Nejlepší ramenní cvičení pro všechny úrovně Gym-Goer

Obsah:

Nejlepší ramenní cvičení pro všechny úrovně Gym-Goer
Nejlepší ramenní cvičení pro všechny úrovně Gym-Goer

Video: Nejlepší ramenní cvičení pro všechny úrovně Gym-Goer

Video: Nejlepší ramenní cvičení pro všechny úrovně Gym-Goer
Video: Aladdin - Ep 237 - Full Episode - 12th July, 2019 2024, Březen
Anonim

Rameno cvičení by mělo být nedílnou součástí každodenní rutiny tělocvičny, protože budování síly a zlepšení pohyblivosti v ramenou vám pomůže s řadou dalších cvičení. A samozřejmě, pokud jste trénink těla, široké ramena jsou klíčovou součástí trupu ve tvaru V.

Pokud doufáte, že budete vyřezávat rakety z děla, podívejte se na tyto vynikající cviky doporučené Jimem Crossleyem, spolumajitelem F45 Kingstona a Keithem McNivenem, zakladatelem osobní výcvikové společnosti Right Path Fitness. Tam jsou ramenní cvičení vhodné pro všechny úrovně tělocvičně-goer dolů, od začátečníků klasiky jako činka nad hlavou tisknout až na pokročilé pohyby, jako stůl stlačit-nahoru.

Začištění ramenních cvičení

Knoflík nad hlavou stiskněte

"Je to dobrý cvičení pro zvýšení síly a stability ramene," říká Crossley.

Zvolte si lehké činky. Držte je těsně nad rameny, dlaněmi směřujícími dopředu. Zvedněte ruce nad hlavu.

"Když zdviháte činky, nehýbejte se zády a zejména nedovolte, aby spodní část zadní části oblouku. Tento krok se může stát stát nebo sedět na lavičce se zády pro podporu."

Střídavá přední zdvih činky

"Postavte se s mírným ohybem na kolena a držte před svými stehny pár činkami s vašimi dlaněmi," říká McNiven. "Zvedněte levou činku před vámi, dokud nebude vaše paže mírně nad rovnoběžkou s podlahou, přičemž budete držet mírný ohyb v lokti a dlaň ruky směrem dolů. Pak spusťte činku pod kontrolou zpět. Opakujte s pravou činkou."

Pike press-up

"Z normální lisovací polohy chodíte nohama směrem k tělu, zvyšujete boky a držíte nohy rovně," říká Crossley. "Vaše tělo by mělo být obrácené ve tvaru V. Potom proveďte stlačení ohybem svých zbraní, abyste přesunuli hlavu blíž k podlaze."

Můžete měnit obtížnost a zatížení ramen pohybem nohou blíž nebo daleko, a to může být také provedeno nohama vyvýšenými na krabici, aby se zvýšila obtíž.

"Je to náročné tělesné tělesné cvičení, které je samo o sobě, a dobrý způsob, jak vytvořit sílu potřebnou k tomu, aby se stlačila rukavice." (Viz pokročilé cvičení, pokud se odvážíte.)

Barbell ve vzpřímené řadě

"Vezměte si před opaskem vzpěru s rukojetí a rukama od sebe," říká Crossley. "Zvedněte tyč na výšku brady tím, že zvednete ruce tak, aby vaše lokty skončily nad tyčí."

Středně pokročilé cvičení

Činkové stínování

"Přidání činky do rutiny shadowboxingu je skvělé pro ramena," říká McNiven. "Vyberte poměrně lehké váhy, jak budete dělat hodně opakování, a držet je vertikálně na výšku ramen.

"Zatlačte jednu činku dopředu, prodlužte ji rukama a otočte činky do vodorovné polohy. Přiveďte ji zpátky, když zatlačíte druhou činku dopředu a začne se zvyšovat rychlost." Jak se vaše zkušenosti zvyšují, můžete přidat různé pohyby shadowboxingu.

Čelní zvedání kotouče

"Držte činku v každé ruce kolem pasu s dlaněmi obrácenými k sobě a lehkým ohybem v loktech," říká Crossley.

"Nakloňte se z boků dopředu a mírně ohnout kolena. Zvedněte ruce po stranách, dokud vaše lokty nedosáhnou výšky ramen."

Arnold tisk

"Držte dvě činky před vašimi rameny, s lokty ohnutými o 90 ° a dlaněmi směřujícími k hrudi," říká Crossley.

Přesuňte lokty na stranu, zatímco zvedáte činky a otáčíte rameny, abyste skončili s činky nad hlavou s dlaněmi směřujícími dopředu.

"Arnold tisk pracuje jak na přední, tak na boční straně ramen."

Nad hlavou stiskněte

"Toto je klasické cvičení pro ramena," říká Crossly.

"Začněte tím, že přidržíte před krkem vzpřímenou rukojetí. Stiskněte horní lištu, dokud se vaše ramena úplně nezvětší. Nedovolte, aby se vaše zadní oblouk stlačil nad hlavou."

Podívejte se na související Nejlepší ramenní cvičeníHome cvičení: Malé činky, velké ramenaZahradit s těmito Battle Ropes Cvičení

Battle lano slam

"Battle lana fungují ramena stejně jako vaše pectorals a jsou skvělé pro mobilitu a kondicionování," říká McNiven. "Existuje mnoho cvičení, které můžete vyzkoušet. Několik dobrých středních bojových cvičení je lanovkami a horní částí.

"Pro břicho, postavte se nohama na ramena a kolena mírně ohnutá a držte v každé ruce bojové lano. Zvedněte bitevní lana současně nad vaší hlavu a udeřte dolů co nejvíce. Proveďte toto cvičení po dobu 60 sekund, poté se přesuňte k jinému cvičení, jako jsou horní řezy pro bojové lano [viz níže]."

Batohové lano

"Jak napovídá název, napodobujete úder z břicha a držte bitevní lana. Použijte stejný postoj jako u slams. Horní řez na jednu stranu a potom na druhou. Zvyšte rychlost během 60 sekund tohoto cvičení."

Pokud potřebujete několik technických ukazatelů, podívejte se do našeho průvodce pro použití děrovací tašky vaší tělocvičny.

Pokročilé ramenní cvičení

Stojánek na ručník

"Začněte tím, že se zvednete do stojanu nebo kráčíte nohama do zdi do stojanu s tváří na zeď," říká Crossley."Vaše tělo by mělo být v přímce a blízko ke zdi, přičemž nohy směřovaly nahoru a vaše ramena se šířily od sebe. Ohnite si ruce, abyste spustili tělo směrem k podlaze, a pak se vrátíte do výchozí polohy."

Tlačítko za krkem

"Je to stejné jako nad hlavou, ale vaše výchozí pozice je spíše s karabinou za krkem než s přední částí, což dělá to náročnější cvičení," říká Crossley.

Křižovatka drží

"Jedná se o izometrický držák, který vás napadne vašimi rameny a rukama," říká Crossley.

"Držte činku v každé ruce s plně opřelenými rameny na bocích a dlaněmi k podlaze. Udržujte pozici co nejdéle."

Doporučuje: