Na bytě … Cílem je jaro
Nevylučujte ploché povrchy: studie z roku 2013 zjistila, že sportovci, kteří prováděli intervaly na rovině, vylepšili maximální vylepšení VO2 než ti, kteří běželi zcela na kopcích. Pokud je to možné, je to off-road - sníží to dopad, který z každého kroku provedete.
Musím vědět "Udržujte svou kadenci vysokou," říká sportovec Saucony UK a britský reprezentant mistrovství světa Ieuan Thomas. "Udělejte minimální dobu kontaktu se zemí a pokuste se vyrazit ze země."
Na cestách … Buďte opatrní
Nerovný terén vyžaduje, abyste si s každým krokem více uvědomili, a to je dobrá věc. Běh na těchto površích může zvýšit stabilizační svaly, které používáte pro vyvážení. Je to téměř forma pozornosti.
Musím vědět "Pokud jste off-road, buďte opatrní na volném a nestabilním terénu," říká Thomas. "Podívejte se nahoru a dopředu, abyste spatřili další umístění nohy, než abyste se přímo dívali na podlahu." A dávejte pozor na nízké větve.
Na písku … Držte to krátce
Je to důvod, proč to Rocky udělal. Běh na písku má 1,6krát tolik energie, než na pevném povrchu, podle studie v Časopis experimentální biologie. Vaše tělo se nemůže spoléhat na pata, která způsobuje, že vaše svalové svaly silněji tlačí.
Musím vědět Naplánujte svoji první jízdu na odliv a běžte na zabalený písek v blízkosti vody, poraďte autorům studie - vždy po absolvování několika tréninkových prací můžete absolvovat měkčí písek.
V kopcích … Zatlačte tvrdší
Keňští maratónci považují horské úsilí za psychické tréninky, ale existují fyziologické přínosy - jdou nahoru, stavíte si sílu nohou a aerobní kapacitu a jdete dolů, dostanete excentrický trénink, který vaše nohy zvyklí na dlouhé úsilí.
Musím vědět "Bojte s touhou se naklonit dopředu," říká Thomas. "Snižuje rozsah pohybu a snižuje výkon. Jeďte s rukama - a nezapomeňte, že pokud jste ve svahu nad 15 °, chůze je efektivnější."
Ve sněhu … Pomalu
Bundle a vytrvalost - budete mít prospěch ze zlepšeného výkonu, říkají vědci z St Mary's University. Ve studiích se účastníci, kteří dělají 10K v zimních podmínkách, udělali lépe než ti v letním teple - těží z nižší srdeční frekvence a nižšího vnímání námahy.
Musím vědět Intervaly pravděpodobně příliš zdanění vašeho dýchacího systému, zvláště pokud dýcháte tvrdě. Udržujte je stabilní, ale zabalte a zaměřte se na vzdálenost.
Podívejte se na související Nejlepší stezka běžící místa pro londýnskéHow To Master Hill Běh - a WhyMeet Muž, který provozuje maratony ve sněhu
Ve vodě … Obnovte
Možná jste s ním experimentovali na dovolené, ale na hlubokém konci jsou hmatatelné výhody. Studie z roku 2017 zjistila, že nabízí dostatek aerobních podnětů pro trénink, stejně jako snížení zatížení páteře. Pokud jste zraněni, je to dobrá sázka.
Musím vědět Zahřejte tím, že se pohybujete v bazénu, a pak zvyšte intenzitu tím, že běžíte na svém místě a pohněte kolena nahoru, jako byste byli běžící běžecký trenažér. Jo, nejlépe to udržujte v klidu u bazénu.
