Nejlepší jádrové cvičení pro všechny úrovně Gym-Goer

Obsah:

Nejlepší jádrové cvičení pro všechny úrovně Gym-Goer
Nejlepší jádrové cvičení pro všechny úrovně Gym-Goer

Video: Nejlepší jádrové cvičení pro všechny úrovně Gym-Goer

Video: Nejlepší jádrové cvičení pro všechny úrovně Gym-Goer
Video: Secrets Of Soviet Strength Training 2024, Březen
Anonim

Policejní klasika z roku 1983 "Každé dýchání, které si vzít", není o vašich hlavních svalech. Je to o strašidelném, strašidelném chlapíkovi, který nemůže nechat vztah jít. Ale to by mohlo být, protože každý dech, který uděláte, každý pohyb, který uděláte, každý vztah, který prolomíte, každý krok, který si vezmete ("vzít" znovu, líný od Stinga), zahrnuje použití vašich jádrových svalů. S výjimkou případu dluhopisů - to je nejasné.

Zajištění silného a pružného jádra vám pomůže v posilovně, sportovním hrám nebo jen při každodenní práci. Silné jádro vám také pomůže udržet si dobrý postoj a vyhnout se problémům, jako je bolesti dolní části zad.

V podstatě jádrové cvičení jsou nezbytnou podmínkou pro každou fitness, takže jsme se zeptali Richarda Tidmarsha, trenéra síly a kondicionéru a zakladatele Reach Fitness, pro pohyby, které doporučuje pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé gymnastiky.

Začínající jádrové cvičení

"Vytváření silného jádra je všechno o udržení stále, ne dělá stovky opakování břišní zvlnění," říká Tidmarsh. "Tyto tři držáky vytvoří základ silného jádra, učí vás udržet boky vyrovnaný a jak ovládat svůj postoj."

Prkno

Konečné základní cvičení. Doska zahrnuje minimální pohyb, ale maximální úsilí, vyžadující podporu těla na předloktí a nohou, zatímco držíte tělo v přímce od ramen až po kotníky. Můžete to ulehčit tím, že si položíte na kolena, nebo těžší tím, že roztáhnete ruce, abyste byli podporováni rukama.

Mrtvá chyba

Lehněte si na záda s rukama roztaženými rovně nahoru ke stropu a nohy se zvedají koleny ohnuté o 90 °. Spusťte pravou ruku a levou nohu současně, až se vznášejí nad podlahou, a pak se vrátí do výchozí polohy. Pak postupujte stejně s opačnými končetinami.

Loď

Posaďte se na podlahu se skloněnými koleny. Lehce se opřete, držte si záda rovnou a držte paže před sebou, zatímco vy zvednete nohy ze země s nohama dohromady. Pokud můžete, prodlužte nohy tak, aby byly rovné a vaše tělo má tvar V. Můžete také zvednout ruce a šířit nohy, aby se držení těžší.

Začátečníci Core trénink

Přirozeně můžete provádět každou cvičení jako součást tréninku, ale pro začátečníky jádro tréninku vyzkoušejte tuto navrhovanou rutinu z Tidmarshu, dělat pět kol celkem těchto tří cvičení.

1 Prkno Čas 30 sekund odpočinku 0 s

2 Mrtvá chyba Opakování 10 odpočinku 0sec

3 Loď Čas 30 sekund odpočinku 1 min

Intermediární jádrové cvičení

"Zde začínáme přidávat pohyb do řízeného jádra," říká Tidmarsh. "Můžete zůstat stále s dobrým držením těla, zatímco se pohybuje další oblast vašeho těla? Je to mnohem tvrdší, než si myslíte!"

Pohyb míče

Vydejte se do postele s roztaženými nohama a předloktí položíte na tělocvičnu. Zatlačte míč předloktím a pak jej vytáhněte zpět, přičemž zachováte polohu desky.

Závěsné koleno se zvedne

Na sadě ponorných tyčí držte se rovnoměrně s plně vytaženými rameny. Zvedněte kolena směrem k hrudi a pak je pomalu spusťte. Opakovat. Můžete také udělat cvičení visící z pull-up bar.

Čepování kotouče

Nastupte do horní polohy pro stlačování. Položte činku na zem těsně napravo od vašeho trupu. Dotáhněte se levou rukou dolů a napravo, abyste uchopili činku a přetáhněte ji na levou stranu. Pak zrcadlíte pohyb pravou rukou.

Intermediate Core cvičení

Chcete-li kombinovat tři pohyby v jednom cvičení, je zde navržena Tidmarshova rutina. Proveďte tři kola celkem ze tří cvičení.

1 Míč push-away opakování 8 odpočinek 0sec

2 Závěsné koleno se zvedne Opakování 8 odpočinek 0sec

3 Čepování kotouče Opakování 8 Odpočinek 1min

Pokročilé jádrové cvičení

"Teď začneme přidávat větší potíže s kontrolou držení těla přidáním většího zatížení, většího množství tělesné hmotnosti nebo většího počtu pohybů," říká Tidmarsh. "Nezapomeňte - pomalé a stálé hnutí vyhrává závod na silnější jádro."

Přísné vyčistění prstů

Říkali jsme, že jde o pokročilé cvičení a to určitě není pro začátečníky. Zatímco visí z vytahovacího pruhu, ohýbejte boky (ne pas) a zdvihněte prsty na lištu a nohy držte spolu při pohybu.

L-sedět

Použijte páru paralel pro toto jádro. Zvedněte a držte se nad paralely s prodlouženými rameny. Natahujte nohy rovně před sebe, takže vytvoříte tvar L. Držte to - pokud můžete.

Stěnová deska

Další divoké cvičení. Vstoupte do zvýšené desky s nohama proti stěně, abyste vytvořili rovnou, vodorovnou čáru od paty k hlavě. Držet. DRŽET!

Pokročilé základní cvičení

Uveďte tyto tři cvičení společně pro tento rychlý, ale brutální jádrový cvičení navržený Tidmarshem. Proveďte celkem tři kola.

1 Přísné vyčistění prstů Reps 6 Zbytek 0min

2 L-sedět Čas 30 sekund odpočinku 0 s

3 Stěnová deska Čas 30 sekund odpočinku 1 min

Doporučuje: