Chcete-li převést svou tělesnou hmotnost na měnu budování svalů, musíte být kreativní. Tento plán od majora výcviku tělesné hmotnosti Seana Bartrama, který pomáhá roztleskávačům z Indianapolis Colts rozvíjet gymnastickou sílu, to dělá.
"Mysli na své tělo jako na prázdnou činkou," říká. "Změna rychlosti, s níž se pohybujete, držíte nepříjemné pozice, zvyšujete nestabilitu a otřásáte klasickými pohyby, které jste udělali po celý váš život, sloužili jako váhy s hmotností 20 kg, které jste si nahraji."
Výsledkem bude zvýšené povědomí o těle, opevněná pojivová tkáň a zvýšená hypertrofie z lisů a prken. Dostanete velké, silné a silné, aniž byste někdy vstoupili na podlahu zátěžových prostor - nebo do boje s tím, že si chlapík zahájí pás.
Jak to funguje
Bartramoví sportovci - zvláště roztleskávači - musí být schopni lehce hodit svou tělesnou hmotnost, ale ne každé cvičení se provádí s vysokým tempem. Tento plán zpomaluje tempo s pauzy, zvýšenou pohyblivostí, sníženou stabilitou a variacemi klasických pohybů, které svaly zpochybňují. Výsledkem bude funkční sval, o kterém jste nikdy nenapadlo, že byste vlastnil.
Pokyny
Existují tři celodenní tréninky, které se během týdne šíří. První čtyři pohyby denně používají časované opakování nazvané EMOM (každou minutu v minutě) nebo pomalé tempy, které vás nutí dělat vysoké opakování a udržovat svaly pod napětím. Poslední dva v každém tréninku vybuchne vaše tepová frekvence, aby vás pálily kalorií.
Bodyweight Workout 1: Range a Tempo
Potřebujte tempo pro zesílení svalů
1 Deep squat
Čas 10min EMOM Reps 15
Držte ručník nad hlavou s rukama rovně a udržujte ji napjatý. To vás přiměje udržet si hruď a zlepšit svou podobu. Ohněte nohy pomalu dolů, udržujte kolena široce od sebe, dokud se vaše hamstringy nedotknou vašich telat. Pak jeďte pomalu zpět. Nastavte časovač na deset minut. Proveďte 15 opakování na začátku každé minuty a odpočiňte po zbytek každé minuty. Tím se udržuje vysoká srdeční frekvence pro větší ztrátu tuku.
2 bulharské rozdělené squat
Nastavuje 5 Čas 60sec Reps 60sec
Přemýšlejte o tom jako o výcviku s nohou vyvýšenou pro další výzvu stability. Položte jednu nohu, krajky dolů, na lavičku za vámi a druhou vpředu. Ohnat přední nohu, abyste snížili tělo, a potom jeďte zpět. Udržujte své tělo ve svislé poloze a přední koleno v souladu s prsty.
Změňte tempo s každou sadou těchto dělených dřepů, takže vaše svaly jsou pod zatížením pro dlouhé kouzlo budování svalů. Níže je, jak se rozpadá. Prvním číslem jsou sekundy, které by měla spouštěcí část trvat, pak jak dlouho budete pauzy, potom jak dlouho budete trvat, než budete řídit. Pátý set je maximální izolace, držící nejhlubší polohu po celou minutu.
| Soubor | Snižování | Pauza | Zajet |
| Minuta 1 | 3sec | 1sec | 1sec |
| Minuta 2 | 1sec | 3sec | 1sec |
| Minuta 3 | 1sec | 1sec | 3sec |
| Minuta 4 | 2sec | 0 sekund | 2sec |
| Minuta 5 | - | 60sec | - |
3 Squat skok s podlahovým dotykem
Nastavuje 3 Reps 15
Ohněte nohy, držte kolena široce od sebe a podpatky v kontaktu s podlahou, aby se dostaly do hlubokého dřepu. Lehce položte ruce na podlahu a pauzu na dvě sekundy, poté silně vystoupíte z podlahy a tleskáte rukama nad hlavou. Dvousekundová pauza odstraňuje jakýkoliv odrazový efekt, který vám pomůže vybudovat větší sílu v poloze hlubokého polohování.
4 Kopnutí mostu
Čas 10min EMOM Reps 10 každé noze
Sedněte si na podlahu jednou nohou ohnutou, jednou rovnou a prsty směřující k vašim nohám. Zatlačte do podlahy a vytlačte glutety, abyste pomalu zvedali boky, dokud nejsou vyrovnáni se stabilizujícím kolenem, zatímco zvednete rovnou nohu, dokud nebude 90 ° k tělu. Pomalu se spouštějte. Dokončete všechny opakování na jedné straně a poté přepněte.
5A Stlačte nahoru
Nastavuje 10-1 žebřík
Od stoje, položte dolů a položte ruce na podlahu před nohama. Skočte nohama zpátky a vytlačte a pak spěchujte nohy zpátky mezi vaše ruce. Skočte nahoru a tleskáte ruce nad hlavou. Dělejte deset opakování 5A, pak jděte rovně do deseti na každé straně 5B. Pak devět, osm a tak dále, podle potřeby.
5B Přeskočte
Nastavuje 10-1 žebřík
Začněte ve směru dopředného vyklouznutí s vyraženými rameny. Skočte ze země a vydejte se přední nohou. Vyměňte nohy ve vzduchu, abyste přistáli s druhou nohou dopředu. Náhradní nohy pro každé opakování.
Tělesná hmotnost cvičení 2: Body kontaktu
Posuňte své uchopení a postoj k klasickým pohybům a zvyšujte zisk
1A Spider-Man stlačte
Nastavuje 4 Reps 20/10/5/1
Začněte v horní části lisovací polohy. Ohnite si ruce, abyste snížili hrudník, dokud se nepodařilo, a současně přiložte koleno nahoru k lokti a pak se vrátíte na začátek. Alternativní kolena. Po dokončení opakování přejděte rovnou na 1B bez odpočinku. U posledního jediného zástupce udělejte tento super-pomalý - dělejte to přes deset.
1B Přitažení s širokým uchopením
Nastavuje 4 Reps 15/10/5/1
Uchopte lištu s rukojetí, takže vaše dlaně směřují od vás a vaše ruce jsou od sebe odděleny. Zajistěte horní zadní svaly a vytáhněte hrudní kloub směrem k baru. Nižší kontrola. Odpočinek po dobu 5 sekund na opakování. Stejné cvičení na konečné rep: trvat deset vteřin.
2 Stlačte zuby
Nastavuje 5 Čas 60sec Odpočinek 60sec
Přijměte stlačovací místo s nohama na lavici a záda a paže v přímce.Držte hlavu zastrčenou a ohnite si ruce, abyste spustili hlavu, dokud se nedaleko od podlahy. Zatlačte nahoru. Použijte stejné tempo jako pro bulharský rozdělený squat v cvičení 1. Jakmile si dokážete udržet dokonalý tvar L s tělem v celém těle,
3 L-Sit chin-up
Čas 10min EMOM Reps 2
Zavěsit z vytahovacího pruhu s rukojetí. Zajistěte jádro a spojte nohy dohromady, až budou paralelní s podlahou. Odtud uzavřete horní část zad a zatáhněte se, dokud vaše brada není nad tyčí. Dolní až mrtvý visí mezi každým rep.
4A Skákání skákání
Nastavuje 4 Čas 20sek Odpočinek 10sec
Spusťte ruce na podlahu a skočte nohy zpět do horní polohy. Držte nohy zpátky a pak jděte nahoru, aby skočil výbušně. Současně zastrčte kolena k hrudi. Ohnout kolena, aby se tlumilo vaše přistání a pokračujte v dalším opakování.
4B Zavěšení nohy
Nastavuje 4 Čas 20sek Odpočinek 10sec
Zavěste z vytaženého pruhu s rukojetí a uzavřete horní zadní svaly. Zatlačte své jádro a nechte nohy dohromady, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou, a poté je spouštějte dolů. Udržujte své jádro po celé délce, abyste se vyhnuli houpání.
Zkapávací skákací skok a zavěšení nožního zdvihu je vlastně dvě čtyřminutové Tabatas vzadu. Vložte 20 vteřin úsilí, pak odpočívejte na deset. Alternujte dva pohyby po dobu osmi minut.
Tělesná hmotnost cvičení 3: rozsah, tempo a stabilita
Protáhnout, pozastavit a zapnout pro velikost a sílu
1A Křoví squat
Nastavuje 4 Reps 10/5/3/1
Stojte vysoko a jednou rukou sejměte ruku na stejnou stranu a zatáhněte ji směrem ke svému kloubu. Položte druhou ruku na rovnováhu a ohněte svou stojící nohu, aby se vaše druhé koleno snížilo, dokud se jen nedotkne podlahy, a potom jeďte zpět. Jděte super-pomalu na konečné rep. To je velmi těžké. Ulehčte uvolnění nohy - nebo tvrdší tím, že držíte nohu oběma rukama.
1B Dead hang
Nastavuje 5 Čas 1min
Chyťte lištu s rukojetí, dlaněmi směrem dopředu a nechte se úplně zavěsit. Tím se dekomprimuje vaše páteř, abyste zlepšili držení těla a současně vylepšili sílu uchopení. Přidejte jemný výkyv ze strany na stranu nebo změňte rukojeť - úzký, široký, podsaditý nebo jediný rameno - abyste rozšířili výhody.
Vynucení těla, aby drželo polohu pod napětím, odhaluje jakékoliv zranění v brnění. Stejně jako prkno odhalí jakékoliv slabiny v ramenou, jádru, glute a stehnech, mrtví pověšení odhalí problémy s vaším latsem a sevřením. Dlouhým držením této pozice je pevná pevnost.
2 Široko uchopení stisknutím
Nastavuje 5 Čas 60sec Odpočinek 60sec
Proveďte standardní stisknutí, ale s rameny dvakrát od sebe. Spusťte si hruď, dokud se nedostanete z podlahy, a poté zatlačte nahoru, dokud vaše paže nejsou rovně. Použijte stejnou metodu tempa, kterou jste použili pro bulharské rozdělené squat v cvičení 1.
3 Přímé rameno s rovným ramenem
Nastavuje 5 Čas 30sek Odpočinek 30sek
Dostaňte se do prkna s rukama rovně a svou váhu na ruce a prsty. Udržujte své tělo v řadě, nohy dohromady a horní ramena rovně dolů od ramen. Stlačte všechny svaly, od hrudníku a abs až po glutety a telata. Měli byste se třást na konci každé sady.
Jedná se o klasickou desku s dvojitým kroucením. Dělat to s rovnými rameny pracuje hrudník tvrdší, zatímco plné napětí udržuje vaše srdce čerpání rychle na tuku ztráta bonus. Zaměření na stlačení každého svalu během pohybu bude zahrnovat více svalových vláken než jen ty, které jsou zaměřené na cvičení, a přeměnou nízkoenergetický pohyb na plný tělový šok, který tuk roztaví.
4A Sklopte klapek
Nastavuje 1-10 žebřík
Začněte ve stlačené poloze s rukama zdviženým. Spusťte dolů směrem k lavičce a pak vybuchte, dokud nebudete téměř stát. Přitiskněte si ruce, položte je zpět, abyste zlomili pád a jděte do dalšího zástupce. To změní sestupný žebřík v cvičení 1 - začněte s nízkými opakováními a vylezte nahoru.
4B Burpee na chin-up
Nastavuje 1-10 žebřík
Umístěte se pod vytahovací lištu. Spusťte ruce na podlahu a skočte nohy zpět do horní polohy. Držte nohy zpátky a pak jděte nahoru, abyste výbušně vyskočili a popadli bar s palmami směřujícím k sobě, zatímco se zvednete do brady. Pomalu spusťte pod kontrolou, pak se přesunete na podlahu pro další rep.
Sean Bartram je autorkou Bodyweight Workouts For Men, vlastníkem Core Pilates a Fitness v USA, a vycvičil sportovce ze sportu tak různorodého jako je IndyCar a americký fotbal. On je oficiální trenér pro roztleskávačky Indianapolis Colts.
Model: Lee McLaughlin @ WOthletic
