Dělat stovky drtí nemá za následek rock-tvrdé šest-pack, stejně jako dělat stovky lehkých činky kudrlinky nevyvíjejí vyčnívající biceps. Chcete-li vytvořit abs, které jsou funkční i vizuálně působivé, musíte tuto nepochopenou svalovou skupinu zacházet stejně jako každý jiný: zasahujte z mnoha úhlů s různými rep ranami a pohybovými vzory, abyste se zapojili a vyzbrojili co nejvíce svalových vláken. oni rostou zpátky silnější.
Chcete-li efektivně pracovat s abs, trénujte je, dokud se neobjeví a můžete skutečně cítit, jak svaly spálí - což ukazuje, že je pracujete dost tvrdě. Když se začnou křečat, pozastaví se a zhluboka se nadechněte, a pak se pokuste udělat co nejvíc opakování.
Vyzkoušejte tyto pohyby a sledujte své květy abs.
Závěsné koleno se zvedne
Obtížnost Snadný
Cíle Dolní abs
Rozsah cílů Rep 12-15
Formulář Zavěste z baru nebo prsteny s nohama rovně. Držte si hrudník a ozdobte si abs a glutety, pak přiveďte kolena až do výšky kyčle. Pozastavte a podržte na chvíli a potom spouštějte nohy zpět na začátek.
Závěsné koleno se zvedá
Obtížnost Snadný
Cíle Obliques
Rozsah cílů Rep 12-15
Formulář Zavěste z baru nebo prsteny s nohama rovně. Držte si hrudník a ozdobte si abs a glutety, pak přejděte kolena nahoru a otočte se k jedné straně, když je zvednete, dokud nejsou ve výšce kyčle. Pozastavte a podržte na chvíli a potom spouštějte nohy zpět na začátek. Opakujte, otočte na druhou stranu a střídavými stranami s každým rep.
Vidět související Nejlepší obliky cvičení pro silné CoreAbs cvičení pro gymnastiku: Obvody pro horní Abs, dolní Abs a obliques a CoreHow začít trénink s gymnastickými kroužky Nejlepší vytahovací tyče pro vaše domácí cvičení
Chcete-li, aby další dva pohyby byly opravdu účinné při vyřezávání tvrdého absu, je důležité, abyste udrželi napětí v celém vašem jádru po celou dobu trvání celé sady. Čím více napětí můžete umístit na své abs, tím větší je signál, který mají, že musí růst zpátky silnější a více definované.
Garhammer se zvedne
Obtížnost Snadný
Cíle Dolní abs
Rozsah cílů Rep 15+
Formulář Začněte v horní části zavěšené polohy kolenního zvedání se zapnutým abs. Odtamtud, udržujte napětí na abs, vytahujte kolena nahoru a směrem k hrudi. Spusťte dolů zpět do počáteční polohy, ale nenechte vaše ABS vypnout. Jedná se o cvičení s vysokým reputálem, protože rozsah pohybů je omezen, ale vaše abs by mělo být křečím až do konce sady.
Kolena do hrudníku
Obtížnost Střední
Cíle Celé jádro
Rozsah cílů Rep 8-12
Formulář Začněte v horní části zavěšené polohy kolenního zvedání se zapnutým abs. Odtamtud, udržujte napětí na vašem abs, vytahujte kolena co nejvyšší. Spusťte spouštění do výchozí polohy a udržujte napětí v těle.
Stejně jako vaše abs, tyto poslední tři tvrdší pohyby opravdu vyzkoušejí sílu uchopení, protože musíte udržet celé tělo těsné a stabilní po dobu trvání každého opakování. Pokud trvá vaše úchop předtím, než se cítíte, že vaše abs funguje, zkuste použít popruhy, abyste drželi ruce v poloze, abyste mohli zasáhnout cílový počet opakování.
Zavěšení nohy
Obtížnost Střední
Cíle Dolní abs
Rozsah cílů Rep 8-12
Formulář Zavěste z baru nebo prsteny s nohama rovně. Držte si hrudník a ozdobte si své abs a glutety, pak přiveďte nohy až do boků s nohama stále rovnou. Pozastavte a podržte na chvíli, pak spodní nohy zpátky do začátku.
Stěrač
Obtížnost Tvrdý
Cíle Celé jádro
Rozsah cílů Rep 6-8
Formulář Zavěste z baru nebo prsteny s nohama rovně. Držte si hrudník a ozdobte si abs a glutety, pak zvedněte nohy směrem k vašim rukou. Odtamtud udržujte abs a úplně zarovnané a nohy rovně, dolů nohy na jedné straně a pak zpět na druhou stranu. Udržujte každý rep jak hladký a řízený, jak můžete.
Prsty do baru
Obtížnost Tvrdý
Cíle Celé jádro
Rozsah cílů Rep 6-8
Formulář Zavěste z baru nebo prsteny s nohama rovně. Držte si hrudník a ozdobte si abs a glutety, pak zvedněte nohy k vašim rukou. Udržujte napětí na svých abs při spouštění nohou zpátky do výchozí polohy, pak opakujte, udržet každý rep hladký a řízený bez příliš mnoho trhání nahoru a dolů.
Fotografie: Glen Burrows; Model: Louis Rennocks