1 Levé nohy zvlnění
Nastavuje 4 Reps 8-10 Odpočinek 90sec
Lehněte lícem dolů na stroj na zakřivení nohou s polštářkem na lýtkách. Udržujte svůj trup plochý a vydejte boky do podložky. Začněte z plně napnutého místa a zahněte nohy co nejdále, aniž byste z břicha zvedli boky nebo trup. Držte se pomalu a pomalu.
2 Rumunský mrtvý vzestup
Nastavuje 4 Reps 10-12 Odpočinek 2min
Uchopte lištu za rukojeť. Mírně ohněte kolena, zvedněte hrudník a zatažte ramena. Zatlačte boky zpět a zvedněte lištu tak vysoko, jak je to možné. Posuňte boky dopředu, abyste se vrátili na začátek.
3 Prodloužení zadní části 45 °
Nastavuje 3 Reps 12-15 Odpočinek 90sec
Nastavte podložku tak, aby se nacházela těsně pod boky a umožnila otočení pánve. Dolní, udržující neutrální polohu v dolní části zad. Když se dostanete dole, přejděte boky do podložky, zatlačte podpatky a zkraťte si hřbet a klouby, abyste se vrátili na začátek.
Tipy pro trénink
Jděte rychle a pomalu
"Je pravděpodobné, že tloušťky jsou tvořeny převážně rychlými svalovými vlákny, ale existují důkazy, že obsahují vyvážený typ vlákna," říká odborník na složení těla Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com). "Takže pomocí řady opakování a pomalé a rychlé kontrakce je doporučeno. Využití většiny práce s kostelem v rozmezí osmi až dvanácti opakování umožní co nejúčinnější akumulaci výcviku."
Ne všechny pohyby jsou stejné
"Ne všechny cvičení prodloužení kyčle aktivují hamstringy stejně," říká MacCormick. "Stálá cvičení na prodloužení kyčlí, jako jsou rumunské mrtvé vzestupy, vykazují nejvyšší aktivaci na spodní části pohybu, zatímco 45 ° záďové rozšíření mají konzistentnější úrovně aktivace v celém rozsahu pohybu. Cvičení na prodloužení kyčle, kde je tělo vodorovně, jako např. Zadní prodloužení, vykazují nejvyšší úroveň aktivace v horní části pohybu. Použijte všechny tři pohyby pro maximální hypertrofii v hamstringu."
Prodloužení a flex
"Způsob, jakým provádíte kudlanky na nohách, může zvýšit aktivaci a zaměřit i na určité oblasti hamstringů," říká MacCormick. "Když ukazujete prsty dolů, můžete cílit na hřbety ve větší míře než s nohama v poloze prstů. Ukazuje vám, že vaše prsty naklápí telata a omezuje jejich schopnost pomoci kosatce v kadeřích nohou, což způsobí, že více nákladů bude přesunuto na hamstringy."
Fotografie: Glen Burrows. Model: Tom Wright
