Jakékoli cvičení na zbraně, které netrvá alespoň tolik času, které se zaměřuje na triceps jako biceps, je trénink zbraní, který není hoden vámi a vašimi (brzy připravenými) mocnými zbraněmi. Triceps tvoří většinu svalové hmoty ve vašich horních pažích, což znamená, že pokud se budete honit rukáv-busting svaly, musíte dělat triceps cvičení pravidelně.
Školení tricepsu není jen o estetice, jak vysvětluje Olu Adepitan, vedoucí fitnessu v BXR v Londýně. "Nejen, že dobře vyvinuté triceps vypadají dobře, ale mohou také zvýšit sportovní výkon, protože sdružování triceps sílu s punč výkon nebo házet míč v rychlosti."
Níže, Adepitan vás provede výběrem počátečních, středně pokročilých a pokročilých tricepsových cviků, takže všichni tělocvičníci - jakkoli zkušení - by měli najít nějakou inspiraci pro jejich další zbraň.
Začiatočné tricepsové cvičení
Všechny tři z těchto cvičení pro začátečníky používají kabelový stroj, používají obě ruce a jsou stojící.
Triceps stlačit dolů
Použijte triceps k pohybu vašich předloktí, přineste lištu dolů, dokud se nedotkne stehna stehen a ramena jsou úplně prodloužena a kolmo k podlaze. Vaše horní ramena by měla zůstat nepohyblivá vedle vašeho trupu. Po uplynutí jedné sekundy v zadané poloze přeneste lištu pomalu zpět k výchozímu bodu. Když vyjedete do výchozí polohy, vydechněte, jakmile přenesete bar a dýcháte.
Triceps se potlačuje stisknutím tlačítka
Začněte tím, že na vysokou kladku kabelového stroje nastavíte příchytku (rovnou nebo EZ-bar). Připevněte k příčníku s nohama na ramenou, uchopte ji palmami směrem nahoru (podložená rukojeť) a rukama roztáhněte ruce. Spusťte lištu pomocí latsů, dokud vaše paže nejsou zcela vytaženy vašimi stranami s lokty, které jsou zasunuty.
Pohybující se předloktí, ale udržet lokty a horní paže stacionární po stranách, pomalu přinést tyčový nástavec nahoru, vdechováním, jakmile jdete, dokud není na výšce hrudníku. Zatlačte kabel kabelu zpět do počáteční polohy při vydechování tricepsu.
Kabelové prodloužení tricepsu
Pomalu spusťte lano za hlavou, zatímco držíte horní paže pevně. Inhalajte, když provádíte tento pohyb a pozastavíte se, když jsou vaše tricepy zcela napnuté. Vydechněte, jak se vrátíte do výchozí polohy tím, že ohneme triceps.
Střední cvičení tricepsu
Tyto cvičení jsou pokročilejší, neboť buď používají volné závaží, nebo vyžadují, aby jednotlivec měl dostatečnou sílu, aby zvedl svou vlastní tělesnou hmotnost. První dva jsou jednostranné (jednoramenné) cvičení, které vyžadují více dovedností než dvoustranné (obě zbraně) cvičení.
Triceps kick-back
Pohybujete se jen pod loktem, zvedněte činku za vámi, dokud se vaše paže nezvětší. Pozastavte a potom spusťte činku zpět do výchozí polohy. Opakujte tento pohyb pro požadovaný počet opakování a poté přepněte na pravou ruku.
Kabelové unilaterální prodloužení tricepsu
Stojte přímo před hromadou hmotnosti v rozloženém postoji. S pravou rukou uchopte jednu rukojeť připevněnou na vysokou kladku pomocí rukojeti pod rukama tak, aby vaše dlaň směřovala nahoru. Zatáhněte za rukojeť dolů tak, aby vaše horní rameno a loket byly uzamčeny na straně těla. Vaše horní rameno a předloktí by měly tvořit ostrý úhel (méně než 90 °).
Snažte triceps a vydechněte, když přesunete předloktí, abyste přivezli přílohu dolů k sobě, dokud vaše paže není rovná. Squeeze triceps a držet na chvíli v této smluvní pozici. Pomalu vraťte rukojeť do výchozí polohy. Dokončete všechny opakování a poté přepněte ruce.
Lavička
Udržujte své tělo blízko k lavici, postupujte pomalu dolů, dokud vaše lokty nejsou ve stejné výšce jako vaše ramena. Pomalu zatlačte nahoru a vytlačte tricepy. Nezakládejte lokty v horní části cvičení.
Viz související Gym workout k vytvoření větší TricepsTri Hard: Tough Superset Triceps WorkoutOutdoor Triceps cvičení
Pokročilé tricepsové cvičení
Tyto pokročilé cvičení vyžadují dostatečnou sílu, aby zvedly svou vlastní tělesnou hmotnost a fyzické povědomí o izolaci tricepsu současně s jinou částí těla.
Roman židle ponořte
Pevná lavice
Pomalu zatlačte tyč, dokud se tyč nedosáhne středu hrudníku a vdechněte. Ujistěte se, že oproti běžnému stolnímu tisku udržujte lokty těsně u vašeho trupu, abyste maximalizovali zapojení tricepsu. Pozastavte na chvíli a pak zatlačte lištu zpět do počáteční polohy pomocí tricepsových svalů a vydechněte. Zablokujte ruce v zadní poloze, podržte jej na chvíli a pak začněte opět pomalu. Mělo by trvat nejméně dvakrát déle, než jít dolů.
Diamantový tisk
Snižte hrudník směrem k podlaze a nechte si lokty odtrhnout od těla a zároveň udržujte záda rovně. Zatlačte zpět nahoru na rozšíření plného ramene.
Více pokročilých tricepsových cvičení
Abyste se ujistili, že nikdy nevycházíte z pokročilých tricepsových cvičení, zapsali jsme na Carl Martin, manažera pro osobní výcvik na Equinoxu, za pár dalších.
Barbell / EZ-bar francouzský tisk
Francouzský tisk je důležitým cvičením pro dlouhou hlavu tricepsu, ale pokud se to dělá špatně, může to způsobit obrovské napětí na koleno.
Nastavte lavičku na vysokém sklonu (90 ° nebo v ostrohu). Držte tyč nad hlavou s úzkým uchopením a lokty směřující dopředu. Ohnout v loktech, pak nechte váhu baru táhnout ruce zpět, dokud vaše předloktí jsou vedle vaší hlavy. Pak přetáhněte lokty směrem dopředu a současně zatlačte lištu zpět do výchozí polohy. Použijte řízený pohyb po celé délce a ujistěte se, že během pohybu se lokty nevychylují. Chcete-li udržet napnutí ve svalech, nezakrývejte úplně lokty nahoře.
Lehká činka triceps prodloužení
Mnoho tělocvičnických návštevníků na své loketní klouby zanechává zbytečné stresové napětí, takže pokud budete dělat tricepsové rozšíření jakéhokoli druhu, kde budete ohnout loket, činky jsou vhodnější, protože umožňují větší rozsah pohybu. Když ležíte na ploché lavici, stiskněte dvě činky nad vaší hlavou a lokty směřující dopředu. Snižte činky směrem k vašim ramenům tím, že se ohnete na lokte. Jakmile se tam vrátíte, začněte tricepsem a roztáhnete lokty, dokud nebudou činky zpátky nad hlavou. Neohýbejte úplně lokty nahoře, abyste udrželi napětí ve svalech.
