Pokud jste čtenářem Fitness mužů v časopise je silná šance, že jste ponořili špičku do sportovního výkonu, i když je to náhodou.
Když hovoříme o zvýšení výkonnosti, zaměřujeme se na tři pohyby, které vyvíjíte v soutěžích o zvýšení výkonu: squat, mrtvý a lavička. Vaše nejlepší úsilí v každém výtahu se shromáždí a vytvoří vaše celkové skóre.
Je těžké říci, co představuje impozantní součet, protože to je silně závislé na vaší váhe a zkušenostech s výcvikem, ale jedna věc je jistá - MF expert Tom Hamilton na světovém šampionátu světového šampionátu bez drogových sil v listopadu byl impozantní.
Jeho skóre 665 (squat 242,5kg, 270kg deadlift a 152,5kg lavička) v třídě 82,5kg mu přineslo první místo a právo volat se jako světový šampión. Čerstvý z vítězství sdílí jeho rady o tom, jak dobýt velké tři - a získat větší a silnější než kdy jindy.
Proč jsou tři výkonové pohyby užitečné jako základ výcvikového programu?
"Zahrnují velkou většinu svalů v těle a mohou dovolit, aby se zvedla největší váha," říká Hamilton, který také pracuje jako vedoucí programování na W10 Performance.
"To z nich činí dobrou volbu jako základní cvičení v rámci programu, protože mohou pomoci zvýšit celkový objem tréninku, což je důležité pro budování síly a svalů."
Proč se vám líbí powerlifting?
"Opravdu se mi líbí progresivní aspekt - je to nepřetržitá cesta, která poskytuje objektivní způsob postupu," říká Hamilton. "To je ve srovnání s tréninkem výhradně pro estetiku, která je do značné míry subjektivní. Snažím se zlepšit ve třech vlecích mi pomáhá udržet motivaci a dostávám jasné výsledky, které mi řeknou, jestli to, co dělám, je skutečně fungující. Mám také rád disciplínu, kterou vyžaduje, aby pokročila."
Jak by měl někdo začít začleňovat do svého výcviku výkonnost?
Prvním krokem by bylo, abyste se ujistili, že vystupujete třemi vleky nejméně jednou týdně. Jako výchozí bod by bylo ideální provádět nějakou formu testování, která by měřila vaši současnou úroveň.
Obecně platí, že ve všech třech vlecích vyzkoušejte max. Max. 5 max. A poté zapojte tato čísla do kalkulačky pro zjištění plánovaných max. Začátečník, který testuje model 5RM, zjistí, že se to rychle zvyšuje ve srovnání s někým, kdo je na střední úrovni."
Squat
Jak hodnotíte?
- Začátečník 1 x tělesná hmotnost
- středně pokročilí 1,5 x BW
- Pokročilý 2 x BW
Dokonalá forma
Postavte se rovně držením tyče na zádech s lehkými končetinami. Chcete-li zahájit pohyb, ohýbejte současně boky a kolena. Udržujte hrudník a váhu na podpatcích dolů, dokud se boky nedostanou pod kolena. Můžete posunout kolena lehce na spodní část dřeva, abyste získali větší hloubku, a potom je přesuňte zpět, abyste spustili zpětný pohyb.
Odborný tip
"Vytvořte opakovatelný proces, abyste při každém setkání na squat prošli duševním seznamem podnětů," říká Hamilton. "Uchopte tyč pevně, zatáhněte tyč do tebe, postavte se vysoko, nastavte postoj a polohu nohou, začněte dřep. Použití zpětné vazby videa je skvělé pro kontrolu toho, že narazíte na správnou hloubku, abyste si nemohli lhát pro sebe."
Co se většina lidí pokazí?
"Musí být přikryta do dostatečné hloubky," říká Hamilton. "Nejčastější chybou, kterou vidím, je, že lidé zavěšují na zátěž na baru a zapomínají na techniku."
Co byste měli dělat, pokud se snažíte, aby to dobře fungovalo?
"Pokud se dostanete natolik nízké - takže vaše stehna jsou alespoň rovnoběžná s podlahou - je to problém, doporučuji dělat pauzu, aby se drželi podél pravidelné pohybové rutiny," říká Hamilton. "Pozastavení v dolní části bude postupně uvolňovat těsnost, budovat sílu v nově nalezeném rozsahu a lépe si uvědomovat, jaká je správná pozice."
Podstatná pomoc se pohybuje
"Rád dělám jinou variantu squatu z primárního squatu," říká Hamilton. "To vám umožní vycvičit podobný pohybový vzor, aniž byste byli přesně stejní, což pomáhá zabránit zbytečnému zranění a udržuje výcvik zajímavý. Například byste mohl použít přední dřep jako asistenční krok k vašemu zádumu."
Bench Press
Jak hodnotíte?
- Začátečník 0,75 x BW
- středně pokročilí 1 x BW
- Pokročilý 1,5 x BW
Dokonalá forma
Lehněte si na zádech na lavičce s mírným obloukem ve vašem páteři a nohama zasazená na podlahu těsně za koleny. Držte lištu rukama, která jsou daleko širší než vzdálenost mezi rameny, a pak ji přitiskněte k hrudi. Stiskněte hlavu a ramena do lavice a nohy do podlahy a zatlačte lištu zpět.
Odborný tip
"Udržujte ramenní lopatky zatažené a naučte se procházet patami," říká Hamilton. "Tyto techniky budou znamenat velký rozdíl v lavicovém tisku. Něco jiného, co si myslím představit, když stisknu váhu, se tlačí na lavici, od baru."
Co se většina lidí pokazí?
"Pokud si neuvědomíme roli, kterou spodní tělo hraje v cvičení," říká Hamilton. "Vaše nohy by měly poskytnout další sílu, aby pomohla stlačit lištu nahoru. Vidíte-li někdo, kdo se na lavičce krouží kolem sebe, když se snaží tlačit s nohama, jak se táhnou, ztrácejí sílu. Čím více stability můžete vytvořit při stisknutí, tím silnější bude."
Co byste měli dělat, pokud se snažíte, aby to dobře fungovalo?
"Pokud budete jednat pouze jednou týdně, doporučuji vám jednoduše zvýšit frekvenci, abyste získali více praxe v hnutí," říká Hamilton. "Stejně tak skutečně udeříte svou techniku s lehčími náklady - přibližně 70-80% vašeho 1RM."
Podstatná pomoc se pohybuje
"Jedním z mých nejoblíbenějších pomocných cvičení je lavička na lavičku, ale také ráda dělám laťkový lavici s řetězci," říká Hamilton. "Pokud se potýkáte s blokováním na lavici, pomáhá vám v této poloze budovat sílu a sílu díky přizpůsobivému odporu [tyč se zvětší, tím vyšší je to)".
Mrtvý tah
Jak hodnotíte?
- Začátečník 1,5 x BW
- středně pokročilí 2 x BW
- Pokročilý 2,5 x BW
Dokonalá forma
Začněte s nohama na ramenou, držte lištu s rukojetí (střídavé uchopení s jedním přehnutím a jedním podložkou je také v pořádku). Umístěte lištu tak, aby její ramena byla nad ní a je přímo nad vašou midfoot. Chcete-li zahájit pohyb, vytáhněte ramena zpět, abyste aktivovali lats, ujistěte se, že jsou zatíženy hřebeny a zatáhněte tyč ze země narovnáním nohou a udržujte úhel trupu stejný. Jakmile tyč projde kolem kolena, narovnejte se, dokud nezůstanete vzpřímeně, a pak zopakujte pohyb zpět na začátek. Je-li to velmi těžká váha, můžete vynechat bar - opatrně - nahoře.
Odborný tip
"Udržujte činku blízko," říká Hamilton. "Udržení těžké váhy v blízkosti těla usnadňuje zvedání. A vaše výchozí pozice by měla být s tyčí pokrývající uzel v tkaničích."
Co se většina lidí pokazí?
"Zvedají se zaoblenými zády," říká Hamilton. "Čím častěji nebo méně se jedná o jednu nebo více ze tří věcí: špatnou techniku, nedostatek mobility, aby se zvedl z podlahy s dobrou zadní polohou nebo příliš vysoká váha na baru."
Co byste měli dělat, pokud se snažíte, aby to dobře fungovalo?
"Pokud nemůžete udržet správnou zadní polohu při tahu z podlahy, zvedněte činku v regálu nebo na některých talířích," říká Hamilton. "Tím se sníží požadavky na mobilitu a pomůže vám udržet správnou pozici. Během času se snažte snížit výšku, kterou vytáhnete, vedle práce na mobilitě."
Podstatná pomoc se pohybuje
"Pozastavené mrtvé vleky, kde zdvihnete tyč z podlahy a držíte několik málo sekund izometrickou pozici těsně pod koleny, jsou užitečné," říká Hamilton. "Jsou skvělé, když se učí udržovat správné umístění a nedovolte, aby vaše boky vystřelily příliš rychle, abyste skončili sejmout z dolní části zad."
Fotografie: Glen Burrows. Model: Tom Wright
