Budování většího bicepsu je vrcholem mnoha seznamů pánských sportovních potřeb. Ale stačí, když se podíváte v příštím okamžiku, kdy jste v místnosti závaží, abyste si uvědomili, že se jejich přání nedaří. Jedním z hlavních důvodů je, že držení jednoduchých činky bicepsu činky zakaždým, když pracujete, prostě nebudete dělat tuto práci. Vaše tělo je velmi dobré při rychlém přizpůsobení se tomu, co od něj požadujete, aby se vaše biceps zvětšila a silnější, musíte je tlačit mimo jejich komfortní zónu a šokovat je do růstu. Přečtěte si o třech pohybech, které slibují rychlejší přírůstky, pokročilé cvičební síly Charlesa Poliquina svědčící o síle, které vytvářejí větší bicepsy, a následné špičkové rady, jak zvýšit efektivitu výcviku bicepsu.
3 biceps cvičení k podepřením pro činky kudrlinky
Chin-up
Použitím podprsenky je lepší způsob, jak nabrat biceps, což je dobrá zpráva pro velikost pažby. Proveďte tři až čtyři soubory se šesti až osmi opakováními, přičemž každý z nich je pomalý a řízený.
Řádek v podkroví
Přejděte do počáteční polohy pro řadu, která byla ohnutá nad hlavou, ale s rukojetí pod bradou, abyste posunuli zaostření a aktivaci na biceps. Řekněte lištu do hrudní kosti, pak přerušte a vytlačte bicepsy na delší dobu pod napětím. Proveďte tři až čtyři soubory osmi až 12 opakování.
EZ-barevné kadeře
Zakřivená tyč snižuje namáhání zápěstí, což vám umožní zvedat těžší a větší rozsah pohybu než činky nebo činky. Squeeze biceps na vrcholu každého rep a plně narovnejte ruce v dolní části. Proveďte tři až čtyři soubory osmi až 12 opakování.
Klíč Charlesa Poliquina se pohybuje pro větší biceps
Existují desítky cvičení bicepsu. Problém je v tom, že pokud nejste zapojeni do této práce na plný úvazek, máte tendenci přijmout několik cvičení a opakovat je znovu a znovu k vyloučení všech ostatních.
Jedná se o seznam pěti oblíbených mých oblíbených. Je zřejmé, že mnohé z nich vám budou známy. Nicméně možná budete chtít tyto popisy přečíst, protože byste mohli objevit nový způsob, jak uskutečnit tento konkrétní pohyb, nebo byste mohli zjistit, že jste to udělali špatně.
Jednoruční činka kněz
Většina cvičení na biceps vyžaduje nějakou pomoc a stabilizační práci jinými svalovými skupinami, ale kazatelka byla navržena tak, aby izolovala biceps. Většina tělocvičny má stojící a sedící kazatele kazatelů. Preferuji sedící verzi, protože minimalizuje podvádění.
Posaďte se na lavici jednou rukou s rozšířenou rukou. Použijte volnou ruku, abyste zajistili triceps v poloze. Když zatočíte váhu, držte si krk vyrovnaný tím, že se díváte rovně. Chcete-li udržet napnutí na svaly v každém repu, tak nehýbejte váhu, dokud se vaše předloktí nedotkne vašich bicepsů, ale ujistěte se, že váhu snížíte až na začátek.
Naklonění činky
Jedná se o jednoduché, společné cvičení a nejúčinnější pro izolaci dlouhé hlavy bicepsu, ale vidím, že se to dělá nesprávně opakovaně.
Sklopte se na skloněnou lavici s činky v každé ruce a ruce plně nakloněné ven. Smažte činky dohromady a zároveň držte lokty stále, přinejmenším skrz první 90 °. Držte palmy vždycky tak, aby se ohýbačky loktů dobře protáhly. Zde je tip: jestliže vaše hlava vyjde z lavice bez ohledu na to, jak tvrdě se pokoušíte ji držet dolů, zvedněte ručník a umístěte jej mezi krk a lavičku. Zjistíte, že zvyšuje vaši sílu.
Doporučuji naklonění činky jako základ pro trénink vašeho paži, zvláště pokud chcete udělat specializovanou práci pro dlouhou hlavu bicepsu. Jen se ujistěte, že změníte úhel lavice každých šest tréninku tak, aby se vaše svaly nepřizpůsobily.
Koncentrace cvočku
Koncentrace může být provedena ve stojaté nebo sedící pozici, ale dávám přednost tomu. Když stojíte, váš nervový systém má další povinnosti, jako je udržení rovnováhy, ale pokud sedíte, má plnou pozornost na pohyb.
Posaďte se na lavičku, naklonte se a popadněte svou činku. Posaďte se a položte tricepsy na vnitřní stehno. Udržujte mírný oblouk v zádech, zatímco se opírejte o činku. Ujistěte se, že činka je pomalá a záměrná, dokud nedojde k dokončení celého rozsahu - činka by měla být blízko vašeho prsního svalu. Je velmi důležité, abyste spustili činku, dokud se vaše paže nezvětší.
Přilnavost k bradu
Pokud vaše paže na určitou dobu nezvýšily, možná budete chtít, abyste tento krok uvažovali častěji. Je to jistý masový stavitel. Uchopte brzdovou tyč s úzkou uchopením. Dlaně vašich rukou by měla čelit vám asi 8-12 cm od sebe. Zatáhněte za sebe, dokud vaše brada neuvolní tyč. Udělejte to velmi pomalu - mělo by to trvat asi 15 sekund. Poté se pomalu posuňte do výchozí polohy.
V sáčku nebudete mít mnoho opakování, ale to nezáleží na tom, že chcete svaly vystavit maximálnímu napětí. A nezměňujte se tím, že nepřijdete úplně dolů. Rozsah pohybu je kritický.
Sedící Zottmanové zakřivení
Jedná se o jeden z nejlepších stavitelů horních ramen. Nejprve se jí to zdá nepříjemné, takže může trvat několik cvičení, které si zvyknete na toto hnutí.
Uchopte dvě činky a sedněte na rovnou lavici. Plně roztáhněte ruce dolů a držte dlaně směrem dopředu. Začněte natáčet váhu, ale držte si dlaně od těla - je tendence ke zvlnění zápěstí nahoru, ale žádám vás, abyste prodloužil ruku dozadu. Jakmile dosáhnete vrcholu, otočte rukama tak, aby se vaše dlaně otočily směrem dolů a narovnula zápěstí, takže jste připraveni udělat excentrickou část zvlnění činky. Pomalu spusťte činky a nechte si lokty po celou dobu cviku přilepené.
Podívejte se na související Nejlepší Biceps Workout Nejjednodušší (a efektivní!) Cvičení Biceps cvičení můžete najít odpočinku-pauza Biceps cvičení
Jak získat co nejvíce z biceps cvičení
Dejte ho do uzamčení
Jistě, chcete použít velké závaží, ale otřásáním všech vzpomínek s zadním křečem se nic neděje do rukou. "Uzamkněte všechno ostatní," říká trenér Joel Dowey. "Pokud stojíte, držte záda ke zdi - to minimalizuje použití nohou a boků. Dělá kazatele kadeře? Zamkněte ramenní listy tak, že je stisknete dohromady, než spustíte přístroj. Jakýkoliv pohyb odjinud se odrazuje od cílových svalů."
Mysli v úhlu
Nekonečné kudrlinky jej nezastaví. "Izolujte bicepsové svaly z různých úhlů," říká Dowey. "Když se zaměřujete například na biceps brachii, pozice ramena - ať už jsou prodloužena nebo ohybná - přichází do hry a zkrátka zkracuje nebo prodlužuje sval. Chcete-li tvrdě pracovat svaly v celé řadě pohybů, je třeba, abyste se rozmíchali mezi těmito pohyby - klouby nakloněné, stojaté, kazatele a vysoké kadeře. "Nemusíte je dělat v jednom zasedání.
Projděte plnou tuku
"Silný trénink je nejlepší věc, kterou většina lidí nedělá," říká Dowey. "Použijte Fat Gripz nebo něco podobného na prakticky libovolném balíčku, abyste zesílili tyč. Přidaná náprava jednotky z předloktí zvyšuje nábor v bicepsu. Také nikdy nebudete mít takové čerpadlo jako takové. "Pokud zapomenete na své, jeden z minipalubních ručníků z tělocvičny zabalených kolem činky pracuje téměř stejně dobře - i když je to ještě více zdanění, když vaše soupravy jsou dlouhé.
