Nejlepší tělesné cvičení pro všechny úrovně Gym-Goer

Obsah:

Nejlepší tělesné cvičení pro všechny úrovně Gym-Goer
Nejlepší tělesné cvičení pro všechny úrovně Gym-Goer

Video: Nejlepší tělesné cvičení pro všechny úrovně Gym-Goer

Video: Nejlepší tělesné cvičení pro všechny úrovně Gym-Goer
Video: Я работаю в Страшном музее для Богатых и Знаменитых. Страшные истории. Ужасы. 2024, Březen
Anonim

Pomocí správného výběru cvičení s tělesnou hmotností můžete dosáhnout každého fitness cíle, který byste mohli mít, aniž byste se dívali na činku. Zejména cvičení na tělesnou hmotnost jsou perfektní volbou pro cvičení HIIT pro plicí, které jsou navrženy tak, aby vytvářely štíhlou svalovinu, a protože obvykle zahrnují trénink několika svalových skupin a kloubů současně, budete cítit přínos tělových zátěží ve vašem každodenním životě pohyby a menší pravděpodobnost zranění.

Abyste zajistili, že vaše pohyby tělesné hmotnosti nikdy nezmizí, požádali jsme Anyu Drozdovu, osobní trenér v tělocvičně The Fitting Rooms, aby si vybrala a vysvětlila své oblíbené cviky pro začátečníky, pokročilé a pokročilé.

Počáteční tělesná tělesná cvičení

Rovná ramena prkna

Deska je jednoduchá, ale účinná cvičení. Musíte se naučit udržovat celé tělo pod napětím a zároveň udržovat správné vyrovnání. Nejen, že posiluje vaše jádro, funguje to na vašich ramenou, pažích a gluteích, a je základním dovedností, jak se učit, jak ovládat vaše tělo.
Deska je jednoduchá, ale účinná cvičení. Musíte se naučit udržovat celé tělo pod napětím a zároveň udržovat správné vyrovnání. Nejen, že posiluje vaše jádro, funguje to na vašich ramenou, pažích a gluteích, a je základním dovedností, jak se učit, jak ovládat vaše tělo.

Umístěte ruce na zem přímo pod ramena, přičemž nohy se rozprostírají přímo za vámi a vytvoříte přímku od kotníků až po hlavu. Podívejte se rovně dolů na podlahu a vytlačte glutety, aby jste se ocitli pod hřbetem. Držte pozici po dobu 30 sekund na jednu minutu, nebo jednoduše tak dlouho, jak můžete, při zachování dobré formy - nemá smysl pokračovat, pokud jste uprostřed upadla. Podívejte se na zlepšení svého času o několik vteřin pokaždé, když uděláte prkno.

Squat

Nevyvážená squat je nejen skvělým odrazovým můstkem pro pokročilejší cvičení, ale také velkou silou a mobilitou. Malé dítě může snadno upadnout do hlubokého squatu, ale v průběhu doby je naše mobilita ohrožena těsností způsobenou našim sedavým životním stylem. Tato tuhost může přispět k problémům, jako je bolesti dolní části zad a kolena.

Postavte se se svými nohami do boku. Udržujte si záda rovně, sestupujte ohýbáním kolen a přivedením boků dolů k podlaze. Jak hluboko se budete moci squatovat, budou se lišit od člověka k člověku v závislosti na jejich pohyblivosti a síle, ale cílem je dostat stehna alespoň rovnoběžně s podlahou při zachování dobré formy.

Řádek kroužku

Prstencové řady mohou hrát velkou roli při udržování zdraví ramen. Pro začátečníky pomáhají rozvíjet ramena, záda, uchopení a sílu jádra.

Nastavte kroužky na vhodnou výšku, poté je uchopte a spustte tak, aby vaše ruce byly úplně roztaženy a vaše nohy jsou před vámi, přičemž vaše tělo tvoří přímku a udržuje napětí v celé své střední části. Spusťte tah zatáhnutím ramenních listů a ohýbáním paží a pokračujte v tahu, dokud vaše lokty nejsou za vámi. Držte nohy dohromady, kolena jsou uzamčena a jádro pevně.

Intermediate Body Weight Cvičení

Stiskněte tlačítko

Stejně jako cvičení na horní část těla, tiskové útvary pracují s glutety, jádrem a nohama. Je to snadné cvičení, které se děje kdekoliv a kdykoli a jakmile jste naučili základní hnutí, je mnoho experimentů s experimenty.
Stejně jako cvičení na horní část těla, tiskové útvary pracují s glutety, jádrem a nohama. Je to snadné cvičení, které se děje kdekoliv a kdykoli a jakmile jste naučili základní hnutí, je mnoho experimentů s experimenty.

Umístěte ruce přímo pod ramena, přičemž nohy procházejí přímo za vámi. Udržujte jádro, glutety a nohy těsné a udržujte si přímku od hlavy až po kotníky. Ohýbání u loktů sklopte své tělo, dokud vaše hrudník nedosáhne 2 cm od podlahy a vaše lokty zůstanou blízko vašich stran. Zatlačte výbušně a plně roztáhněte ruce.

Držení dutých těles

Vytváření pevné síly jádra a učení, jak používat celé tělo jako jednu jednotku, je základem všech pokročilých pohybů. Cvičení, jako je držení dutého těla, je v tělocvičně často přehlíženo, ale nejen to umožní, abyste postupovali k cvičnému cvičení, jako jsou ruční stojany, může také opravit špatnou držení těla a vytvářet takovou sílu, která přenáší do dřepů, tlačí nebo cvičí a dokonce i sprinty.

Lehněte si na zádech a přineste ruce nad hlavou. Zvedněte ramena, ruce a nohy z podlahy, abyste vytvořili malou mísu s celým tělem. Ujistěte se, že spodní část zad je pevně zasazena na podlahu. Vytáhněte napětí od prstů až po prsty. Držte pozici po dobu 30 sekund na jednu minutu, nebo tak dlouho, jak můžete při zachování dobré formy. Zkuste ji pokaždé zadržet několik sekund.

Vytáhnout

Pull-ups pracují na zádech, pažích, jádru a rukojeti a mohou být velkým úsekem při plném rozsahu pohybu. Dosažení prvního vytažení může být obzvláště náročné a všechny kroky vedoucí k němu mohou být skvělým cílem, abyste byli motivováni. Nezapomeňte, že obtížnost všech cvičení s tělesnou hmotností závisí na tom, jaká je vaše tělesná hmotnost, a těžší lidé by mohli nejprve najít prototypy příliš náročné. Důležité je také mít při bolestech ramena, lokty nebo zápěstí žádnou bolest.
Pull-ups pracují na zádech, pažích, jádru a rukojeti a mohou být velkým úsekem při plném rozsahu pohybu. Dosažení prvního vytažení může být obzvláště náročné a všechny kroky vedoucí k němu mohou být skvělým cílem, abyste byli motivováni. Nezapomeňte, že obtížnost všech cvičení s tělesnou hmotností závisí na tom, jaká je vaše tělesná hmotnost, a těžší lidé by mohli nejprve najít prototypy příliš náročné. Důležité je také mít při bolestech ramena, lokty nebo zápěstí žádnou bolest.

Dostaňte se do mrtvého pověšení na baru pomocí ručního držadla s plně rozšířenými rameny. Začněte tím, že zapletete ramenní listy do pokrčení ramen. Odtud vytahujte záda a ohnout lokty, dokud se vaše krk nedostane do baru. Udržujte své tělo v řadě a nohy rovně.

Viz související příručka Posh PT pro trénink tělesné hmotnosti10-minutové tělesné hmotnosti Abs Finisher

Pokročilé tělesné cvičení

Procházka na stěně ručníku

Jedná se o pokročilý krok, který aktivuje celý zadní řetězec. Klíčem je udržet přímku tím, že udržíte napětí celým svým tělem. Myslím, že je to skvělá zábava - vyžaduje si koordinaci a kontrolu a vždy vyzývá vaše tělo trochu odlišným způsobem v závislosti na umístění rukou.

Dostaňte se do stojánku, který směřuje ke stěně a nohy na ní spočívají. Napněte své jádro, glutety a nohy a oddechujte ruce od stěny do stěnové desky a pak celou cestu zpět do zdi.

Zavěšení nohy

To vyžaduje celkovou pevnost a pružnost těla. Funguje vaše abdominální a kyčelní flexory a zvyšuje Vaši mobilitu a sílu uchopení. Navíc dovednost učit se stlačit vaše tělo je jednou z nejčastěji cvičen, ale tvoří základ pro pokročilejší pohyby, jako je šťuka, která tiskne ruku. Mnozí se domnívají, že toto cvičení je snadné, ale pokud to zkusíte s někým, který by vás ramena opřený o opřené nohy a vaše nohy úplně zamknuté, když zvednete nohy do baru, slibuji, že je mnohem náročnější, než si myslíte.

Zavěste z baru nebo z nástěnných prutů. Bez houpání si kontrahujte svůj abs, abyste zvedl nohy tak vysoko, jak můžete, a současně udržujte ruce a nohy rovně. Udržujte pohyb pomalý a řízený.

Pistole dřepy

To vyžaduje obrovskou mobilitu, rovnováhu a sílu. Dokonce i zvedači s působivými čárkovanými čísly bojují s tímto pohybem, protože vyžadují spoustu času a tréninku, aby získali potřebný pohyb a kontrolu. Jedná se o zábavné dovednosti založené na vašem tréninku a udržuje vaše svaly pružné a vaše tělo mobilní a zdravé.
To vyžaduje obrovskou mobilitu, rovnováhu a sílu. Dokonce i zvedači s působivými čárkovanými čísly bojují s tímto pohybem, protože vyžadují spoustu času a tréninku, aby získali potřebný pohyb a kontrolu. Jedná se o zábavné dovednosti založené na vašem tréninku a udržuje vaše svaly pružné a vaše tělo mobilní a zdravé.

Postavte se jednou nohou a držte ji přímo před vámi. Přiložte si ruce před hruď a sestupujte na stojící nohu, zatímco držíte zvednutou nohu rovnoběžně s podlahou. Dolů, dokud vaše hamstring spočívá na vaší lýtkové svaly a pak tlačit zpět nahoru.

Doporučuje: