V návaznosti na tréninkový plán, který má zvýšit výkonnost, má několik výhod. Na začátku se pohybové síly dělají zábavou - zahrnují velké, rychlé pohyby a jsou uspokojivé, protože máte pocit, jako byste trénovali docela tvrdou cestou.
Můžete se dokonce cítit jako elitní sportovec. A měli byste, protože moc se pohybuje, tvoří velkou část každého tréninku pro sportovce. Používají je proto, že se zaměřují na rychlé smykové svalové vlákna, které jsou zodpovědné za zlepšení rychlosti a vytváření síly. Šťastný vedlejší účinek, pokud nejste pro sportovec, je to, že zaměřování těchto svalových vláken vám také pomůže budovat svaly a spalovat tuky.
Jak to udělat
Postupujte podle pokynů pro sady, opakování a odpočinek pro každý krok, abyste získali maximální užitek. Proveďte každý trénink jednou týdně po dobu čtyř týdnů, s cílem zvýšit částku, kterou zvednete každý týden. A ujistěte se, že si uvědomíte, kolik zvednete v každém zasedání, abyste byli motivováni.
Cvičení 1
1 Dvouruční kyvadlová kyveta
Nastavuje 5 Reps 5 Odpočinek 60sec
Proč Tento pohyb na celém těle zachycuje všechny svaly vašeho posteriorního řetězce a také učí výbušnost, kterou potřebujete k tomu, abyste udělali všechno, od házení úderu k seskoku na krabici. Nezapomeňte, je to houpačka a nikoliv squat: stačí jen ohýbat kolena stejně, jako byste před velkým skokem.
Jak Otočte stehýnku mezi nohama oběma rukama a pak roztáhněte boky dopředu, abyste je vedli k výšce hlavy a udržovali si uvolněné ruce. Nechte kettlebell houpat zpět do dalšího zástupce, aniž byste ohýbali kolena.
2 Vysoké tahání z podlahy
Nastavuje 5 Reps 5 Odpočinek 60sec
Proč To vám dává některé z výbušných, trojnásobných výhod plynoucích z vzpírání, jako je snatch a čistění, ale je mnohem snazší provést, protože nemusíte spadnout pod lištu, abyste ji chytili v squatu nebo ji zachytili nad hlavou.
Jak Začněte v poloze mrtvého chodu s dvojitou rukojetí šířky ramen. Udržujte ramena přes tyč a nehýbejte se zády. Začněte tah tak, že narovnáte kolena, aniž byste změnili úhel trupu. Když tyč prochází kolena, narovnejte a použijte sílu, abyste vytáhli lokty nahoru a vzadu a zvedněte tyč k výšce hrudníku.
3 Přední dřep
Nastavuje 5 Čas 5 Odpočinek 90sec
Proč Posunutí před vámi posunuje důraz na vaše čtyřkolky, ale také zvyšuje bezpečnost - je méně pravděpodobné, že se budete vracet dopředu a ohrožení dolní části zad. Pokud jste neměli mobilitu loktů, abyste provedli verzi olympijských zvedáků (bar na prsty), použijte tuto variantu.
Jak Vyndejte tyč ze stojanu s rukama přesahujícím přes hruď a podepřete ji přes ramena. Nasedněte do dřepu, držte si hrudník, pak jděte do paty a postavte se.
4 Skok na skoku
Nastavuje 3 Reps 6 Odpočinek 60sec
Proč Ať už skočíte na krabici nebo lavičku, nebo jen skočíte z podlahy, tento krok vybudí výbušnou sílu (nebo pokud to uděláte pro opakování, kardiální vytrvalost). Nezapomeňte dostat kolena co nejvyšší.
Jak Mírně ohněte kolena a pak skočte tak vysoko, jak je to možné, přiložte kolena nahoru k hrudi na vrcholu pohybu. Přistávejte tak jemně, jak můžete.
Cvičení 2
1 horolezec
Nastavuje 3 Reps 6, 8, 10 Odpočinek 60sec
Proč Tento krok lze provést kvůli rychlosti a ztrátě tuku s vysokými opakováními a krátkými špičkami na podlaze. Ale přinést koleno nahoru k hrudníku funguje vaše jádro a spodní abs.
Jak Začněte v poloze podobné sprinteru na startovních blocích. Přineste jedno koleno dopředu a přes vaše tělo a pak se vrátíte na začátek. Opakujte s druhou nohou, udržujte pohyb pomalý a řízený.
2 Člověk přiklopí
Nastavuje 5 Reps 5 Odpočinek 60-90sec
Proč To je velmi náročný krok, protože rozsah pohybu je tak značný. To dává vašemu kardiovaskulárnímu systému skutečný test a vybuduje odolnost proti výbušné síle.
Jak Stojan drží činky na výšku ramen. Nasedněte do dřepu, držte kolena v souladu s prsty a hrudníkem. Poté stáhněte silně zpět, zatímco současně zatlačíte závaží.
3 Ohnutý řádek
Nastavuje 5 Reps 5 Odpočinek 60-90sec
Proč Je to ten nejlepší bar, který nevytváří barvy - a vylepší rovnováhu vašeho lisování a poskytne vám stabilní základnu pro pohybové pohyby. V případě, že se dostanete více, vyzkoušejte řadu Pendlay, kde každý zástupce začíná na podlaze.
Jak Držte lištu pomocí rukojeti s šířkou ramen a mírně ohněte kolena. Ohnout o boky, dokud vaše trupu nedosáhne asi 45 ° k podlaze. Zatáhněte za lištu tak, aby se dotkla hrudní kosti a pak se spouštěla pod kontrolu. Pokud posunete horní část těla k posunutí tyče, váha je příliš těžká.
4 Přeskočit squat
Nastavuje 5 Reps 5 Odpočinek 60-90sec
Proč Tím, že se zaměřujete na výbušnost, budete zaměřovat vlákna s rychlým třením, které vám pomohou spálit tuky (nebo potopit tři ukazatele). Používejte je jako bezpečný a efektivní finišer. Můžete jít úplně bez rizika úrazu.
Jak Sledujte stejný pohyb jako squat, pak vybuchnou podlahu ze spodní části rep. Zvyšte se co nejvíce a resetujte mezi každým zástupcem a ujistěte se, že máte co nejvíce času vysílání.
Cvičení 3
1 Činidlo nad hlavou
Nastavuje 3 Reps 10 na každé straně Odpočinek 60sec
Proč Tento klasický stavitel ramen je lehce usnadněn vašimi rotačními manžetami (malými stabilizačními svaly kolem ramen), když je činí činky, protože vaše ruce se mohou přirozeně otáčet. "Vojenská" verze této - provedená spolu s nohama, jako kdybyste byli na přehlídce - je na vašem jádru mírně tvrdší.
Jak S nohama na rameni držte činku v každé ruce ve výšce ramen. Udržujte hrudník a svaly jádra. Zatlačte závaží přímo směrem nahoru a držte jádro rovnoběžně, dokud nejsou vaše ramena nad hlavou. Dolů pod kontrolou.
2 Stiskněte tlačítko
Nastavuje 3 Reps 6-8 Odpočinek 60-90sec
Proč Přidání výbušného náhonu k hlavnímu lisu napodobuje pohyb v reálném životě - představte si, že do těžké skříňky uveďte těžkou tašku - a umožní vám přesunout větší váhu než přísný tisk, a přitom stále budovat výbušnost a koordinaci celého těla. Umožňuje také dokončit opakování, když jsou vaše ramena unavená, protože vaše nohy dávají každou hybnou sílu.
Jak Nastavte se ve stejné pozici jako stropní lis, pak udělejte čtvrtinu squat a zvedněte sloupek co nejvíce výbušně, s využitím hybnosti k pohonu tyče směrem nahoru. Pokud to uděláte správně, neměli byste tlačit tyč, dokud nebude téměř přes hlavu.
3 Tlakový lis Kettlebell
Nastavuje 3 Reps 6-8 na každé straně Odpočinek 60sec
Proč Po dvou stisknutých pohybech budou vaše ramena docela vyčerpaná, a proto používáte kettlebell. Umožňuje tisknout na cestu, která bude laskavá k vašemu kloubu.
Jak Držte keltský zvonek v poloze racku (ramenem s loktem, který je zasunutý do hrudníku). Nasaďte do čtvrtiny squat, pak se silně vyrovnejte a zatlačte nad hlavu.
4 Burpee
Nastavuje 3 Reps Co nejvíce v 40sec Odpočinek 60sec
Proč Tento pohyb kardio kamkoli je dokonalým způsobem, jak rychle připravit kondicionér s minimálními technickými požadavky nebo rizikem zranění. A to je nemožné podvádět, nebo to špatně. Dostaňte se na podlahu, vstávejte a skočte a ujistěte se, že uděláte tlesk.
Jak Poklepejte na podlahu a dotýkejte se hrudníku na podlaze ve spodní části pohybu. Hopte zpět do nohou, pak skočte do vzduchu a tleskáním rukama nad hlavou v horní části pohybu.
