6 Zbytek 2min
Neděle: Odpočinek
TÝDEN 8
Pondělí: Běh 16 km
Úterý: Odpočinek
Středa: Interval běží 1,6 km. Nastaví 3 odpočinek 60 sekund. Poté spusťte 3 km.
Čtvrtek: Odpočinek
Pátek: Odpočinek
Sobota: DAŇ RACE
Neděle: Odpočinek
KONKURENČNÍ PRÁCE
V ideálním případě najděte park nebo pole s kopci, na které se můžete vyzkoušet. Začneme tím, že budeme dělat obvod 1 a obvod 2 během prvních čtyř týdnů. Během pěti až sedmi týdnů přidejte běžný okruh. Příručky formulářů pro pohyby jsou níže.
KONSTRUKČNÍ OKRUH 1
15 burpees
10 stisknutí
5 skoky skoku
Rychlý medvěd prolézt na vrchol kopce
Rychlý krab kousek do kopce
Rychlý medvěd prolézt na vrchol kopce
20 skokanů (každá noha)
Sprint dole
KONSTRUKČNÍ OKRUH 2
Část 1 (provádějte jednou týdny od jednoho do čtyř, dvakrát za pět až sedm týdnů)
5 x 100 m sprinty, 30 sekund obnovy mezi sprinty, 2 min odpočinek po všech pět
Část 2 (provádět dvakrát týdny jeden až tři, třikrát týdny čtyři až sedm)
50 metrů vzhůru vybehne kopce
Krabi chodí po kopci a odpočívají 90 s
Opakujte okruh ještě čtyřikrát, než začnete odpočívat 2min
Část 3 (provádět jednou týdny od jednoho do sedmi)
30sekundové dřepy (plná hloubka)
30sekundové jednolůžkové dřepy
30sec držení dřepů (stehna rovnoběžně s podlahou, 5sec drží v dolní části pohybu)
30 sekund plytké dřepy (stehna 45 ° k podlaze)
30sekundové seskoky (plné hloubky)
RUNNING CONDITIONING CIRCUIT
20 burpees
30sekundový medvěd se plazí na vrchol kopce
30sekundové stisknutí
30sekundový krab chodí na dno kopce
30sekundové seskoky
30sc vysoký kolena sprintující na místě
KONDICIONE MOVES
Burpee
Nastupte do stlačovací polohy. Přiveďte nohy, postavte se a skočte, pak se přikrčte a kopněte nohy zpátky, abyste se vrátili na začátek.
Skáčejte
Postavte se nohama na ramena. Squat až do stehna jsou rovnoběžné s podlahou. Zatlačte nohy do země a skočte.
Medvěd prochází
Pád dopředu, takže chodíte na ruce a nohy (ne na ruce a kolena). Procházejte co nejrychleji.
Krabová chůze
Sedněte si na podlahu a položte si ruce na zem za vámi. Zvedněte tělo z podlahy a jděte dopředu.
Jeden noha
Stojte vysoko s rukama přímo před sebe. Zvedněte jednu nohu z podlahy a přilepte co nejvíce.
High-koleno sprint
Běžte na místě, pohybujte nohama co nejrychleji a zvedněte kolena co nejvyšší.
Zjistěte více o společnosti XperiaZ3 od společnosti Sony a jejích výhodách pro přípravu Tough Mudder.
