Když se snažíte zlepšit jejich provoz, první taktika, kterou většina lidí zkouší, je spustit více. Je to intuitivní a velmi moudrý krok. Poté se mohou pokusit změnit své zasedání, míchat v kopcích nebo ve sprintech. Opět je to dobrý krok.
V určitém okamžiku však budete muset pokračovat ve vylepšování, protože vysvětluje Sean Lerwill - osobní trenér Maximuscle a bývalý instruktor výcviku Royal Marines. Nejobvyklejší chyba, kterou vidím běžců, je ta, kterou jsem se udělal před několika lety: abych se zlepšoval a urychlil, běžíte. A běžte. A běžte. A pak se divíte, proč se časy nesnížou.
"Důvodem je, že nevěnujete sílu a kondici. Bez posílení svalů potřebných pro běh a jejich úpravou pro vytrvalost a vytrvalost, které jsou specifické pro běh, je nepravděpodobné, že byste viděli lepší výsledky."
DOPORUČENO: Silový trénink pro běžce
Nikdy nemůžete obvinit Trenér jen identifikovat problém bez nabízení řešení. Také jsme požádali Lerwilla, aby poskytl cvičení HIIT, které vám pomůže zlepšit běh tím, že se zaměří na vaši kondici.
"Myšlenkou tréninku HIIT je pracovat s vysokou intenzitou kardiovaskulárního systému a svalů," vysvětluje Lerwill. "To znamená, že pomáhá s kondicionováním spíše než se silou, takže stojí za to udělat nějaké samostatné síly."
HIIT cvičení pro běžce
Pět etap v tomto zasedání pracuje srdce, pak nohy, jádro a nohy znovu s finálním intervalem pro dokončení srdce. Cvičení by mělo trvat asi 40 minut, včetně zahřátí a zahřátí. Ujistěte se, že mezi jednotlivými etapami nepřebíráte víc než rychlý nápoj.
"Pokud jde o svaly, které se používají, srdce je samozřejmě ve většině případů dobrým tréninkem," říká Lerwill.
Všechna nohy, od telat až po glutety, se v pěkných dřepách dobývají. Slepice, štoly a hamstringy jsou zpracovávány na rozdělené dřepy a lepený most zasahuje do hamstringů a lepidel.
"Prsty dávají jádru a rameny nějaký trénink a sprinty na začátku a na konci pracují skoro všechno, co se musí běžet běhat."
Zahřát
Začněte s lehkým joggingem po dobu 2-3 minut, poté mobilizujte a dynamicky roztáhněte svaly před dalšími 2-3minutovým joggingem, což se urychlí v poslední minutě na slušném tempu.
1 150 m sprintu
Reps 5 Odpočinek 45sec
Proveďte pět 150m sprintu s 45sec odpočinkem mezi nimi. Každý z nich by měl být všestranný šprint - představte si, že jste se do závodu přiblížili k domácímu zákrutu.
2 Tabata skáče
Nastavuje 8 Čas 20sek Odpočinek 10sec
Nasedněte do squatu a pak skočte tak vysoko, jak jen můžete. Pozemně jemně položte kolena zpět do dřevěné polohy a pak jděte přímo do dalšího místa. Použijte časování Tabata, abyste provedli 20sekundovou práci a následně odpočinek 10sekund. Pokud máte problémy s řádným tlumením kolen, dotkněte se podlahy rukama vedle nohou po každém opakování.
3 Tabata rozdělí puls
Nastavuje 8 Čas 20sek Odpočinek 10sec
Položte jednu nohu na lavici nebo krok za vámi a druhou před vámi. Skočte dolů na přední nohu a držte své tělo vzpřímeně. V dolní části, puls (malý pohyb dolů a nahoru) a pak se vrátíte do horní polohy. Pak opakujte další rep. To je opět Tabata, takže po 20sekundách dřepů odpočívejte po dobu 10sekund a přepněte na druhou nohu pro další sadu. Pokračujte ve střídání nohou.
4 Tabata impulzní slepý most
Nastavuje 8 Čas 20sek Odpočinek 10sec
Lehněte si na zádech s hlavou od schodu nebo lavice a položte jednu nohu na schod a zvedněte druhou do vzduchu. Projděte si patu na schodech, abyste zvýšili boky, dokud vaše rameno, kyčle a koleno nejsou v pořádku. Pulzujte nahoře, než se vrátíte do výchozí pozice a pak jděte přímo do dalšího místa. Opět platí, že používá časování Tabata, takže po odpočinku po dobu 20 sekund odpočinku po dobu 10 sekund, pokračujte druhou nohou a střídněte se s každou sadou.
5 tabákové desky
Nastavuje 8 Čas 20sek Odpočinek 10sec
Dostaňte se do polohy prkna - předloktí, které vás podporují, tělo rovno - a držte po dobu 20 s, pak odpočívejte po dobu 10 s. Pokud je to příliš snadné, namísto toho zkuste obrázek osmi desek: držte prsty a lokty pevně na svém místě, přemístěte kotníky přes prsty do tvaru osmičkového tvaru, a tak také přesuňte horní část těla na ramena v čísle 8.
6 100 m sprintu
Reps 5 Odpočinek 50sec
Pět 100m sprintuje se 50sec odpočinkem mezi nimi. Stejně jako u 150m sprintu by to mělo být všechnu snahu - představte si, že cílová čára je v dohledu a jste v dosahu PB.
Zahřejte a protáhněte
Vezměte 1 - 2 min, abyste si procházeli rukama v dolní části hrudníku. Poté proveďte roztaženou rutinu buď uvnitř (nebo, pokud je venku, jakmile obléknete více oblečení, aby zůstal teplý).
DOPORUČUJEME: Jak se zahřát na běh a následně ochladit
Navštivte stránku maximuscle.com, kde najdete další školení a rady
