Chcete si vytvarovat silné torzo ve tvaru V? Není to všechno o vybudování velké hrudní komory a spalování tuku za hubený pas - získání svalnatých a dobře definovaných zbraní je stejně důležité. Cílení vašich zbraní je založeno na třech trénincích pilířích: čas pod napětím, vysoký objem a maximální nábor svalových vláken. Tri-sety, kde děláte tři cvičení zpětně s minimálním odpočinkem, doručte všechny tři.
"Tento cvičení využívá širokou škálu cvičení, rozsahů a tempek, které zasahují vaše svaly horní části těla ze všech úhlů," říká specialistka Rich Phillipps na osobní trenér a transformaci těla. Výsledkem bude tělo, které by řeční krajčíři snívali o umístění - nebo alespoň jeden, který změní několik hlav v černé kravatě.
Dokončete všechny opakování v sadě Tri-set 1 bez odpočinku, pak odpočívejte po dobu dvou až tří minut. Opakujte, dokud neučiníte celkem čtyři soupravy. Potom proveďte totéž pro Tri-set 2. Tempo pohybu je indikováno čtyřmístným číslem, kde první číslice je čas (v sekundách) pro snížení váhy, druhá je délka pauzy na spodní část tahu, třetí je čas potřebný k zvednutí váhy a poslední je pauza nahoře.
Přečtěte si více: Hrudník a zádová cvičení pro torzo ve tvaru písmene V
Tri sady 1
1A. Barbell se krouží
přes GIPHY
Reps 8 Tempo 3010 Stojan držící ruku s rukama rukama a palec směrem dopředu. Udržujte lokty blízko vašich boků a bez opření se zatlačte do hrudníku. Zatlačte biceps pevně a poté zatlačte lištu.
1B. Nakloněte sekl
přes GIPHY
Reps 6 Tempo 4010 Lehněte si na lavicu nastavenou na úhlu 45 °, držte činky s rukama rovně dolů po stranách, palmy směřující dopředu. Zakřivení závaží až do výšky ramen. Stlačte biceps pevně a pomalu snižte váhu.
1C. Příklepová kladiva
přes GIPHY
Reps 12 Tempo 2020 Ležte hrudník dolů na lavičce nastavenou pod úhlem 45 °, držte činky s rukama visícími přímo dolů a dlaněmi obrácenými k sobě. Naklápějte závaží pomalu nahoru k vašim ramenům, pak je opět pomalu snižujte.
Tri sada 2
2A. Skulptérka
přes GIPHY
Reps 10 Tempo 2210 Leží na ploché lavici a svírají lehké činky přímo nad vámi. Chraňte své lokty, ohněte rameno, abyste snížili váhy na obě strany hlavy. Pozastavte je a poté je stiskněte zpět na začátek.
2B. Úzký úchop
přes GIPHY
Reps 6 Tempo 4110 Leží na ploché lavici držící tyč s rukojetí, ruce mírně užší než ramena. Nasaďte své nohy pevně do podlahy a silně zatlačte na závaží a pak je pomalu spusťte do výchozí polohy.
2C. Trvalé prodloužení tricepsu
přes GIPHY
Reps 12 Tempo 2010 Podržte činky nad hlavou s vašimi horními rameny u uší. Udržujte horní paže statickou, ohněte se za lokty, abyste snížili závaží za hlavou, pak oheň triceps zvedněte závaží rovně nahoru.
