Fotografie: Victor Freitas na Unsplash
Přemýšlejte o ztrátě tuku a vaše mysl skoky - pravděpodobně neochotně - sprintuje zuby a štěrkování, časové intervaly v zádech, nebo pokud jste opravdu za vědou, nekonečné kardio. Dobrá zpráva: žádná z výše uvedených skutečností není nutná.
"Vaše tělo je chytré, jak reguluje energii, kterou používá," říká trenér Adam Wakefield. "Když jdete ven a běžíte, cyklus nebo plavání po dobu jedné hodiny denně každý rok, pak nebudete spalovat stejný počet kalorií dvanáct měsíců po linii, jako když jste poprvé začali. Vaše tělo se používá k podněcování - a teď budete muset udělat víc než dříve, abyste získali lepší výsledky."
S váhami to není problém, protože je mnohem snazší provést trochu vylepšení vašich zasedání - ať už je to výběr cvičení, vybavení, váha, sady, opakování, tempo nebo odpočinek - aby vaše tělo hádalo. "Pokud jde o zvedání závaží, tělo se nikdy nebude zvykat na podněty, které se na něj hodí," říká Wakefield. "A s velkým množstvím svalů pomáhá tělu spálit více kalorií, takže tento typ tréninku v dlouhodobém horizontu vám dává nejlepší možnost spálit více tělesného tuku."
Budete muset být samozřejmě v kalorickém deficitu, abyste ztratili tuku, samozřejmě, ale je tu ještě další výhoda, jak se tam dostat přes barbu místo motocyklu: tvar, ve kterém jste v okamžiku, kdy jste zbavil tuku, bude - dobře, více tvaru.
"Pošlete své tělo správným signálem prostřednictvím tréninku a zachováte - a budujte - svalovou hmotu," říká Wakefield. "Kardiovaskulární cvičení neposílá tento signál - právě spalujete kalorie a vaše tělo se pravděpodobně zbaví své kaloricky drahé svalové tkáně. Takže byste se nakonec mohli opřít, ale nebudete mít ani hrudník, ani zbraně, abyste mohli vyplnit tričko."
Využijte váhy pro trénink ztráty tuku a efektivněji přesuňte tuk, přeměňte své tělo na stroj, který spaluje kalorie i při odpočinku a dát si sadu abs a zbraní, které stojí za to odhalit. Je to plán, který nemá žádné nevýhody - pokud budete mít správné provedení. A za to jsme tady …
Jak naplánovat cvičení
Mysli ve velkém
"Musíte provádět složité cvičení, které užívají více svalů, protože poskytnou tělu nejlepší signál, aby se držel svalové hmoty a také vypálil nejvíce kalorií," říká Wakefield. "Zaměřte se na mrtvé pohyby, dřepy, vytahování a lisy pomocí izolačních pohybů pro finišery ve stylu pumpy."
Jděte nahoru a dolů
"Doporučuji, abyste v ten den vykonávali cvičení na vyšší a nižší tělo, abyste udrželi vysokou srdeční frekvenci a maximalizovali spalování tuků," říká trenér Will Purdue. "Dělat obojí v jediné superset je volba, ale jen plánovat squaty a lavice pro stejný den je v pořádku."
Začněte pomalu a těžce
"Měli byste si s těmito cvičeními zvedat šest až osm opakování, s pomalým řízeným tempem (o dvě vteřiny dolů, dvě vteřiny nahoru) u každého zástupce," říká Wakefield. "Klíčovým slovem je udržet odpočinek disciplinovaně - v ideálním případě budou 60 sekund nebo méně." Nebude to vždy příjemné.
Chase čerpadlo
"Po absolvování hlavních cvičení se můžete přesunout na několik izolačních cvičení v rozmezí 12-20 rep," říká Wakefield. "Tím vznikne jiný druh metabolického stresu - vynucení krve do svalů, které jsou zpracovány, a vytváření velkého množství poškození svalových vláken, které jsou klíčovými determinanty hypertrofie [růst svalů]".
Dokončete silně
"Házíte v obvodovém finišeru a během tréninku spálíte tunu kalorií a poté, protože váš metabolismus se zvýší," říká Wakefield. "To znamená, že po celý zbytek dne vypálíte více kalorií i poté, co přestanete pracovat ven." Rozhodně to nezískáte od 5K na běžícím pásu.
3 zátěžové cvičení pro přestávku na oběd
Fotografie: Glen Burrows; Modelka; Jack Jefferson
45 minut: Celé tělo
"Pokud máte čas, je to nejkompletnější možnost," říká Wakefield. "Budou budovat sílu a svaly, ale také spalují tuky. Proveďte čtyři takové cvičení týdně a změňte cvičení v každém tréninku."
1 Přední dřep
Nastavuje 3 Reps 6 Odpočinek 60sec
2 Barbell deadlift
Nastavuje 3 Reps 6 Odpočinek 60sec
3 Stolní lis
Nastavuje 3 Reps 8 Odpočinek 60sec
4 řádek Barbell Pendlay
Nastavuje 3 Reps 8 Odpočinek 60sec
Provádějte tři kola následujících, mezi jednotlivými sety odpočíváte 60 sekund
5A
Reps 30
5B Čelní zvednutí kotníku
Reps 15
5C Walking lunge
Reps 30
30 minut: Express
Chcete-li zabalit více na méně času, začněte s supersetou a ukončete okruh. "Můžete to udělat dva dny v týdnu," navrhuje Purdue. "Druhý den přepněte lavičku a přilepte na mrtvý a řádek a změňte cvičení v okruhu."
1A Zpětné dřepy
Nastavuje 5 Reps 5 Odpočinek 60sec
1B stolní lis
Nastavuje 5 Reps 5 Odpočinek 60sec
Dále do 40 sekund práce a 20 sekund odpočinku na každé z těchto stanic, odpočinout minutu a opakovat celkem tři okruhy. Hotovo!
2A Přeskočit squat
2B Stiskněte tlačítko
2C prolézt medvěd
2D Lékařské míče
2E Šikmé chřadnutí
15 minut: All-Out
"Pokud je čas krátký, použijte formát" každou minutu za minutu "nebo formát EMOM," říká Wakefield. "Spusťte časovač, proveďte všechny opakování cvičení a odpočiňte si pro zbytek minuty před restartováním. Měli byste být schopni odpočívat 10 až 15 sekund každou minutu. Pokud nedokážete dokončit nastavenou část opakování a cvičení každou minutu, pak přemýšlejte o snížení počtu opakování."
Spuštění nové sady každé minuty za minutu po dobu 20 minut …
1 Stiskněte tlačítko
Reps 10
2 squat
Reps 10
3 Činkou ohýbané řady
Reps 10
Dos a nedělat lepší ztrátu tuku
Nepoužívejte olympijské vleky
"Snažím se dělat těžké, technické výtahy, když jsou unavené, je recept na katastrofu," říká Wakefield. "A dělat jeden až tři úpalky pak odpočinku na několik minut - nejlepší způsob, jak zvládnout je - není optimální pro ztrátu tuku." Existují efektivnější možnosti.
Provádějte komplexy s činkami
V těchto případech použijete jednu činku s mírnou hmotností a vykonáte čtyři až pět cvičení zpět bez zásahu. Wakefield navrhuje přední dřepy, stropní lisy, ohýbané řádky, mrtvý vzestup a pak stlačení na baru. Zůstaňte po dobu 60 sekund mezi sadami a proveďte celkem pět setů. Vysoká únava, nízké riziko.
Nedělejte plyometrie
"Nepoužívejte skokové skoky v okruzích," říká Wakefield. "Mohou být nebezpečné, když jste unaveni - a skákání na unavené achilové šlachy je skvělý způsob, jak to vyfouknout." Pokud je musíte udělat, jděte dolů, neskočte.
Používejte kettlebells
Budují výbušnost s nízkým nárazem. "Chyť pár a nastavte časovač, jak dlouho budete muset pracovat," říká Wakefield. "V tomto okamžiku proveďte tolik okruhů tohoto okruhu. Zaznamenejte své skóre a pokuste se je porazit pokaždé.
- 3 čistí
- 5 režijních lisů
- 7 přední dřepy
- 9 ohnutých řádků
- 11 houpaček
Neopouštějte formu
"Zvýšení hmotnosti lehčího rychleji po více opakování nezvýší množství tuku, který spálíte," říká Purdue. "A jestli se zraníte, vrátíte se na lůžko na pohovce, minimalizujete spálení."
Používejte své tělo
U obvodů se držte pohybů, které se snadno dělají bezpečně, když jste unavení. To by mohlo znamenat, že byste museli vynechat mrtvé a stropní tlaky. Nejbezpečnější ze všech jsou pohyby tělesné hmotnosti.
Nezničte se
"Je dobré a dobré jít all-in a nechat se na kusy, ale můžete vstát a trénovat znovu druhý den nebo druhý den?" Ptá se Purdue. "Možná budete muset začít s jedním nebo dvěma okruhy okruhů před tím, než stavíte na tři nebo čtyři, a s tím není problém."
Plánujte postup
Začněte s vámi a intervaly, které můžete spravovat, a budete mít vždy kam jít. "Pro expresní okruh (výše) se snažte udržet stejnou sadu a rep rozsahy, ale přidejte trochu váhu přes měsíc pro silové cvičení," říká Purdue. "Pro kondicionační okruhy zvětšete dobu, po kterou pracujete, a zbytek odstraňte - nebo se pokuste získat více opakování na každém pohybu."
Nevkládejte se ke kondicionování
Jednoduché cvičení, jako jsou kudrlinky, nejsou v okruhu optimální. "Jedná se spíše o zaměření na jednotlivé svaly," říká Purdue. "Neposkytují vám plný tělový zásah, který opravdu potřebujete k spálení tuku."
Přidejte tisk
Činka a zvlnění činky fungují lépe, jelikož budete pracovat více v každém zástupu vašeho těla - a můžete tlačit, dokud vaše srdce a plíce, nejen vaše biceps, berou zátěž. Přidejte také některé lisy Arnold do vašeho okruhu: zahněte, stiskněte nad hlavou, dolů a opakujte.
Podívejte se na příbuzné Jak zhubnout FastLift závaží ke ztrátě hmotnosti23 Expert Hmotnost-ztráta Tipy
Dokončit silný s Metcon
"Trénovat s váhy pro kondicionování, zatímco stále drží signál pro udržení svalové hmoty, doporučuji používat metabolické kondicionování nebo" metcon "trénink," říká Wakefield. "Tímto se budete pohybovat těžkými závažími nebo pomocí pohybů na celém těle spálíte tuk a budovat pracovní kapacitu ve velmi krátkém časovém úseku." Vezměte pět minut na konci vašeho zasedání a jděte všude ven.
Možnost Strongman
"Tohle může být poměrně těžké," říká Wakefield. "Vybuduje sílu a vytrvalost." 5 kol …
- 5 kettlebell čisté a trhavé
- 30m chůze farmáře
- 30 m sáňkovat
Možnost Go-Anywhere
Tento okruh, který vytvořil Purdue, je vaším tělem. Proveďte 40 vteřin z každého pohybu, odpočiňte 20 sekund a poté přesuňte na další. Žádný sloupek? Přidejte sadu diamantových tlačítek.
- Vytáhnout
- Skáčejte
- Široké až úzké střídavé stisknutí
- Burpee
- Chůze prkno
- Ponořte se
Spálení celého těla
"Do 30 sekund od každého tahu, dvakrát, na čtyřminutový thrash," říká Purdue. "Jedná se o plnohodnotný finišer."
- Lékařské míče
- Burpee
- Drtící činka
- Skáčejte
A pokud musíte udělat kardio …
… jít rychle - nebo velmi, velmi pomalu.Tím, že uděláte tradiční rovnovážný kardio na běžeckém trenažéru, pasparku nebo (prosím, ne) eliptické, budete zdanit váš systém a ztěžovat obnovu z ostatních tréninku, aniž byste pracovali na optimální intenzitě ztráty tuku. Ještě horší je, že máte šanci, že se dostanete na hladinu vašeho kortizolu, což způsobí, že váš stresový nervový systém podrží trávení a metabolismus tuků. Pokud si přejete udělat kardio, to jsou vaše možnosti.
HIIT
Pravděpodobně jste si vědomi intenzivního tréninku s vysokou intenzitou, ale to, o čem nemusíte vědět, je optimální intenzita ztráty tuku. Tým výzkumníků z University of Nebraska dospěl k závěru, že 30sekundové výbuchy jsou ideální, ale pouze pokud jsou provedeny s odpovídajícím odpočinkem - kdekoli až čtyři minuty - aby se umožnilo správné zotavení mezi intervaly. Váš předpis? Šest 30-ti sekundové úsilí, provedené tak tvrdě, jak můžete jít, se třemi až čtyřmi minutami mezi výbuchy.
LISS
Pokud máte více času a méně energie, nízký intenzivní ustálený stav je lístek. To znamená 30 až 60 minut chůze, plavání nebo jiné jemné cvičení zaměřené na zvýšení průtoku krve a pomalého tuhnutí tělesného tuku bez přílišného stresu na vašem systému. Podle studie z roku 2013 zveřejněné v časopise Výživa, metabolismus a kardiovaskulární nemoci, máte větší pravděpodobnost, že se k tomu budete držet než HIIT - možná proto, že je to provedeno tempem, kde můžete udržet rozhovor.
