Existuje několik věcí, které člověk nemůže udělat: olizovat si vlastní loket, kýchat s otevřenými očima nebo se letit sám. Ale jedna věc, kterou můžete udělat, je dát si sportovní masáž bez nutnosti platit profesionální masérku díky pěnovému válci.
Pěnivost - nebo samo-myofasciální uvolnění, jak je také známo - je jako získání sportovní masáže, s výjimkou pěnových válečků, které přicházejí za zlomek ceny masérky a na rozdíl od masérky mohou být vyskočeny do skříně nebo pod postelí znovu použít zítra.
Proč byste měli používat pěnový válec
Pouze dvě minuty uvolnění vlastního myofacialu zvyšují pohyb svalů o 10%, podle studie publikované v Journal of strength a kondiční výzkum.
Ve srovnání s nakláněním se agónie válení může cítit jako nějaké mučení, které nám cvičební průmysl způsobuje jako vtip, ale skutečně funguje. Aplikovat tlak na spouštění bodů nebo uzlů ve vašich svalech zvyšuje průtok krve, pomáhá jim rychle zotavit pružnost a nastaví vás, abyste se znovu vydali.
Navíc, když si dáváte masáž, může znít neuvěřitelně méně zábavy než ležet a nechat pro to udělat, samo-ovládání nabízené pěnou válcování umožňuje kontrolovat vaše zotavení tím, že tlak na přesné lokality, které nejvíce bolet.
Jak používat pěnový válec
Mluvili jsme s osobním trenérem Barrym Stalkerem (protrainer.co.uk) stanovit správnou metodu válcování:
Pěnové válečky jsou vynikajícím nástrojem pro každého, kdo pracuje, a dokonce i pro ty, kteří ne. Nejlepší a nejzákladnější způsob, jak je používat, je velmi jednoduchý. Například, pokud jste dělali své čtyřkolky, položte válec na podlahu a opatrně položte jednu nohu na válec s použitím své tělesné hmotnosti, abyste aplikovali mírný tlak. Pohybujte pomalu - o palec za sekundu nebo pomaleji - vpřed a vzad na válečku.
Když se dostanete na místo, které je velmi bolavé nebo bolestivé držet tam na několik sekund a jemně zvýšit tlak na 10-20 sekund. Odtud pokračujte v pohybu pomalu nahoru a dolů po válečkovém vozíku a poté opakujte proces s druhou nohou. Tuto techniku můžete opakovat ve všech svalových skupinách.
"Nejlepší je to udělat tolikrát, kolikrát můžete během týdne udržet svalovou tkáň zdravou a snížit vaše šance na nějaké zranění."
Šest obnovení se pohybuje pro pěnový válec
Zde je šest z nejlepších kroků obnovy, které můžete udělat na pěnovém válci.
1. Čtyři
Mobilita 5-10 po každou nohu Obnovení relace 3-5min po každé noze
Ležejte na přední straně a položte na lokty obě stehna na válečku. Použijte lokty k přesunutí těla dopředu a dozadu, pohybující se od těsně nad kolenem těsně pod panvou. Chcete-li cílit na jednu nohu, přiveďte svou druhou nohu na svou stranu. Pro zvýšený tlak překračujte nohy tak, aby byla vaše tělesná hmotnost na jedné noze.
2. Hřídele
Mobilita 5-10 po každou nohu Obnovení relace 3-5min po každé noze
Sedněte si rukama na podlaze, která nese váhu a zadní nohy spočívají na válečku. Začněte těsně nad koleny a přejděte k horní části nohou. Začněte oběma oběma nohama a pak si projděte nohy a zaměřte je po jednom.
3. Lepí
Mobilita 5-10 rolí každé strany Obnovení relace 3-5min po obou stranách
Posaďte se na válec s rukama na podlaze, která podporuje váhu. Protože glutety jsou takové velké svaly, vyžadují zvýšený tlak. Cílověte na jedné straně vašich glutetů tak, že překročíte nohu přes horní část druhé nohy a přitisknete svaly nahoru a dolů.
Viz související Nejlepší pěnové válečkyEssential pěna Rolling cvičení pro RunnersYoga pro běžce: Pět pohybů, které vám pomohou obnovit po dlouhé běhy
4. telata
Mobilita 5-10 po každou nohu Obnovení relace 3-5min po každé noze
Sedněte si rukama na podlaze a podepřete váhu a zadní nohy spočívající na válečku. Začněte těsně nad kotníkem a přitiskněte se těsně pod koleno. Začněte oběma oběma nohama a pak překračujte nohy, abyste cílovali jeden po druhém.
5. IT pásma
Mobilita 5-10 rolí každé strany Obnovení relace 3-5min po obou stranách
Iliotibial kapela běží z vašeho glutes po vnější straně stehna k kolena. Ležte na své straně, podpírajte váhu na jednom lokte. Projděte si těsně od kolena až k horní části nohy a použijte druhou nohu, abyste si vybrali váhu, pokud potřebujete snížit tlak.
6. Sleziny a adduktory
Mobilita 5-10 rolí každé strany Obnovení relace 3-5min po obou stranách
Ležte na přední straně a položte si lokty na vnitřní stranu stehna na válečku a na druhou nohu na podlaze, abyste podpořili váhu. Procházejte od místa nad kolenem až po oblast mezi svaly a kyčlí.
