Nejlepší Quad cvičení na vybudování přední části vašich nohou

Obsah:

Nejlepší Quad cvičení na vybudování přední části vašich nohou
Nejlepší Quad cvičení na vybudování přední části vašich nohou

Video: Nejlepší Quad cvičení na vybudování přední části vašich nohou

Video: Nejlepší Quad cvičení na vybudování přední části vašich nohou
Video: 3 Best Kettlebell Exercises For Beginners 🔥 2024, Březen
Anonim

1 Přední dřep

Nastavuje 4 Reps 6-8 Odpočinek 2min

Uchopte "čistou" ruku, ruce mírně širší než vzdálenost mezi rameny. Umístěte lištu na klíční kosti a pohněte lokty nahoru. Odpojte lištu od sebe a vezměte dva kroky zpět. Zkontrolujte, zda je váš postoj dokonce s nohama těsně mimo šířku ramen. Zhluboka se nadechněte, ozdobte své jádro a pod kontrolou do plného dřepu. Přemýšlejte "sedět mezi patami", spíše než "sedět". Během pohybu držte lokty nahoru a v udržovat "police" pro činky. Jakmile stisknete spodní polohu, odjedete zpátky do středu nohy, dokud nedosáhnete startu.

2 bulharské rozdělené squat

Nastavuje 3 Reps 8-10 Odpočinek 90sec

Umístěte se v rozloženém postoji se zadní nohou zdviženou na schodišti nebo lavici. Dolní ohýbáním kolena a kyčlí, zatímco držíte tělo vzpřímeně. Když dosáhnete spodní mechaniky zpět, prodlužte koleno a kyčelinu a vrátíte se do výchozí pozice.

3 nohy stiskněte

Nastavuje 3 Reps 10-12 Odpočinek 90sec

Umístěte se na lis na nohy a položte nohy na plošinu šířky ramen. Pomalu dolů, až se kolena ohýbají alespoň v úhlu 90 °. Udržujte celou nohu v kontaktu s plošinou, zajistěte své čtyřkolky a zatlačte zpět závaží. Nezakládejte kolena nahoře.

4 Rozšíření nohou

Nastavuje 2 Reps 12-15 Odpočinek 60sec

Sedněte si přímo na prodloužení nohou a představte si, že kolem pasu máte bezpečnostní pás, který táhne boky do sedadla. Použijte své čtyřkolky k zahájení pohybu a vyhněte se "kopání" hmotnosti. Nalepte nohy úplně a pauza na jednu sekundu v horní části, pak dolů pod kontrolou.

Tipy na cvičení stavět velké quads

Squat hluboko

Všichni ti štvrtkové dřepy by mohli být dobré pro vaše ego, ale nejedná se o to, aby se vyvíjel tvůj quad. Čtyři jsou mechanicky zvýhodněná v horní části výtahu, což znamená, že je pro ně snadnější přesunout váhu. Takže dřepte co nejhlouběji s dobrou formou. Pracuje pod paralelními síly a kvadráty pracují mnohem tvrději a způsobují mnohem vyšší úroveň aktivace než čtvrtiny.

Získejte jednu nohu

"Jednoduchá práce je skvělá pro stimulaci obrovitého šikmého nebo VMO, svalu ve tvaru slzy na vnitřní straně stehna," říká odborník na kompozici těla Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com). "Je to proto, že protilehlá noha není tam, aby vám pomohla stabilizovat a udržet vás v pozici. Bez pomoci protilehlé nohy vyžaduje pracovní noha, aby VMO vyskočila, aby pomohla stabilitě, správně sledovala kolena a udržovala vyrovnání."

Prodloužení a flex

"Nezapomeňte na prodloužení nohy, pokud je vaším cílem čtyřnásobný růst," říká MacCormick. "To způsobuje vysoké úrovně aktivace v rectus femoris, který ohýbá kyčle a koleno. Během přiklopení se pohyb kyčle prodlužuje proti flexifikaci kyčelního kloubu rectus femoris a omezuje jeho aktivaci. Ale v prodloužení nohy nedochází k prodloužení kyčle, takže rectus femoris může dosáhnout vyšší úrovně aktivace."

Doporučuje: