Nejlepší 4-týdenní dietní plán

Obsah:

Nejlepší 4-týdenní dietní plán
Nejlepší 4-týdenní dietní plán

Video: Nejlepší 4-týdenní dietní plán

Video: Nejlepší 4-týdenní dietní plán
Video: CESTA POTRAVY LIDSKÝM TĚLEM | TRÁVICÍ SOUSTAVA 2024, Březen
Anonim

Pokud chcete, aby se změnila k lepšímu v krátkém měsíčním intervalu, existuje mnoho dietních plánů. Ale zatímco měsíc je malý čas, pokud jde o změnu vašeho těla, může to vypadat jako věk, kdy se jedná o obtížné stravovací pravidla. Chcete-li zjistit, která změna ve stravě by se ukázala jako nejefektivnější a dosažitelná, pět spisovatelů na adrese Trenér'S sesterský titul Fitness mužů souhlasili s tím, že budou chovat jako morčata (což samozřejmě znamená, že výsledky byly zkresleny jejich individuální volbou - ahem, chlapík, který vypil 15 pintů týdně - takže se vaše zkušenosti mohou lišit).

Spisovatelé zkoušeli stravu s vysokým obsahem bílkovin a konzumovali devět porcí ovoce a zeleniny denně (ne oficiální pokyny vlády Spojeného království, ale doporučují ho mnozí odborníci na výživu), vyloučení alkoholu a přerušování 5: 2 půst plánu.

Na začátku a na konci svého 28denního trvání každý spisovatel podstoupil biometrické testy na inovativní bazéně Speedflex založené na datech, měřící hmotnost, tělesný tuk, viscerální tuk, svalovou hmotu, cholesterol a další klíčové zdravotní ukazatele.

Nezkrápět překvapení, ale zdaleka a dál byla největší změna v chlapíkovi, který vystřihl alkohol - jeho váha a viscerální tuk šla dolů, zatímco jeho tělový tuk se zhroutil - a zkušenost zdálo, že ho vyděsilo mnohem méně než jeho kolega dieters. Nikdy nebyl podrážděný z nedostatku jídla nebo zmačkání potravy do jeho pažby, aby dělal denní cíl. To znamená, že přívrženci některých z ostatních plánů viděli zlepšení až do konce těchto čtyř týdnů. Kromě chudé duše na dietu 5: 2. Dal si váhu.

Dieta: 2 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti denně

Téměř každý odborník na výživu, o němž mluvíme, doporučuje, abyste dostali alespoň 2 g bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti, pokud jste aktivní dospělý. Pro mě to znamenalo 150 g denně, což jsem si myslel, že by se příliš neobtěžovalo. Teprve až jsem si uvědomil, že i při velkorysé snídani vajec, obědů kuřat a večeří hovězího mletého masa jsem se zřídkakdy dostala nad 100g.

Pokračovala jsem v pěti školeních týdně (tři síly, dvě kardio) a sledovala můj proteinový příjem pomocí aplikace MyFitnessPal. Chcete-li udržet náklady dolů jsem si koupil hromadně od musclefood.com.

Jak jsem to našel Dokonce i tím, že zvyšuji množství masa a chvění, které jsem konzumovala, stále jsem nedostával dostatek bílkovin, takže jsem musel hledat jiné způsoby, jak dosáhnout mého cíle. Vyměnil jsem toastek pro ovesnou kaši a sušenky pro banány slepené v arašídovém másle a rozsypal se dusáky s vysokým obsahem bílkovin. Ale já jsem byl ještě krátký a nakonec jsem musel před spaním nasednout na několik litrů mléka.

Po týdnu jsem byl tak naštvaný, že jsem se vrátil ke dvěma třáslím (BSN Syntha-6, který obsahuje 22 g bílkovin za shake) denně. Množství jídla, které jsem konzumoval, znamenala, že jsem každou noc spala spát a cítila se strašně nafoukaná.

Výsledky Za čtyři týdny jsem získala 1,2 kg tělesné hmotnosti, od 76,3 kg do 77,5 kg, z nichž polovina byla svalová. Dobré tuky v kasukách, mandlích a bramborových oříšcích zlepšily můj HDL ("dobrý") cholesterol z 1,72 mmol / l na 1,79 mmol / l a snížily mi svůj "špatný" LDL z 1,81 mmol / l na tak nízkou, že to bylo nečitelné. Můj tělesný tuk se mírně zvýšil z 8,6% na 8,8% a také se zlepšil obsah minerálů v kosti. Celkově docela působivé.

Co jsem se naučil Vždycky jsem se snažil získat váhu bez ohledu na to, kolik trénuji, a tyto výsledky jasně ukazují, že to byla moje strava, spíše než moje tělocvična, která mě zklamala. Nechci být závislý na bílkovinných chvěních, v neposlední řadě kvůli nákladům, ale od té chvíle určitě obsahuji potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou ořechy, mandlové máslo a luštěniny na mém nákupním seznamu.-Sam Rider

Dieta: Nic než celé jídlo

Když jsem požádal odborníka na výživu Scott Baptie o radu, jak řídit stravu s celými potravinami, doporučil jsem jíst potraviny vyrobené pouze z jedné složky, což znamenalo, že se jim nedalo zabránit. Také doporučil vypustit umělé práškové bílkoviny (mohl bych vzít kreatin, abych zvýšil schopnost zvládnout intenzivní cvičení) a navrhl užívání vitaminu D, oleje z tresčích jater a multivitaminu, takže jsem nebyl zbaven nedostatečných základních živin.

Jak jsem to našel Královská bolest v zadku. Hlavně chytím jídlo na cestách a zjistil jsem, že téměř všechny balené vařené maso obsahuje cukr, sůl a další doplňky. Nakonec jsem nakrájel pouze ve vyhrazených kavárnách celých potravin nebo jsem byl omezen na zeleninu a surový losos nebo krab při nákupu ze supermarketů. Řízení z chlastu nebylo příliš špatné, protože jsem měl spoustu závodu.

Průměrný den zahrnuje snídaně, ovoce a ořechy na snídani, ovoce a ořechy, makrelový salát na oběd, kaše s arašídovým máslem a banánem na odpolední občerstvení, kuřecí prsa, špenát a brokolice s olivovým olejem na večeři a jogurt s med a kreatin jako pozdní noční občerstvení. A pět kávy denně s medem.

Výsledky Přešel jsem z 10,1% na 9,4% tělesného tuku a 34 cm² na 31 cm² viscerálního tuku (špatný druh kolem vašich orgánů, který může způsobit osteoporózu, rakovinu tlustého střeva a cukrovku) a zvýšil svalovou hmotu z 44,6 kg na 45 kg, zatímco celková váha mírně klesla. Můj HDL cholesterol se zvýšil z 0,82 mmol / l na 1,46 mmol / l, zatímco můj LDL cholesterol zůstal bezpečně nízký. Jediným mírným negativním je to, že minerální obsah mých kostí mienně klesl, možná proto, že mé stravy nebyly dostatečně rozmanité.

Co jsem se naučil Nezdal jsem tak zdravě, jak jsem si myslel, než jsem začal stravu. Moje trénink se nezměnil, dostal jsem stejné množství spánku a můj stres zůstával stále vysoký, takže je jasné, že můj strava vedla k fyzickým změnám. Pokud chci žít dlouhý a aktivní život, musím se víceméně držet tohoto režimu, ale abych tak učinil, musel jsem naplánovat stravu, abych zaručil, že dostanu všechny živiny, které potřebuji, a že se nudím.-Nick Hutchings

Dieta: Devět porcí zeleniny a ovoce denně

Díky pětidenní kampani ministerstva zdravotnictví je běžné mylné představy, že každý den po jídle pět porcí ovoce a zeleniny přinese všechny živiny, které potřebujete k dlouhému a zdravému životu. Ale Jacqui London z britské Dietetické asociace říká, že je to minimum, pokud chcete zůstat zdravý. "Mnoho studií doporučuje sedm porcí pro ženy a devět pro muže," říká. "Vláda šla s pěti, protože si myslela, že nikdo nedosáhne devět."

Jiné země jsou ambicióznější. Poradenství ve Francii a Kanadě má jíst deset porcí, zatímco japonská vláda doporučuje 17. Myslel jsem, že s tím mohu potírat, ale byl jsem si jistý, že bych mohl hacknout devět. Většina odborníků tvrdí, že nejméně dvě třetiny denního příjmu by měly pocházet ze zeleniny, přičemž značné množství je zelené listové kvůli svým vynikajícím vlastnostem, které chrání srdce před rakovinou. To znamenalo šest zeleninových porcí a tři kusy ovoce denně.

Jak jsem to našel Po třech dnech, kdy jsem nedostal dostatek ovoce a zeleniny během dne a musel jsem v 11 hodin spěchat hory věcí, uvědomil jsem si, že to nedokážu dělat neplánovaně. Potřeboval jsem jednu porci zeleniny se snídaní, dvě s obědem, dvě s večeří a jeden s občerstvením každý den. Ovoce, kterou jsem si jednou za snídani udělala. Ale bez ohledu na to, jak jsem si vylepšila dietu, nemusel jsem denně dělat šest zeleniny denně.

Výsledky Smíšený. Špatná: moje hmotnost se zvýšila o kilogram, můj tělesný tuk se zvýšil o jeden procentní bod a ztratil jsem téměř půl kila svalů. Dobrá: můj kostní minerální stav vzrostl z 4,31 na 4,35, hladina glukózy klesla z 5,22 mmol / l na 4,86 mmol / l a můj HDL cholesterol vzrostl z 0,81 mmol / l na 1 mmol / l. Vůbec jsem nezměnil svůj trénink, ale kvůli zaneprázdněnému společenskému plánu jsem vypil až 15 pylů týdně, což pravděpodobně zkreslilo výsledky. Mnoho.

Co jsem se naučil Abych se držel devět porcí denně, musel bych najmout šéfkuchaře a odborníka na výživu, z čehož si nemohu dovolit. Ale můžu určitě získat více zelené zeleniny tím, že přemýšlím o tom jako platné občerstvení - surová brokolice s chilli omáčkou je vynikající.-James Young

Dieta: Žádný alkohol

Chlast. Je to jeden z největších zabijáků člověka na planetě. Podle Úřadu pro národní statistiky byla v roce 2011 přímo zodpovědná za 8 788 úmrtí ve Velké Británii. Je tedy docela děsivé, že my - a já sem sem patří - jsou zcela závislé na tom v mnoha různých situacích, od olejování zubů romantiku, aby sobotní noci před X Factorem trochu méně zděšený.

Takže co mohu očekávat, když to po dobu 28 dní vypusím? "Vaše složení těla by se mělo podstatně změnit," vysvětlil fyziolog a lektor Speedflex Luke Copeland. "Alkohol je plný výživných cukrů a snižuje hladinu testosteronu, takže tím, že ho zlikvidujete, byste měli ztrácet tuk a být v tělocvičně těžší." A protože je to depresivní, musím být také šťastnější.

Jak jsem to našel Být ven se skupinou kamarádů, kteří jsou všichni klepání zpět pylty, zatímco jste na vodovodní vody a příležitostné koks není zábava, přes vaše potenciální fyziologické zisky. A po čtyři týdny to byl příběh mých víkendů. Jako velký velšský ragbyový fanoušek to bylo nejhorší, když hrál národní tým. Nicméně jsem se dostal do hluboké rezervy vůle, nebyl jsem si jistý, jestli jsem byl a zůstal jsem mimo pivo - a když jsem ne kolem pijáků, cítil jsem se šťastnější, čistší a silnější.

Nejpodivnější věc ohledně této výzvy skončila. Myslel jsem, že bych okamžitě chtěl jít do hospody, ale na pár dní jsem zůstal bez chlastu, staral jsem se o to, že kdybych se vrátil zpět, okamžitě bych se obrátil na depresivní bloater.

Výsledky Moje svalová hmota se zvýšila o téměř kilogram, od 34,8kg do 35,7kg, aniž by mě změnila trénink. Má váha poklesla o 300 g, můj tělesný tuk klesl o neuvěřitelných šest procentních bodů - z 19,1% na 13% - a viscerální tuk se snížil z 58,9 cm na 50,3 cm2. U mého systému, který má méně cukru v krvi, poklesla moje glukóza (z 6,72 mmol / l na 4,71 mmol / l), což znamená, že mé riziko vzniku cukrovky také kleslo. Jediným méně pozitivním statem bylo to, že můj HDL cholesterol klesl o něco z 0,82 mmol / L na 0,72 mmol / l, což mohlo být proto, že jsem během opravy měl méně mastných ryb a ořechů. Přesto, směšně dobré výsledky z relativně malé změny životního stylu.

Co jsem se naučil Pokud by můj výsledek měl být co dělat, každý, kdo by chtěl být zdravější, by měl přísahat alkohol pro dobro. Mohli byste najít potápěčské chlasty nemožné, ale dokonce i kratší řezání vás bude silnější, ostřejší a manernější. Udělej to teď.-Richard Jordan

Dieta: 5: 2 přerušované hladování

Občasné hladování, nebo jídlo hodně pro určitá období dne nebo týdne, pak jíst nic pro ostatní, je všechen vztek. Po nějakém výzkumu jsem se rozhodl zkusit současnou miláčku světa diety IF 5: 2. To znamenalo, že jsem mohl jíst to, co jsem chtěl po dobu pěti dnů v týdnu, ale musel jsem se omezit na 600 kalorií na každý z ostatních dvou.

Jak jsem to našel První týden byl OK, protože jsem byl na dovolené a označil dva dny, kdy jsem letěl na půst. Jediné, co jsem měl v obou dnech, byla omeleta se třemi vejci se špenátem (470 kalorií), banátem (90 kalorií) a bílou kávou (20 kalorií). Cítila jsem trochu hlad, ale v podstatě je v pořádku.

To se změnilo v okamžiku, kdy jsem se vrátil do práce. Najednou se zdálo, že pouhých 600 kalorií vůbec netrpí žádným jídlem a nechává mě pocit hnusných a prakticky deliriózních. Musel jsem dramaticky změnit to, co jsem dělal na půdě, aby se vyrovnal. Přestal jsem se trénovat, skládal jsem své nejsnazší pracovní úkoly, vynechal snídani a občerstvoval salát po celý den. To si udrželo některé z bolestí a myslel jsem, že si mohu "odměnit" s večeří uzené makrely a zelené zeleniny, když jsem se vrátil domů.

Výsledky Na počátku mé výživy byl můj tukový tuk 13,7% a můj viscerální tuk 41,4 cm². Předpokládal jsem, že padnou, ale můj tělesný tuk se zvýšil na 14,2% a viscerální tuk na 44,3 cm2, zatímco moje hmotnost vzrostla o téměř 1 kg. Myslím, že to bylo proto, že jediný způsob, jakým jsem se mohl dostat přes půst, byl odměnit se za normálních dnů s karby. Pravidla 5: 2 říkají, že můžete jíst to, co se vám líbí, v neděsných dnech, ale je jasné, že to nemyslíte doslovně.

Co jsem se naučil Myslím, že se nacházíte na přetrvávajícím hladování, je, že je snadnější začlenit do svého každodenního života než tradiční diety a jídlo podstatně méně po dobu dvou ze sedmi dnů vám pomůže zhubnout. Ale to všechno spadne, pokud nebudete rozumně jíst ve dnech, kdy nebudete hladovat. Pokud jste něco jako já, je lepší vylepšit svou stávající stravu spíše než zkoušet něco tak radikálního a ustoupeného jako toto.-Max Anderton

Doporučuje: