Nejlepší cvičení nohou, kterou neuděláte

Obsah:

Nejlepší cvičení nohou, kterou neuděláte
Nejlepší cvičení nohou, kterou neuděláte

Video: Nejlepší cvičení nohou, kterou neuděláte

Video: Nejlepší cvičení nohou, kterou neuděláte
Video: Top 3 cviky na prsa 2024, Březen
Anonim

1 Matrice posunu hodin

Proč? Zvyšte mobilitu a pevnost v příčném směru

Představte si, že stojíte na ciferníku s levou nohou na podlaze. Poté otočte směrem dopředu a otočte pravou nohu kolem sebe, abyste se posunuli na 12 a 6 hodin, poté opakujte pro 3 a 9 hodin. Začněte krokem v každém směru a s každým opakováním zvětšete rozsah, dokud nedosáhnete výpadku. Pak přepněte nohy. Začátečníci to dělají svou tělesnou hmotností. Když získáte silnější činky vedle sebe a pro pokročilé, držíte kontejnery nad hlavou. Zaměřte se na deset opakování každé nohy.

2 Interní externí držení kyčle

Proč? Zlepšete flexibilitu kyčelního kloubu pro hlubší a silnější dřepění

Začněte v poloze rovného ramene. Přiveďte jednu nohu pod tělo a umístěte ji na opačnou stranu. Jemně spusťte boky směrem k podlaze. Cílem je dosáhnout 90 ° úhlu s nohama, takže vaše boky jsou blízko k podlaze. Zpevněte své jádro a uvolněte ramena. Držte jej 15 vteřin, pak přejděte stejnou nohu zpátky a ven na druhou stranu pod stejným úhlem. Opět lehce spusťte boky směrem k podlaze, podepřete jádro, uvolněte ramena a přidržte 15 sekund. Tento postup opakujte třikrát na každé straně.

Chcete provést výzvu? Vyvinout sílu nohy, vytrvalost a sílu s tímto běhounem na kopci a výukou houpačky kettlebell - součástí naší série Workout of the Week

3 rumunský mrtvý vzestup k pohárku squat

Proč? Zahřejte spodní část těla a zvyšte mobilitu

Držte kytarový zvonek oběma rukama mezi nohama. S nohama rameny od sebe a zpět rovně, kloub dopředu u boků, držet nohy rovně, takže máte pocit, že trochu úsek v hamstringů. Nasaďte si ruce rovně, dokud není váha těsně pod podlahou, pak ohněte kolena a spláchněte glutety směrem k podlaze a zároveň ohýbáním ramen, abyste přilákali kuželku ke své hrudi. Nyní jste v dolní poloze squatu poháru. Odtud jděte dolů po podpatcích a postavte se. Vraťte keře mezi nohy a pokračujte v dalším opakování. Jděte na dvě sady s 20 opakováními.

4 jednopodlažní tělocvična s míčkem

Image
Image

Proč? Získejte silné a zranění odolné hamstringy

Lehněte si na zádech s patami na posilovně a rukama po stranách k rovnováze. Zvedněte boky a vytlačte glutety, aby vaše tělo bylo v přímce. Přiveďte jeden patek z míče, a pak se ujistěte, že vaše boky neklesají a kolena zůstanou v úrovni celé, ohnite vaše hamstringy ohýbat nohu, která je v kontaktu s míčem, dokud to není u 90 °. Otočte pohyb tak, aby obě nohy byly rovně a opakujte. Proveďte všechny vaše zástupce na jedné noze a pak vyměňte strany. Jděte na tři sady osmi opakování na každé noze.

Vyzkoušejte sílu nohy s touto výzvou na dřevěné tělo - součást série Workout of the Week

5 Podstavec s jednou nohou

Proč? Vytvoření síly quad a glute pro rychlost jízdy

Stojíte blízko k okraji krabice nebo lavice, dolů na jednu nohu, držte patu spíše než abyste šli nahoru na prsty a prodloužte druhou nohu rovně. Pomalu spusťte, dokud se vaše slepé tělo nedotkne vašeho lýtka na ohnuté noze, zajistěte, aby se druhá noha nedotkla podlahy, a potom jíďte zpět. Toto je podobné jako squat pistole, ale je to jednodušší bez lámání. Čtyři sady pěti opakování na každé straně jsou dobrým cílem.

6 hindský squat

Image
Image

Proč? Vytváří zdravé kolenní klouby

S nohama na ramenou, hluboce vdechujte a přitáhněte ruce k hrudi. Pak je ukažte dolů a mírně za vámi, jak budete pomalu klesat a držet si záda vzpřímeně. Vydechněte co nejvíce dolů, snažte se být na špičkách v dolní části dřeva. Postavte se, zatlačte paty na podlahu a přitiskněte ruce zpět k sobě, aby byly rovnoběžné s podlahou. Pokračujte do dalšího opakování bez pozastavení. Tři sady s 20 pomalými opakováními jsou účinným finišerem tréninku.

Doporučuje: