Pokud se snažíte posílit svaly kolem žaludku nebo přístřešků snů vyřezávat šest balíčků, dobrou zprávou je, že pokud váš fitness režim zahrnuje složené pohyby, máte dobrý náskok. Cvičení, jako jsou dřepy a mrtvoly, pracují svaly midriff spolu s mnoha jinými oblastmi těla, což je časově efektivní výběr pro ty, kteří se snaží zesílit své jádro.
Nicméně, některé přímé práce na abs je také dobrý nápad, obzvláště pokud máte šest-balení v paměti. Abychom vám pomohli, požádali jsme Joela Freemana, super-trenéra Beachbody a co-tvůrce tréninku Core De Force, abychom si vybrali různé pohyby pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé.
Začínající žaludeční cvičení
Modlitba
Reps 10
Lehněte si na zádech s nohama rovně na zemi a koleny se ohněte. Roztáhněte ruce a přiložte ruce k sobě mezi koleny. Zatlačte bradu směrem k hrudi, zvedněte ramena ze země a zasuňte ruce tak daleko, jak můžete. Nasaďte lopatky směrem k zemi.
Boční křik
Reps Celkem 20
Lehněte si na zádech s nohama rovně na zemi a koleny se ohněte. Prodlužte obě ruce směrem k vašim nohám. Prohněte si bradu směrem k hrudníku, zvedněte ramena ze země, vytáhněte břicho směrem k vaší páteři a dosáhnete jednoho ramene dopředu, abyste se dotýkali paty každé nohy a pak druhé, aniž byste si ramena spadla mezi zem.
Vyvýšení lana
Reps Celkem 20
Lehněte si na zádech s oběma nohama vysunutými ke stropu, se zkřivenými lokty a rukama na hrudi. Zatlačte bradu směrem k hrudi, zvedněte ramena od země a dosáhnete ruky na opačnou nohu - druh ručního pohybu, který byste udělali, kdybyste šli na lano. Udržujte lopatky zvednuté a jádro zapadlé.
Intermediární cvičení žaludku
Stierač čelního skla s ohnutými koleny
Reps Celkem 20
Lehněte si na zádech nohama z podlahy a kolena ohnutá pod úhlem 90 °. Roztáhněte ruce ven po stranách dlaňami na podlaze. Udržujte svou hlavu na zemi a jádru zapnutou, položte kolena doprava a zastavte 15 cm od země. Pozastavit na tři sekundy a pak obrátit pohyb na opačné straně.
Nůžkový kop
Reps Celkem 20
Lehněte si na záda s koleny skloněnými k hrudi a rukama pod svými klouby. Prohněte bradu směrem k hrudi a zvedněte ramena od země. Zatímco držíte dolní část zad přitisknutou do země, prodlužte nohy, přidržte je 15 cm nad zemí a začněte přecházet nohy.
Plank ramenní kohoutek
Reps Celkem 20
Začněte v horní lisovací pozici s rukama přímo pod rameny a nohy od sebe. Udržujte svou hlavu, boky a paty v přímé linii a vaše jádro a glutety se zvedají, zvedněte jednu ruku a poklepejte na opačnou stranu ramena. Pokračujte stálým tempem a střídavými stranami.
Viz související Nejlepší Abs cvičení pro všechny úrovně Gym-Goer Nejlepší jádrové cvičení pro všechny úrovně Gym-Goer
Pokročilé žaludeční cvičení
Činklový flutter kop
Reps Celkem 20
Lehněte si na zádech s koleny skloněnými k hrudi a držte na hrudníku činku. Prohněte si bradu směrem k hrudi a zvedněte ramena ze země, pak prodlužte nohy, dokud nejsou pod úhlem 45 ° k podlaze a roztáhněte ramena směrem ke stropu. Spusťte jednu nohu, dokud není asi 10 cm nad podlahou, poté střídavě zvedněte každou nohu rychlým, ale řízeným tempem a držte spodní část zadku nalepenou celou podlahou.
Bicycle crunch
Reps Celkem 20
Lehněte si na zádech rukama za hlavou a širokými lokty a obě kolena a kolena se ohýbají pod úhlem 90 °, takže vaše spodní nohy jsou kolmé k podlaze. Vytlačte ramena ze země, prodlužte pravou nohu a zkraťte pravé lokty na vnější straně kolena. Přiveďte trup zpátky do středu a otočte v opačném směru, zatímco přepnete, která noha je prodloužena. Pokračujte v střídání stálým tempem.
Rozšíření činky
Reps 20
Lehněte si na zádech s koleny skloněnými k hrudi a pažím, které směřují ke stropu a drží oběma rukama jednu činku. Udržujte dolní část zad zatlačenou do země, prodlužte nohy a přesuňte ruce za hlavu, přiložte bicepsy k uším a udržujte nohy asi 10 cm od země. Držte prodlouženou pozici na dvě sekundy, pak ohněte kolena zpět a opatrně opatřete činku.
