Čtyřtýdenní plán tréninků na svalovou hmotu

Obsah:

Čtyřtýdenní plán tréninků na svalovou hmotu
Čtyřtýdenní plán tréninků na svalovou hmotu

Video: Čtyřtýdenní plán tréninků na svalovou hmotu

Video: Čtyřtýdenní plán tréninků na svalovou hmotu
Video: i read 5 popular books i said i'd never read…and i wish i hadn’t 🫠 2024, Březen
Anonim

Přimět velkou změnu vašeho těla - druh transformace, při níž lidé dělají dvojnásobný odběr, když si vyjmete košili - vyžaduje velké úsilí. Ale nemusí to trvat hodně, zvláště pokud budete postupovat po progresivním a náročném cvičebním programu, který je navržen tak, aby vás vytáhl z vaší komfortní zóny pokaždé, když vstoupíte do posilovny. Vyzkoušejte tento plán lepšího těla v příštích čtyřech týdnech a nebudete jen překvapit své přátele tím, čím větší a chudší se stanete - budete se také ohromit.

Jak funguje plán

Tento čtyřtýdenní trénink je navržen tak, aby vaše tělo dosáhlo největšího pozitivního rozdílu prostřednictvím tréninku jen čtyřikrát týdně. Cvičení 1 a 3 se každý týden zaměřují na vaše svaly na horním těle, zatímco tréninky 2 a 4 jsou celoobličejové.

Tento přístup maximalizuje množství svalů na horním těle, které vytváříte, protože tyto svaly pracujete čtyřikrát týdně a současně maximalizujete ztrátu tuku s tréninkovými tréninky,

Všechny tréninky jsou tvořeny pěti pohyby, ale horní části těla jsou strukturovány poněkud jinak než celkové tělo, které umísťují dokonalý podnět do vašeho těla za účelem dosažení nejlepších výsledků.

Takže zatímco celková tělesná sedění jsou prováděna jako rovná sada, trénink na horním těle začíná dvěma přímými sadami a dokončí se třemi sety, aby se pracovní svaly důkladně vyčerpaly.

Proveďte všechna cvičení v pořádku, dodržujte sady, opakování, tempo a období odpočinku. Pokud průvodce neříká, že byste měli použít lehkou váhu, vyberte nejtěžší, který vám umožní dokončit pohyb v perfektní formě a lehce zvýšit váhu každý týden.

Tempo školení

Chcete-li získat plný efekt z těchto cvičení, musíte dodržet čtyřmístný tempo kód pro každé cvičení. První číslice udává, jak dlouho ve vteřinách trváte, než snížíte váhu, druhou jak dlouho přestanete v dolní části tahu, třetí jak dlouho trváte na zvedání váhy a poslední číslice, jak dlouho budete pauza nahoře. X znamená, že část pohybu by měla být provedena výbušně.

Akumulovaná doba pod napětím zvyšuje srdeční frekvenci k spálení tuku a rozbíjení svalové tkáně, takže je znovu zvětšena a silnější. Udržujte každý zástupce hladký a řízený tak, aby vaše svaly - ne hybnost - dělali práci.

Cvičení 1: Horní část těla 1

1 Lavička

Image
Image

Nastavuje 5 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec

Lehněte si na ploché lavici, která drží rukáv s rukama mírně širšími než ramena. Zastrčte jádro a poté zatlačte tyč směrem k hrudi. Stiskněte jej zpět na začátek.

2 Chin-up

Image
Image

Nastavuje 5 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec

Držte lištu pod rukama. Prostrčte své jádro a pak se sejměte, dokud vaše brada není vyšší než bar. Poklepejte, dokud se vaše paže znovu nezmění.

3A Skloněná činka

Image
Image

Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 10sec

Lehněte si na skloněné lavici s činky v každé ruce nad tváří, s vašimi dlaněmi a lehkým ohybem v loktech. Nasaďte je po stranách a pak je přiveďte zpět nahoru.

3B Prodloužení tricepsu

Image
Image

Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 10sec

Stojte vysoko držet činku nad hlavou oběma rukama, ruce rovně. Udržujte svůj hrudník, snižte váhu za hlavou a poté jej zvedněte zpátky na začátek.

3C Boční zvednutí

Image
Image

Nastavuje 2 Reps 12 Tempo 2111 Odpočinek 60sec

Stojte vysoko, držte v každé ruce lehkou činku s obličejem. Udržujte hrudník a ohyb v loktech, zvedněte závaží po stranách, dokud nedosáhnou výšky ramen. Spusťte dolů zpět na začátek.

Cvičení 2: Celkové tělo 1

1 Squat

Image
Image

Nastavuje 5 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec

Stojte vysoko s pruhem přes rameno. Udržujte svou hrudník nahoru a jádro zpevněná, sklánějte se tak hluboko, jak jen můžete. Projděte zpět paty, abyste se vrátili na začátek.

2 Ohnutý řádek

Image
Image

Nastavuje 5 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec

Držte činku s rukojetí, ruce těsně za nohama. Mírně ohněte kolena, ozdobte jádro a pak zatáhněte za tyč, které vedou za lokty. Spusťte ho zpátky na začátek.

3 Triceps dip

Image
Image

Nastavuje 3 Reps 8-12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec

Uchopte kroužky nebo paralelní tyče s rukama rovně. Udržujte si hrudník, ohněte si lokty, abyste snížili tělo až po ramena. Znovu se spustíte, abyste se vrátili na začátek.

4 Dobré ráno

Image
Image

Nastavuje 3 Reps 8-12 Tempo 2110 Odpočinek 60sec

Stojte vysoko držením světlé činky přes rameno, nohy ramenní šířky od sebe. S vaším jádrem opřený, ohnout pomalu směrem od boků, pokud vaše hamstringy dovolí, ale ne za horizontální. Vraťte se na začátek.

5 Barbell roll-out

Image
Image

Nastavuje 3 Reps 8-12 Tempo 4111 Odpočinek 60sec

Klečte na podlaze a drží oběma rukama rukojetí. Otočte tyč směrem dopředu, abyste snížili trup a udržovali jádro. Poté použijte své svaly, abyste se vrátili na začátek.

Cvičení 3: Horní část těla 2

1 Sklopný stůl

Image
Image

Nastavuje 5 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec

Lehněte si na skloněné lavici, která drží ruku s rukama mírně širšími, než je vzdálenost mezi rameny. Zastrčte jádro a poté zatlačte tyč směrem k hrudi. Stiskněte jej zpět na začátek.

2 Vytažení

Image
Image

Nastavuje 5 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec

Držte vytahovací lištu pomocí ručního držadla s rukama mírně širšími, než je vzdálenost mezi rameny.Posuňte své jádro a pak se sejměte, až se vaše spodní část hrudníku dotkne tyče. Poklepejte, dokud se vaše paže znovu nezmění.

3A Seděla nad hlavou

Image
Image

Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 10sec

Posaďte se na vzpřímenou lavicu s činky v každé ruce ve výšce ramen. Když držíte hrudník, zatlačte závaží přímo nad hlavou, dokud vaše paže nejsou rovně, a potom je spouštějte zpět na začátek.

3B Stálé bicepsové zakřivení

Image
Image

Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2110 Odpočinek 10sec

Stojte s činkami po stranách, dlaněmi směřujícími dopředu. Udržujte své lokty zastrčené, natočte závaží a vytlačte bicepsy nahoře. Spusťte je zpátky na začátek.

3C Reverzní flye

Image
Image

Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2111 Odpočinek 60sec

Ohnout vpřed od boků s lehkou činkou v každé ruce s dlaňami obrácenými. Udržujte mírný ohyb ve vašich loktech, zvedněte závaží do výšky ramen a pak spouštějte dolů.

Cvičení 4: Celkové tělo 2

1 Přední dřep

Image
Image

Nastavuje 5 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec

Stojte vysoko s pruhem přes přední stranu ramen s lokty nahoru. Udržujte jádro opřená, sklánějte se tak hluboko, jak jen můžete. Projděte zpět paty, abyste se vrátili na začátek.

2 Rack pull

Image
Image

Nastavuje 5 Reps 12 Tempo 2111 Odpočinek 60sec

Stojte vysoko před činky ležící na bezpečnostních tyčích na výšce kolena. Ohnout na kolena a boky, uchopte lištu pomocí rukojeti a mrtvý vzpříčený tyč nahoru a vytlačte lopatky dohromady nahoře.

3 Glute můstek

Image
Image

Nastavuje 3 Reps 8-12 Tempo 2111 Odpočinek 60sec

Posaďte se s horní části zad, která je podepřena na lavičce, držte nad zadními stehnami stehna. Vytáhněte boky nahoru a vytlačte glutety nahoře. Pak se vrátíte na začátek.

4 Stiskněte tlačítko

Image
Image

Nastavuje 3 Reps 8-12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec

Držte lištu na přední straně ramen s rukama, která jsou jen širší než vzdálenost od ramen. Když držíte hrudník a jádro je opřená, zatlačte lištu nahoru, dokud vaše paže nejsou rovně. Spusťte ho zpátky na začátek.

5 Barbell roll-out

Image
Image

Nastavuje 3 Reps 8-12 Tempo 2111 Odpočinek 60sec

Klečte na podlaze a drží oběma rukama rukojetí. Otočte tyč směrem dopředu, abyste snížili trup a udržovali jádro. Poté použijte své svaly, abyste se vrátili na začátek.

Doporučuje: