Muž, který přepsal plán na budování svalů

Obsah:

Muž, který přepsal plán na budování svalů
Muž, který přepsal plán na budování svalů

Video: Muž, který přepsal plán na budování svalů

Video: Muž, který přepsal plán na budování svalů
Video: Hana Zagorová - Já nemám strach (oficiální video) 2024, Březen
Anonim

Budování svalů je věda. Vyžaduje důkladné pochopení výživy i fyziologie. Ano, někteří lidé jsou geneticky nadaní k tomu, aby stavěli více než jiní, ale obecně zákony svalové hypertrofie - zvýšení velikosti kosterního svalstva - platí pro všechny bez ohledu na genetické výhody.

Nikdo nerozumí tomu lépe než Dorian Yates. Jeden z největších kulturistů, který kdy miloval pódium, Angličan byl v letech 1992-1997 korunován panem Olympiem šest po sobě jdoucích časů. Po dobu šesti let nebyl na Zemi žádný člověk, který vybudoval více svalů a ztratil více tělesného tuku než Yates. (Ve skutečnosti získali titul vícekrát jen tři muži - včetně Arnolda Schwarzeneggera).

V jeho hlavním pohledu, 1,78 m vysoký Yates vážil asi 130 kg mimo sezónu. Bližší k soutěži však vstoupil na váhy na 118 kg s hladinou tělesného tuku, která byla tak nízká, vypadal, jako by byl vytesán z žuly.

Jak málo? "Nikdy jsem si nebyl jistý," říká Yates skromně. "Posuvná posuvná měřítka jsou přesná až do určitého bodu. Takže podle mého názoru bych řekl méně než 3%, ale nejsem si jistý."

To je - brzy se dozvím - typickou odpověď od Yates. Jeho úspěchy jsou nesmírné, ale pokořuje je pokorně. To je částečně důvod, proč byl v kulturistickém světě znám jako "Stín". Ve sportu extrovertů, kteří si vychutnávali příležitost předvést výsledky své tvrdé práce, se Yates jednoduše zvedl, rozbalil svou teplákovou soupravu, chodil na jeviště a bezvýhradně opustil soutěž s trofejem v tělocvičně.

"Nevadilo mi to představovat na jevišti, ale to nebyla moje oblíbená část," říká. "Měla jsem radost pracovat na tom nejlepším způsobem, jak cvičit, studovat výživu a dělat vlastní stravu a učit se všechno o každém aspektu. Pro mě to byla ta nejlepší část výzvy."

Jako učitel kulturistiky Yates propagoval novou metodu cvičení nazvanou "intenzivní trénink". Rozšiřováním práce bývalého trenéra pana Olympie Mika Mentzeře a Mentzera trenéra Arthura Jonese vytvořil vlastní systém, který se zaměřil na dosažení maximální svalové stimulace prostřednictvím krátkých cvičení s vysokou intenzitou, spíše než dlouhých cvičení.

Zde se pokoušíme vysvětlit, co je zvláštní o vysoce intenzivní metodě výcviku Yates a co pro vás může udělat. Přestože by si vyžádala celou knihu, aby učinila své učení a filozofie spravedlnosti, zkrátili jsme klíčové body, abychom poskytli úvod k jeho nadčasovým metodám výcviku.
Zde se pokoušíme vysvětlit, co je zvláštní o vysoce intenzivní metodě výcviku Yates a co pro vás může udělat. Přestože by si vyžádala celou knihu, aby učinila své učení a filozofie spravedlnosti, zkrátili jsme klíčové body, abychom poskytli úvod k jeho nadčasovým metodám výcviku.

Svalová hypertrofie 101

Pevnost se velmi liší od svalové hypertrofie. Pevnost na své nejzákladnější úrovni může být definována jako schopnost svalu (nebo skupiny svalů) produkovat sílu. Proto síla závisí na množství neuromuskulárních procesů, nejen velikosti svalu. To je důvod, proč čínský olympijský zvedák Liao Hui může dát 166kg chytit a 198kg čisté a trhnout nad hlavou i přes váhu 69kg.

Svalová hypertrofie je něco trochu jiného. Jedná se o dlouhodobou, adaptivní odpověď na neuromuskulární stimulaci dané minimální intenzity. Jednodušeji je to výsledkem určitého tréninku, jehož cílem je zvýšit velikost kosterního svalu s menším důrazem na složku pevnosti. Toto je typ výcviku, který vytvořil 118kg titulu Dorian Yates.

Výcvik s vysokou intenzitou

Jednoduše řečeno, Yatesova metoda s vysokou intenzitou typicky zahrnuje jednu nebo dvě sestavy zahřívání a jednu pracovní sadu pro každé cvičení. Jen jedna pracovní sada se může zdát překvapivá, ale Yates říká: "Udělal bych sadu se 100% energií na 100% selhání, pak až za 100% únavu - a neudělám další sety, dokud necítím, že svaly mají zotavil se 100%, jakkoli dlouhá doba trvá. Jedna sada v té extrémní intenzitě dělá práci na budování svalů. Pro každého, kdo se pokusí o tento systém, pokud máte pocit, že se můžete pokusit o druhou sadu, nemohli jste během prvního setu vytáhnout všechny zastávky."

Protože je důraz kladen na práci svalů k dokončení selhání, další soubor se stává nemožné dělat se stejnou intenzitou.

Repetition / Weight Scheme

Yates věřil, že existuje účinnější cesta k budování svalové hmoty než jen zdvihání nejvíce. Tato myšlenka byla podpořena výzkumnými pracovníky laboratoře Lundberg Laboratory for Human Muscle Function and Movement Analysis na Göteborské univerzitě. Jejich cílem bylo identifikovat vztahy mezi dávkou a reakcí pro vývoj svalové hypertrofie výpočtem velikosti a rychlostí zvýšení průřezu svalů indukovaných různými úrovněmi frekvence, intenzity a objemu, jakož i různými způsoby silového tréninku '.

Jednodušeji: Jaký typ opakovacího rozsahu, objemu a intenzity vytváří nejvíce svalů? Vědci dospěli k závěru, že pomocí mírně těžké váhy - přibližně 60% až 75% maximálního počtu jednorázových dávek - a provádět tento výtah, dokud selhání nevyvolá nejlepší výsledky pro svalovou hypertrofii. To neznamená, že zvedání maximálního zatížení není bez jeho zásluh, ale obecně řečeno zvedání se sub-maximální hmotností až po selhání staví většinu svalů.

Image
Image

Je pravda, že v Yatesově slavném výcvikovém DVD Krev a střeva, viděl, že hází nehumánní množství kovu. Ale když se zeptá, zda patří mezi nejsilnější kulturisty světa, odpoví: "To si nemyslím.Viděl jsem některé z poundages, které Ronnie Coleman používá [osmkrát Olympia] a nemyslím si, že bych to někdy dokázal zdvojnásobit. Ronnie je pravděpodobně silnější než já. Přichází z mocenského prostředí."

Dodává také: "Ale to nebyl můj cíl. Mým cílem bylo umístit optimální množství váhy a napětí na sval, aby vyvolala největší svalovou hypertrofii."

Čas růst

Tato myšlenka byla podpořena výzkumem z roku 2012 zveřejněným ve Journal of Physiology, který chtěl "zjistit, zda je čas, kdy je sval pod napnutým napětím během cvičení s nízkou intenzitou, ovlivňuje syntézu specifických frakcí svalových proteinů". Na obyčejném anglickém jazyce: bude více času zvedat váhu produkovat více, kvalitnější sval?

Chcete-li zjistit, vědci dostali osm mužů, aby provedli tři sady unilaterálních cvičení na prodloužení kolenního kloubu při 30% jednorázové max. Někteří účastníci dokončili cvičení pomalu a zvedli se celkem šest sekund. Jiní provedli stejné cvičení se stejnou hmotností, ale dokončili akci za jednu vteřinu.

Výsledky? Po požití 20 gramů bílkovin a sledování toho, jak tělo absorbovalo a užívalo, zjistilo, že "syntetická rychlost myofibrilárních proteinů byla vyšší ve skupině s pomalým stavem ve srovnání s rychlým stavem". Jednoduše řečeno, svaly ve skupině, které zažily více času pod napětím, vykazovaly vyšší stupeň syntézy bílkovin - oprava a obnovení svalů.

Stručně řečeno, tak jeden člověk přepracoval plán pro budování svalů - a rozšiřující globální impérium Yatesu naznačuje, že je to dnes ještě relevantní. S miliony po jeho učení o sociálních médiích, nové budově Temple Gym postavené v Marbelle a blížící se knize a HIT Academy pro osobní trenéry, se zdá, že jeho příspěvek do světa kulturistiky a fitness ještě neskončil.

Doporučuje: