Každé prostředí tréninku má své výhody. Tělocvična jsou dobře zásobeny všemi druhy fitness vybavení spolu s odborníky, kteří vás mohou vést přes cvičení, zatímco cvičení ve skvělém venku vám nabízí příležitost se dostat do kontaktu s přírodou a vychutnat si slunce v procesu. Hlavní výhodou domácího tréninku je to, že nemusíte jít kamkoli pro své cvičení, šetřit čas a zajistit, aby jste mohli v nějakém tréninku proklouznout v okamžiku, kdy máte motivaci.
Pokud však budete pracovat doma, musíte mít plán, protože je velmi nepravděpodobné, že bude existovat osobní trenér připravený vám říct, co máte dělat (a pokud ano, ujistěte se, ze se ptáte co dělají ve vašem domě). Abychom vám pomohli dostat se do klidu doma, přihlásili jsme se k týmu Optimum Nutrition athlete Dom Heap pro své nejlepší začátečníky, pokročilé a pokročilé domácí cvičení.
Než začneme cvičení, je důležité si uvědomit, že každý domácí trénink by měl začít s zahřátím. Hromada doporučuje pět minut joggingu na místě, po němž následuje pět 20 sekund družstev starých skoků a 20 sekund odpočinku mezi jednotlivými kolemi. Pak je dobré jít.
Začátečníci domácí cvičení
Nevázané squat
Postavte se nohama na ramena a lehce otočte prsty. Položte si ruce před sebe a zaujměte břicho, zatímco rozšiřujete hruď a jemně vytáhnete lopatky dohromady.
Pokládejte kolena pomalu, zatímco tlačíte boky a klouby za vámi, jako byste se posadili. Dolů, dokud vaše kolena a boky nejsou rovnoběžné, pak se přesuňte nahoru do podpěry do výchozí polohy.
Pike press-up
Předpokládejme, že jste v poloze stisknutí, ruce jsou rovně a ruce pod rameny. Projděte nohy směrem k vašim rukám a udržujte nohy rovně, dokud nevytvoříte tvar V. Jakmile jste v této pozici, pomalu ohýbejte lokty tak, aby vaše hlava mířila k zemi. Jděte tak nízko, jak je to možné, pak stiskněte zpět a zamkněte lokty.
Krabová chůze
Začněte sedět s rukama na zemi zasazené za ramena. Zvedněte boky, dokud nejsou vaše ruce i nohy ploché na zemi. Jakmile budete v této pozici, pokračujte ve procházení dopředu a dozadu, ujistěte se, že při přemísťování ramenních ramen.
Intermediate Home Cvičení
Plank se zvedne
Začněte ve zvýšené poloze nebo v horní lisovací pozici s rukama rovně a lokty zamčené. Ujistěte se, že se díváte dopředu, pomalu zvedněte jednu ruku před vámi a přeneste ji do očí. Pak jej spusťte, aniž byste ho znovu položili na zem a opakujte pohyb, dokud se nezastavíte. Pak proveďte totéž na druhé ruce. Můžete také vyzkoušet zvedání paží do stran, stejně jako dopředu.
Stlačte tlak na odpor
Postavte se nohama na ramena. Krok na jedné straně odporového pásku a uchopte druhou stranu pásku dlaněmi nahoru a ven. Přineste kapela nahoru, dokud vaše ruce nejsou v souladu s vašimi rameny a vaše lokty budou ohnuté. Toto je vaše výchozí pozice.
Squatat dolů, dokud vaše kolena a boky jsou rovnoběžné s podlahou, pak stiskněte zpět nahoru a stiskněte pás nad hlavou, dokud vaše paže jsou prodlouženy. Přiveďte pásku zpátky do počáteční polohy kontrolovaným způsobem a opakujte, a ujistěte se, že vaše nohy zůstanou na místě po celou dobu pohybu.
Burpee
Začněte v nízké poloze s rukama na podlaze a pak kopněte nohy zpátky, takže jste ve stlačené poloze. Dokončete jeden stisk, přejděte nohy zpátky do nízké polohy a poskakněte co nejvíce.
Viz související The Ultimate Home Workout Plan Nejlepší tělesná hmotnost cvičení pro všechny úrovně Gym-GoerThe Nejlepší domácí vybavení Gym
Pokročilé domácí cvičení
Kettlebell houpačka
Stojte oběma rukama na kettlebell. Nasaďte se do dřevěné polohy a nechte kýlovitý kroužek lehce klouzat mezi nohy, pak výbušně pohněte boky dopředu a houpající kytarový kout před vámi. Zapojte jádro a glutety po celém pohybu. Kettlebell by měl přijít až k úrovni očí, pak ovládat houpání dolů a opakovat pohyb.
Kettlebell press
Začněte tím, že držíte konvici v jedné ruce ve výšce ramen. Nechte kettlebell odpočinout na předloktí a držte vaše lokte blízko k tělu. Ujistěte se, že nohy jsou pevně zasazeny na zem, aby byla zajištěna stabilita. Posuňte své abs a glutety a pak jeďte ke koncovce nad hlavou. Přiveďte kettlebell pomalu a opakujte. Proveďte všechny opakování na jedné ruce, poté přepněte na druhou.
Kettlebell skočí
Držte kettlebell oběma rukama vedle hrudníku a stojí vysoký. Krok dopředu na jedné noze, dolů zadní koleno do výpadové polohy. Vyjděte s oběma nohama a skáčejte. Přemístěte nohy do letadla a přistávejte na zemi v pozici, kde se pohybujete, a druhou nohou směrem dopředu.
